1樓：牽著你的手
一、應特別重視有助於心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑑於心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛鍊心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛鍊，專家們建議有條件的老年人每週都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同型別運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。
當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛鍊的效果就差一些。
二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。
三、注意維持體能運動的“平衡”。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。
體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。
老年人如何運動，應注意哪些？
2樓：七妹雜談
老年人跑步有哪些注意事項呢？
3樓：匿名使用者
一、首選有氧運動
1、對老年人來說，應首選有氧運動。有氧運動，簡單地可以理解為中等強度的體育活動，嚴格地來說，運動時的心率達到本人最高心率的70%至75%。
2、適合老年人鍛鍊的有氧運動專案有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類專案。這些專案的特點是時間可長可短，強度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據當時的身體狀況靈活掌握，鍛鍊時還可以與同伴交談。
掌握適宜強度沒有身體的疲勞，就達不到鍛鍊效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。
二、 掌握適度
1、可以從表象來判斷，精神愉快，活動後無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食慾有所增加，睡眠有所改善；活動後第二天早晨的血壓、脈搏比較穩定。老年人鍛鍊後，一般在24小時內得到恢復是正常現象。
2、老年人一般每天能堅持1小時的體力活動，或走步累計5000至6000步，就可以達到健身的目的。初練者應循序漸進，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。要客觀評價適宜的運動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，採用運動後170減年齡的公式。
舉例說，一個60歲的人，鍛鍊後每分鐘心率保持在110次（170減60）左右是比較安全的。
三、 保持平衡膳食
平衡膳食是科學健身的物質基礎。食物營養成分不外乎糖、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營養素、酸鹼等的平衡。
4樓：中國農業出版社
老年人的機能水平和生理狀況有其特殊性，在參與健身運動中需要特別注意一些可能影響健康的問題。老年人運動健身時需要避免以下幾點：
（1）大強度長時間的運動老年人的肌肉體積隨年齡增長而日漸萎縮，力量素質相應的下降，加之神經系統功能逐漸下降，心肺能力下降，這樣的生理變化決定了老年人不宜參加大強度的力量性運動和長時間的耐力性運動。大力量運動時老年人肌肉、韌帶、關節發生運動損傷的機率大大增加。長時間的耐力性運動會損害老年人的心肺功能，強度過大甚至有可能引發心血管疾病。
因此，老年人應注意不要進行大強度長時間的運動。
（2）過分激動老年人應在輕鬆、愉快中進行健身運動，特別注意不要在情緒過分激動的情況下運動。無論從體力、耐力、反應能力或各器官功能方面來說，老年人都不宜參加激烈的運動或比賽。因為激烈的運動或比賽會引起情緒的激動，容易使老年人在運動健身中發生意外。
所以老年人健身要量力而行，在輕鬆愉悅的狀態下運動。
（3）急於求成老年人由於生理機能下降，機體對運動負荷的適應能力不會如年輕時那麼快，所以在運動健身的過程中，不應該急於求成，運動量和運動強度的增長不宜太快。老年人應該遵守“循序漸進、持之以恆”的原則，否則很可能因運動量或運動強度過大造成意外損傷。
（4）屏氣發力“屏氣發力”是許多人的一種發力習慣，在需要發出較大力量時，常常屏住呼吸後在發力。但是老年人進行屏氣發力，會造成胸腔內壓力驟然升高，使血液迴心不暢，心輸出量相應減少，容易引發腦缺血性頭暈甚至休克。所以老年人在進行運動健身時應該避免屏氣發力的習慣，對有心血管健康問題的老年人，更應該特別注意。
（5）爭強好勝一些常見的運動專案往往帶有較強的競爭性，參加這些專案會使神經過度興奮，容易引起心率、血壓的驟然增加。老年人的心率、血壓驟增可能會引發嚴重的後果，特別是一些患有高血壓、心臟病的老年人。所以，應該禁止老年人蔘加具有激烈競爭的運動專案，在選擇運動專案時，應該注意不要有太多的競爭性。
5樓：新方法我型
1、明確存在的主要疾病
中老年人在運動前須對身體工作全面檢查，瞭解自己的身體狀況，同時根據自己疾病不同型別、不同程度、不同分期選擇不同的運動方式。例如冠心病患者頻發心絞痛者不宜進行運動**，應在醫生的指導下，經過7—10天安靜的休息，心絞痛發作停止，才能考慮運動**。對於有嚴重的心律失常或嚴重高血壓病的患者，也不提倡進行運動**。
總之。運動**的實施一定要在身體狀況相對良好，穩定的條件下進行。應在醫師的指導下進行，切忌盲目進行，以免發生危險。
2、控制運動量
通常人們將運動量分為級：
級：強度較大。相當於機體最大耗氧量的80%左右，運動時心率可達135—145次分。此種強度的運動不提倡在高齡患者中進行。
級：中等強度，相當於機體最大耗氧量的50%左右，運動時心率可達100—120次分，此種強度的運動應在嚴密觀察心肺功能時應用。
級：較小強度。相當於機體最大耗氧量的40%左右，運動時心率一般為等於100次分。
該運動強度比較適合於大部分高齡及有心血管等疾病的患者應用。這裡需要強調的是，運動時的心率數值受多種因素影響，特別與年齡有直接關係，所以在運動時，要考慮年齡的因素對心率的影響。
6樓：舒爾佳減脂**
戒負重練習
由於老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退；神經系統反應較慢，協調能力差，對刺激的反應時間延長，因此老年人運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。
戒屏氣使勁
平時我們的胸腔內壓力低於大氣壓，稱胸腔負壓，這有利於靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液迴心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液**也減少，故易發生頭暈、目眩，嚴重者可發生昏厥。
而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。
7樓：
老年人在選擇運動專案時，要結合自身的生理特點，健康狀況，鍛鍊目的以及個人興趣加以綜合考慮。運動專案最好是以提高心肺功能的有氧的全身運動為主，散步、跑步、游泳乃是老年人的三大全身運動。由於老年人血壓容易升高，對於那些需要強肌力的運動，無氧運動，舉重以及僅限於上肢的強肌力訓練等應當避免。
需要敏捷性的運動不可勉強進行，如：羽毛球、乒乓球、網球、籃球等只有有鍛鍊基礎的人才可以進行。老年人的健身運動，大致可分為三類，即輕度到中度的耐力性運動，伸展運動及增強肌力鍛鍊。
適合老年人的運動專案有步行、慢跑、太極拳、五禽戲、門球、老年健身操、高爾夫球、登樓梯、游泳以及室內步行車、功率自行車等。老年人在選擇健身運動專案時一定要結合自身的興趣愛好，有了鍛鍊興趣，才能養成鍛鍊習慣，運動才能長期堅持下去，健身運動的效果才能最終體現出來。
注意事項
(1)老年人在健身運動前做一全面的身體檢查，以瞭解自己的健康狀況及各臟器的功能水平，做到心中有數，為合理選擇運動專案和適宜的運動量提供依據。
(2)每次健身運動都要注意做好充分的準備活動和及時的整理活動。通過充分的準備活動，調動神經興奮性，降低肌肉粘滯性，克服內臟惰性，增加協調性，防止骨折和肌肉拉傷等運動性損傷現象。通過即使充分的整理活動，加速機體疲勞的恢復。
(3)宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或器官符合過重，儘量避免過分用力動作，尤其對育動脈梗化的老黔。乙應避免造成血壓驟然升高的動作，如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。
(4)經常瞭解健身活動後的脈搏、血壓反應、記錄健身運動前後，及晨起的脈搏和血壓變化，食慾和睡眠情況等，便於進行自我監督。有條件者應當進行定期體檢。
(5)健身運動要認真、持之以恆，只有持久規律的鍛鍊才可使身體結構和機能發生有利的變化，增強體質。
(6)要勞逸結合，運動和休息要安排適當，根據身體反應、外界環境和條件的變化不斷進行調整。
(7)健身運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛鍊期間的飲食和營養，飲食以易消化，含充足的蛋白質和維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁菸、酒。
(8)老年人健身運動中注意五戒：即一戒負重練習，二戒憋氣動作、三戒急於求成，四戒爭強好勝，五戒過分激動[9]。
老年人怎麼鍛鍊身體
8樓：康愛多
老年人應該如何正確鍛鍊身體？有什麼需要注意的事項呢？
9樓：遲賢改代靈
因人而宜：中老年人在選擇鍛鍊方法和安排運動負荷時，應根據性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛鍊的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛鍊專案應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。
在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛鍊後睡眠正常、食慾良好、精神振奮、情緒愉快。
持之以恆：日本科學家曾觀察到，讓受試者每週3次進行步行鍛鍊，15周後最大攝氧量增大到12%;然後中止運動6個月，最大攝氧量恢復至和鍛鍊前相似。人的組織器官是“用進廢退”的，堅持經常鍛鍊，可以促進新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強。
如果長期不鍛鍊，各器官系統的機能就會慢慢消退，體質也會逐漸衰弱下去。因此，堅持經常鍛鍊是收到良好效果的重要條件，在時間安排上可每天進行，也可每週不少於3～4次。
循序漸進：人體機能的提高有一個逐步適應與發展的規律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統機能的適應能力相對較差，鍛鍊者對活動方法和運動負荷等，應逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。
一個沒有鍛鍊基礎的人，開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然後再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛鍊基礎的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。
娛樂健身：中老年人在選擇適合自己的運動專案時，要考慮既調節精神，又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一專案，或只鍛鍊身體某一個部位。
要選擇一些適合中老年人蔘加、娛樂性較強的專案，提高自己參加活動的興趣，在高高興興中得到鍛鍊。
合理安排：中老年人在進行體育鍛煉中，要經常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止潛藏著一些平時未曾發現的因素，對自身造成不必要的傷害。平時要經常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫院查體;要有良好的生活制度，作息時間要規律化，不吸菸，不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛鍊(日光浴、空氣浴、水浴等)相結合;根據需要合理安排營養;等。
以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。
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