跑步的常識,跑步的常識 15

時間 2021-07-24 22:36:34

1樓:匿名使用者

跑步過後會很累,切記千萬不要立刻喝水,不可以蹲下或躺下;應做放鬆運動,有利於減少疲勞。

跑步圖冊 3張

動作動作要領:聽到“跑步”的預令時,兩手迅速握拳(四指蜷握,拇指貼於食指第一關節和中指第二關節),提到腰際,約與腰帶同高,拳心向內,肘部稍向裡合。聽到“走”的動令後,

跑步是最經濟的運動

上體微向前傾,兩腿微彎,同時,左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米,前腳掌先著地,身體重心前移,右腳照此法動作;上體保持正直,兩臂前後自然擺動,向前擺臂時大臂略直,肘部貼於腰際,小臂略平,稍向裡合,兩拳內側各距衣釦線約10釐米;向後擺臂時,拳貼於腰際。行進速度每分鐘170-180步。

聽到“立定”的口令,再跑兩步,然後左腳向前大半步(兩拳收於腰際,停止擺動)著地,右腳靠攏左腳,同時將手放下,成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去,跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態(前掌跑、全掌跑以及後掌跑);立定時,要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步是一門學問,最科學的鍛鍊方法才能達到最好的效果。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。前擺時稍向內,後襬時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀幹與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。

另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢。

2樓:手機使用者

我認為還是不要喝水跑。

跑步的常識 15

3樓:澄亙

(跑步後的4大注意事項)  1.不蹲坐休息

健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液迴圈,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束後,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)

運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。

3.不“省略”整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

只有正確的方法才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。注意跑步後的一些問題,就能減少跑步後受傷的可能性。親~求採納啊……

4樓:匿名使用者

1.熱身運動最好提前25-30分鐘進行。

在5-10分鐘的靜態拉伸練習後,進行10-20分鐘動態熱身練習,此時比賽的效果理論上是最好的;當然必要時也可以縮短熱身時間,但靜態拉伸練習應該放在動態熱身練習之前,所花時間比例大約為1:2。

2.把握合理的運動強度和難度

體育運動應該做到“強度小、密度大、時間短、節奏快”,以有助於在運動中保持合理的負荷。因此,在運動中要做到全面、客觀、綜合,另外還包括在運動過程中的活動量以及心率。

3.選擇適宜的運動材料

採用適宜的運動材料,比如啞鈴之類的,不僅可以比較迅速的熱身,還可以增加肌肉的有效活動性。另外如果跑步的話,體育場館的室外田徑場,大學、中學和小學的室外田徑場,以及室內田徑場也都是非常理想地方,值得注意的是,在進行熱身活動的時候,儘量減少活動的量,跑步最好也選擇以慢跑的形式進行,器材可以用一些小型器材。

5樓:匿名使用者

不坐著休息(特別是女性,因為屁股會變大)

健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液迴圈,加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動,如長跑。正確的做法是在每次運動結束後,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)

運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。

3.不“省略”整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲,最好喝白開水

運動時會損失大量熱量,急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

只有正確的方法才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。注意跑步後的一些問題,就能減少跑步後受傷的可能性。

5.跑步時要注意要勻速,千萬不要一會快,一會慢,這樣運動不協調,很容易不舒服,而且一會兒就累了。

6.要注意適度的休息

不注意適量的休息的話,很可能有運動性暈厥。(很容易昏過去)但是不要休息很長時間,這樣運動的效果會不佳。

7.一般是飯後2個小時運動合適,你這種情況應該飯前運動,運動前可少吃一點東西,但要注意睡前不宜吃太飽。

親,求採納!!!!!!!!!!!!!!!!

6樓:匿名使用者

一般是飯後2個小時運動合適,你這種情況應該飯前運動,運動前可少吃一點東西,但要注意睡前不宜吃太飽。

跑步要注意什麼?

7樓:賽普健身教練培訓基地

首先跑步的時間是很重要的,

不能跑的時間過長,跑步時間過長會對身體造成損害的。一般情況下跑步最好在30分鐘到1個小時是最好,可以更好的讓脂肪燃燒,來達到**健體的效果。

跑步時最好要放鬆心情,保持一個好的心態。這樣健身效果就會更好。同時在我們在跑步過程中,要不斷地去觀察自己身體的變化,讓自己享受跑步的過程。

同時也要注意,不要盲目增加跑步量,有一個衡量標準,每一週的跑量不要超過上週的百分之十。

跑步時雙腳的落地方式是很重要的。一般我們在跑步的時候的最好先是前腳掌或者腳的前三分之二落地,然後再到腳後跟完全著地。

因為前腳掌先進行著地,能夠有效減緩我們的膝蓋壓力,更好的讓它發力,也會緩解全身的壓力。

跑步完之後,最好不要立即停下來休息或者做拉伸運動。而是要先進行一段距離的慢走,在感覺自己的呼吸和心率慢下來之後,再去進行拉伸的動作,讓我們的肌肉進行放鬆。注意也不能太用力了,可以稍微輕鬆一些的。

可以邊慢走邊進行放鬆的拉伸運動,這個時間在30分鐘左右,這樣不僅能更有效的使你的肌肉得到恢復,還可以讓你的身材顯得更加勻稱和保持協調性。

最後需要注意的就是如果有比較嚴重的疾病,如心臟病或者一些大的遺傳病的人最好要詢問相關醫務人員後,遵照他們的建議進行鍛鍊。還有就是如果感冒了的話,最好就不要跑步鍛鍊了,可以先等病好了,身體恢復了再去跑步。其它大部分人都適合用跑步來鍛鍊自己的身體的。

8樓:李浩

跑步應該要注意什麼?

9樓:浙江衛健科技****

切忌空腹進行長跑

晨起進行運動,跑步的時候,切忌空腹,因為不吃早飯就進行長跑鍛鍊的話,很容易導致低血糖,更加不利於身體健康,尤其是患有糖尿病的老年人,持續性低血糖的話很容易導致腦損害,甚至死亡。因此跑步之前可以先喝牛奶、豆漿等容易消化的食物,但是也不要吃得太飽。

跑步之前熱身運動少不了

人的身體往往有個適應的過程,所有的運動都需要先做準備活動,跑步也不例外,在跑步之前壓壓腿,上下蹲等,可以讓肌肉更快地進入運動狀態。或者是可以在正式開跑之前先快走幾步,小跑一下,也有利於更好地進行開跑狀態。同樣,跑完步之後,大腿容易有痠痛感,這時候應該通過一些伸展類的運動進行自身調節,以緩解身體的不適。

跑步時候記得多喝水

跑步鍛鍊時候,新陳代謝較快,出汗多也是常事,因此記得及時喝水補水。冬季跑步,或者女性跑步時候,往往會覺得出汗少,於是忽略補水,可是這樣子的忽略往往造成身體的脫水現象,因此無論如何,補水都是必須的。注意不要喝太過冰冷的水,因為冷水雖然能儘快緩解人跑步造成的燥熱,但是冷水會擾亂身體的運動狀態,而且也會損害到腸胃。

跑步時候要注意裝備以及姿勢

跑步時候要換上適合自己的運動鞋,最主要是合腳、軟底、舒適,最好是帶緩衝氣墊的運動鞋,跑起步來會更加輕便、更加舒服。跑步鞋穿著時間也不能過長,經常更換的話,其實也有利於糾正跑步的姿勢。穿著以簡單舒適為主,最好選擇透氣性強的衣服。

注意在跑步過程中,腳落地時完全膝關節,可以有效進行保護。關節不好的人最好少用跑步機,因為跑步機的機底很硬,對膝關節會造成較大的衝擊。

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