1樓：納茲
當累積跑量達到一萬公里。全馬就不是事、跑步沒有任何捷徑和神器、就七字堅持、堅持、再堅持。
2樓：達
如果你想要在跑步時遠離受傷，那麼我們的飲食內容和睡眠習慣都要跟隨跑步一起改變！飲食要高蛋白，高碳水，多種維生素，這樣可以修復受損的肌肉，讓身體更強！
3樓：顏奇50367婪仲
你的雙腳和身體的姿勢真的很重要！很多人在跑步時根本沒有這樣的意識，含胸駝背，頭左搖右晃，身體也跟著晃，大跨步的跑，落地發出巨大的聲音，這種姿勢真的不對！如果你想跑的健康科學，跑步時你的上半身不能亂晃，身體要以脊柱為軸，雙手前後擺動，幅度不能太大，收緊臀肌，腹肌，大腿向前邁，要有提跨動作，步幅要小，雙腿擺動要快！
4樓：班含晴
我認識了很多跑步的老爺子老奶奶，有的人都跑了幾十年，身體一點損傷都沒有，這種人被稱為跑步大神一點都不為過！如果想要科學的跑步，跑步之前我們要有十分鐘留給熱身，這個是必須的，沒有討價還價的餘地！想要不受傷，必須要用全套熱身法進行熱身！
如果你熱身充分了，跑起來輕鬆無比，而且很難受傷！兩分鐘關節熱身，四分鐘韌帶，肌肉拉伸，兩分鐘調整呼吸，兩分鐘提高心率，這十分鐘就花到點子上了，這樣就可以啟動身體，為後面的跑步打下堅實的基礎！
5樓：王倩
為了健康我也跑步有小半年了，以下是我個人經驗之談：必須通過不間斷的聯絡，努力堅持，跑量慢慢增加，當你能一口氣連續完成20km的時候你就可以輕鬆的連續完成15km了，在此期間請注意方法得當，保護好自己不能受傷。在開跑前注意熱身和跑後拉伸能幫助你提前完成。
總之一句話要慢慢增加跑量不練是不可能達到的。
6樓：金牛秋天很美
首先是跑資，其二呼吸的配合！其三就是在堅持跑中體會以上兩項要領！
7樓：飄來飄去天上飛
循序漸進，先不考慮速度，跑不動可以跑跑走走，從每次運動持續30分鐘起，一週跑兩到三次開始，每週加10%跑量。幾個月後就能輕鬆完成15公里。我，從跑300米就要停下走開始，一個月後能跑3早晨2公里，3個月後能跑10公里，1年後跑了第一個半馬，然後準備了很久，3年後第一次完成全馬。
現在跑步第7年，每月200公里，每年跑3到4個全馬
8樓：回憶
有的時候跑步的裝備對於我們來說也是很重要的！我們應該合理的使用跑步裝備，這樣不僅能夠提高跑步的效果，同時也能避免一定程度的跑步損傷！買兩套舒適的跑步衣，這樣跑起來輕鬆舒適，然後買兩雙舒適的跑鞋，一定要合腳減震，在買一個運動手環監測心率，以控制跑步的速度，對於跑步護膝我們一定要慎重使用！
9樓：寶寶69103懊謝
一定要糾正自己的跑姿！身體穩定，腹肌收緊，背要直，不能彎，雙手配置的步伐規律擺動，眼睛前看不要低頭，也不要仰頭，大腿不能邁的太大，小腿跟隨大腿一起動，膝蓋在這一過程要靈活！
10樓：猴19693爬蒼
不管你是晨跑，夜跑還是午跑，跑步前第一件事就是要熱身，而且要花十分鐘左右的時間，絕對不可以偷工減料，省時間！冷的身體去跑步，受傷的可能性很大！拉伸肌肉韌帶，關節環繞運動，深呼吸啟用心肺，原地蹦跳提高心率，提高血液流動速度，讓肌肉徹底的放鬆，這幾個步驟全部做好以後我們才能去跑步！
11樓：老翁
跑慢一點，把配速壓下來便是。
12樓：女有梨窩0必有名器
先跑五公里，然後十公里，然後半馬，最後全馬，，跑步最簡單了，
13樓：
太簡單了，你一直跑下去啊！說不定還把馬拉松跑完了都不知道！
怎樣才能使自己跑得更快？更久？
14樓：匿名使用者
在一定程度上，幾乎每一個跑步的人都希望自己每次跑步的固定距離能儘量長一點，如果你沿著400米標準田徑場跑了4圈，你是不是想下次要嘗試跑8圈。每次跑步固定距離的增加對你來說好處多多，意味著你的體能情況更加良好，耐力素質更加穩定，並燃燒了身體更多的熱量，使你看起來更瘦，更有精神。每隔一週，嘗試比平常跑得固定距離長那麼一點點。
如果你通常跑8圈，那麼嘗試一下跑10圈的感覺，下面的四種基本方法將幫助增加你每次跑步的距離，並且不會使你過度疲勞甚至於身體受傷。 1、減慢你的速度使你的速度下降一個檔次可以讓你體內的能量幫助你跑更長的時間。比你平時通常的速度慢一點，為你跑每一圈的時間增加2分鐘。
例如，如果您通常跑1200米的時間是10分鐘，那麼現在你可以讓自己的速度再慢一點，以12分鐘的時間跑完1200米的距離，或者更長時間也可以。 2、逐步提高 一下子提高跑步距離過快很容易讓你倦怠和傷害。因此，建議你增加你跑步的距離不要不長，一般以一次增加1600～2400米為上限。
3、每隔一週提高一次跑步距離 這使你的身體足夠的恢復時間，從而減少你發生運動損傷的機率。 4、採取途中步行休息 進行長距離跑如果在中間增加步行休息效果會更好，比如你跑3200米。中間增加步行休息會讓你的肌肉從疲勞中恢復，然後你能再跑3200米。
它的好處是讓你跑步時有更多的體力，同時也讓你更快的恢復。下面是一個跑步途中步行休息的時間指南表： 跑1600米需要8:
00分鐘 在6分鐘時進行1分鐘步行休息。 跑1600米需要9:00分鐘 在5分鐘時進行1分鐘步行休息。
跑1600米需要10:00 分鐘在4分鐘時進行1分鐘步行休息。 跑1600米需要11:
00分鐘 在3分鐘時進行1分鐘步行休息跑1600米需要12:00分鐘 在2分鐘時進行1分鐘步行休息跑1600米需要13:00分鐘在1分鐘時進行1分鐘步行休息跑1600米需要14:
00分鐘 在跑30秒後進行30秒步行休息跑1600米需要15:00分鐘 在30秒鐘後進行45秒步行休息。
15樓：匿名使用者
最主要的還是經常鍛鍊。。還有跑步時注意呼吸節奏
怎樣才能讓自己跑得更快？
16樓：季桂花柴乙
短跑訓練方法
一、訓練模式
(一)100米訓練是個週期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在於動員大多數的肌群參與工作，並使韌帶、肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段，採用9～12個練習，每組重複8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。
(二)發展最大力量階段為期6周，訓練課採用5～6個練習，安排4～8組，每組重複8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。
(三)發展爆發力階段，採用4～5個練習，安排3～4組，每組重複8～15次，負荷在50％～80％之間，每週1—2次，安排在技術練習或速度練習後進行。
(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在於為整個訓練週期建立“能量庫”。
二、移動速度的訓練
移動速度是指在週期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起動速度
決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。
（二）加速度
負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組
17樓：歷博延藍羨
為距離太短，所以容不得一點疏忽。首先從起跑說起吧，站立式跟蹲距式，前者比較容易操作，但是反應會慢了點，一般大的比賽都不提倡，後者如果場地不太好會有滑倒的危險，但是由於有由蹲到站的一個過程，做的好的話，對起跑來說是很有幫助的；其次，擺臂也是很重要的，頻率越快會越好，同時也要掌握有一定的幅度前擺到胸前，後到腰往後一點就行；
三、耐力問題，其實不管什麼人都能跑那麼一段快的，但是距離多遠就要因人而異了，平時要有這方面的鍛鍊，注意在剛開始跑的時候不能一下子用力太猛，那樣太費體力，終點還沒到你的腿就根本抬不起來，有一種方法，就是你發現在跑到一半的時候有點跑不下去，就告訴自己終點就在一步之遙，再一步還沒等你想完就到終點了，這個很有用的，必須讓你的精力有點分散，不要老是想著跑不動。
四、衝刺問題，記住你的速度必須保持到衝線之後才可以降速，好多就是看到快到終點了速度慢了下來，那個時間差可以有0.5秒以上。還有很多東西，這裡就不根你說了，呆會你會暈暈的，只要體會一下以上的東西，會對你有幫助的，祝你好運！
18樓：手機使用者
在跑步時前,首先要做足熱身運動,舒展身體,才能發揮到最佳狀態. 一般在跑步前做的姿勢,手部放在起跑線後,腳放在隔一隻手的距離後,蹲下準備. 預備跑時,他一叫預備,把臀部翹起,腿打直,要做到一放手人就快要摔倒的程度.
默數2秒後(時間要根據你觀察裁判員的莫數速度來定)往前衝(衝出時,要將爆發力量最大的留到起跑後跨的第二隻腳),先衝出去,整個身體順著往前倒的趨勢衝刺,到10米後開始慢慢抬起,最後到50米完全臺起.臺起後要嘗試爆發性衝刺(比較重要,但必須在50米以後)! 跑200米的時候嘗試爆發要保留到120米左右之後!
這就是一般的小技巧,有一定的作用,但比賽還是要看個人的爆發力和臨場發揮.還要注意調節自己心態,在起跑時搶先(但是不能太搶先,否則會被判犯規)! 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。
以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。
溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻：
最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：
[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：
（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。 （2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
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