1樓：張羅文
一：有氧訓練計畫：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計畫：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
2樓：匿名使用者
健身是長期的運動，看你想著重鍛鍊哪個部位了，一般健身房教練會為你量身訂造詳細的健身計畫，最好每天鍛鍊1~2個部位，然後第二天換成別的部位，以鍛鍊肱二頭肌為例，可做啞鈴，槓鈴曲臂舉，每組做10~12個（注意：鍛鍊時候要選擇你自己適合的重量，不能太重，也不能太輕，選擇你做10~12個剛好感到肌肉疲勞的重量）每天堅持做4組，然後改練其他部位，等到第二天再練的時候不要重複第一天的部位，可選擇其他部位的鍛鍊，如腹肌，胸肌的鍛鍊，這樣肌肉不會過於疲勞，也不使有肌肉拉傷而感到肌肉痠痛，這樣效果很好，另外健身期間要注意飲食，不要吃過油膩的東西，要多補充蛋白質，如牛肉，雞蛋，牛奶，這類食品要多吃，如還有其他健身方面的疑惑很樂意為你解答，謝謝。
3樓：匿名使用者
運動計畫。1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。
4樓：匿名使用者
最好就係去考車牌。
高中生體育鍛煉計畫 20
5樓：匿名使用者
就平時早上起來鍛鍊下，下午或晚上再鍛鍊下，睡前半個小時喝杯牛奶。
求一套完整的適合高中生鍛鍊身體的計畫
6樓：苦璟香燕晨
我是自己在家練，我是早上去跑步。晚上做俯臥撐練胸，引體向上練背，仰臥起坐練腹部，負重深蹲練腿。分組做，每組做五到十五個，可以多做幾組，組之間休息一分鐘，這樣子肌肉才有壓迫感。
多吃些牛肉牛奶，雞蛋富含蛋白的東西。
7樓：匿名使用者
你想要達到什麼效果呢。
高中生體育鍛煉計畫
8樓：尛紫軒諻
兄弟你是體育考生嗎？如果是的話，建議：小步跑、高抬腿、跨步跳、原地擺臂、阻力跑、車輪跑、蛙跳、台階跳、併步跳、左右跳、高台跳、弓步、矮子步！！！
想練耐力的話只有長跑！！！不懂可以為我給你講解。如果你想健身的話：
練胸部平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)下斜板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)雙槓臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)背部引體向上 3 組--10次 (上背部)槓鈴划船 3 組--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)
坐姿划船 3 組--10次 (下背部)
肩部坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌)啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)肱三頭肌窄握臥推4組--10次。
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴托舉3 組--10次 (肱三頭肌)肱二頭肌。
槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
啞鈴彎舉 3 組--10次。
托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)
不懂歡迎追問，如果覺得我說的有用，採納即是美德。
高中生如何鍛鍊身體
9樓：匿名使用者
首先我們要知道，高中生的時間一般會安排的非常滿，那麼基本上中午的時間都用來抓緊時間休息來以備下午的學習，那麼也就是說中午的時間段是並不可取的，所以我們只能著手在早上以及晚上進行鍛鍊了。
那麼除去午睡的時間，我們可以利用晚上晚自習下課的半個小時左右時間進行一些簡單的基礎訓練，比如跑步或者跳繩運動，那麼這種運動方式會讓我們消除一天的疲勞感，對於睡眠有很大的幫助，那麼我們應該明白高中生由於白天學業的壓力比較大，常常會導致睡眠不穩定以及無法入睡的情況出現，所以在這個時候進行一些有氧運動可以有效的幫助我們改善睡眠，提高學習質量。
所以其實不論是高中生還是工作人員，只要我們能夠在有限的時間裡做出合理的鍛鍊方式，那麼即使時間非常短，也會有助於提高我們的工作效率，那麼在這種情況下，鍛鍊也是我們乙個解壓的方式，所以只要有正確的鍛鍊方式，在短的時間也可以有效的鍛鍊。
10樓：匿名使用者
我是高中過來的，雖然已經過去很多年，但是可知你的提醒和我是一樣的。精瘦，怎麼吃都不胖。本人高中三年練就身材，同時保重學習。
因為那是受中學起來都很早很早，早上5點基本就已經洗漱完，出來了。所以我僅就個人意見給你講一下：1、那時候為了練身材，鍛鍊肌肉，買了很多奶粉，衝奶粉喝。
現在因為灌裝奶太多，所以隨手可以買。蛋白質補充要到位。這是基礎的一點；
2、要鍛鍊，那麼你必須要下定決心，要有毅力，這是最關鍵的一點。你要是堅持不下去，那麼你就練不出好身材。對於你這種吃不胖的身體，我是深有感觸的，因為我也這樣，但是通過長期的持之以恆的鍛鍊，身材馬上越來越好（實質上並沒有增加非常大的體重（也就是中了5斤多點），但是肌肉輪廓已明顯呈現，腹肌、胸肌等），因為你不是要增肥，而是要有乙個強健的體魄，像李小龍等，所以堅持是關鍵；
3、運動的方式，高中生學習為主，鍛鍊器具上的投入人民幣，花一分錢都是浪費。學校裡的所有器具都可以滿足你的健身需要。一副雙槓，單槓，就可以把你身材練出來。
只要你想練。我當時是高二練出的8塊腹肌，現在工作了很久已經只能看到6塊了。每天每天回宿舍仰臥起坐，然後在做別的事。
一天300個，非常累。運動早上起來一定要做，晚上下晚自習，或者晚自習第一節下了，也要做。睡覺之前別做劇烈運動，否則影響第二天的上課，沒有精神，影響學習。
睡覺之前的運動要盡早做完，調整心律。高中期間我主要做的就是每天早上跑操場4圈，蛙跳（手抱頭蹲下跳起100公尺*2），單槓正握反握做到累，雙槓撐到累，雙槓水平抬腿，到累（「累」是時刻的乙個量，不是要你去拼命），早一邊晚一遍，每次45分鐘左右。身材很快就出來了；
tips：因為高三那一年學習壓力大，家人很關心，買了三勒漿等很多一系列的保健品，所以也有一定的助力因素在裡面。你運動量開啟了，你會發現飯量明顯就大了，伙食不要太簡陋。
就這樣吧。
11樓：我寵我寵
鍛鍊貴在堅持！每天不需要鍛鍊的量有多大，但一定不能斷，才會有效果。建議起床後可以做30個掌上壓，3分鐘而已，不占用時間。
要是能跑跑的話可以勻速跑20-30分鐘左右。休息的空餘可以做做下蹲，開始也是30個左右就行，要是條件允許的話。可以買一副啞鈴，臂力器之類的，不需要特定時間。
有空就可以做做，時間長了自然就有效果，以上是我個人的見解，樓主可以參考一下看看。選擇性的安排自己的鍛鍊專案以及時間。純手打，望採納！
12樓：降龍健身
高中生，在學校該如何開始街頭健身？
13樓：匿名使用者
晚上多吃 少運動 等身體胖起來了 再運動 本來就是高中 也可以多學習點嘛 一定少運動。
不然就沒有效果了 我以前也和你一樣 現在好多了。
高中生放暑假15天，求乙份身體鍛鍊計畫，簡單易行，不需要太多器械。主要鍛鍊腹部肌肉，手臂肌肉。
14樓：星愛可兒
最最簡單的就是跑步，俯臥撐，仰臥起坐，下蹲當年我是這樣做的，先做70個俯臥撐，然後做400個仰臥起坐，然後做150個下蹲，這是晚上做的，早上跑跑步就行，跑步按時間來算，乙個半小時為宜。
注意事項，早上跑步時不要貪快，求乙個穩，不能急，中等速度，按時間算，每天加一些，注意，跑步時根源，必須去做，鍛鍊的的肺活量，而且為晚上做準備。
晚上的時候在地下做，可以鋪一些墊子，但不要多，求的是乙個硬，鍛鍊你抗擊打能力，俯臥撐注意姿勢，不能意氣，只能平緩，仰臥起坐一開始把握不好就讓別人把著腳，下蹲時手裡拿重物就可以了，不過運動前要身體活動開，真的很重要，否則是對身體有害的。
有什麼不明白的就說。。。
高中生學習計畫，高中生的學習計畫安排
小嘴瞎說 其實學習計畫制定的時候要記得跟著學校的計畫走。所以首先你要把當天學習的內容都弄懂了，最好是在課堂上，因為上課不注意的話，下來自學是非常費力的。我建議你在每天的學習結束之後，利用當天的晚自習把當天的內容消化掉。一天七節課再帶晚自習已經是很滿了，沒有必要再增加額外的量。還有就是你的兩個星期的兩...
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