1樓：勇霞旁倩
引體向上，鍛鍊腹肌和臂力。仰臥起坐，單純鍛鍊腹肌(不過效果不是太明顯)。俯臥撐，幾乎全方位鍛鍊，(腿力、臂力、腹肌…)，總之要適量，不能乙個勁頭就是鍛鍊，這樣沒有好的效果。
2樓：介樹花弘詩
沒錯，就是仰臥起坐，我每天早上起床了就坐50個，效果可以。
如何快速練出腹肌？
3樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究。
怎麼練好腹肌 30
4樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
5樓：浙江衛健科技****
半年左右，想要知道體脂率的話就得自己去測量。
6樓：浙江衛健科技****
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
7樓：你的肌肉男友
體脂低的情況下才可以短時間出腹肌哦，比較肥胖的老鐵要先**哦。
8樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
9樓：郭梁郭子豪
除了苦練，你還應該知道這些。有氧訓練。
初學者怎麼練腹肌最有效？
10樓：常老師
1：捲腹，捲腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
2：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動。
3：懸垂舉腿，同學單槓，懸空身體，使用腹部發力把腿舉到身體前方。
鍛鍊腹部有很多好處，主要可以有效的提高我們的核心力量，腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時。
還可以提公升免疫力。
11樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
12樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
13樓：萌妹子與小姐姐
初學者鍛鍊腹肌，這個動作最有效，還不快來試一試？
14樓：這很撩妹
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一周4到5次。
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了。
15樓：趣知生活君
1 反向捲體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
16樓：大長腿黑呀
跑步是最好鍛鍊方法，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。
只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時，也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
17樓：大碗寬麵
舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
18樓：輪迴者
仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。
準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。
平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
19樓：遠愛
第一，屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上，屈膝，腹部挺直，深呼吸，雙手緩緩地摸向膝蓋，來回重複15下為一輪，稍作休息繼續做兩輪。
第二，空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上，並要求背部要緊貼著地面上，然後雙手抱著頭部，放在頭後面，將左腿緩緩地抬起來，成90度左右，往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作，自行車式來回交換蹬腿，10個一組，稍作休息，再做兩組。
20樓：不想工作的一天
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另乙個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
怎樣用腹肌輪正確鍛鍊腹肌
21樓：一舊雲
1、每天。
抄運動量需嚴格控制，最好是每襲隔bai一兩天做一次，一次做3組，每du組10個到20個左右，zhi做完一組後dao覺得累，可以休息後再繼續做。
2、做身體起伏前伸的時候，肩膀不要放鬆，肩胛骨需鎖死。
3、臀部要夾緊，腰部拱起不能塌，因此在做的時候，臀部就需要加緊，保持持續用力的狀態，保證著力點安全，腰部微微拱起，保護腰椎。
4、跪姿才是練腹肌最有效的方式，都是雙腳伸直，其實最有效直接大方式，就是半跪姿。雙腿的小腿部分保持接觸地面，將力的著力點放在腰腹部，保持規則運動，這樣做既能鍛鍊腹肌，也能避免運動強度過大，讓新手拉傷肌肉。
22樓：匿名使用者
腹肌訓練的copy時候，盡量採用跪姿姿勢。
同時手臂不要完全伸直，要有刻意彎曲。然後具體的腹肌輪一般放在額頭下放就夠了，腹肌輪的軌跡也不用太長，只要腹肌有拉伸感就可以往**了。
而核心練法則跟練腹肌的不一樣，手臂盡量伸直，這樣能夠讓身體槓桿更長，協調能力提公升就會更好。
同時如果能夠採用站著的姿勢，那麼就盡量採用站姿進行，核心練法就是延長身體槓桿，從而協調我們的腰腹臀腿配合能力。
當腹肌輪遠離身體時，重點應放在腹肌上，來穩定身體，如果腹部力量不足，同時又將腹肌輪滾裡身體太遠，此時骨盆就會嚴重前傾，同時下背部反弓，力量會放在手臂上，換句話說，支撐你身體的力量將轉移到手臂，而不是你的核心（腹肌），所以，摔倒是偶然的，非要以此動作進行，腰疼也是必然的。
背部反弓嚴重，或者腹肌完全沒感覺到被「鍛鍊」，此時，要好好糾正動作了。或者別把腹肌輪滾離身體太遠，到你的腹肌緊張狀態將要鬆懈、放鬆的臨界點就拉回。
23樓：百里飛玉
腹肌輪是bai一種鍛鍊身體的器械du。型似。
藥碾。中間乙個輪子zhi可自dao由轉動，旁邊兩個把手回。腹肌輪的使答用方法是鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。
向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。也可站立進行，不過此種難度較大。
腹肌輪的訓練是乙個全身性的復合動作，所以輔助肌群比較多。但是目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌。最主要的還是是腹肌，腰力、三角肌前束、背闊肌、小臂，還可以讓胸肌和腹肌變得塊大，胸肌下部，背闊肌岡下肌，大圓肌小圓肌，三角肌後束。
腹肌輪鍛鍊大部分人採用的都是跪姿的形式因為站姿難道太大。跪姿做法：將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸。
讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量將你的臀部繃緊，將下巴收緊。逐漸將身體向下降，然後回到原位，反覆操作。
使用健腹輪要循序漸進，部分新手第一次做可能乙個標準的跪姿都做不了，可以做半程。隔天腹肌會很痠痛。但是要堅持練幾天，慢慢肚子上的肌肉就不疼了，可以做全程了。
希望能夠幫到你，望採納。
24樓：郭梁郭子豪
跪姿使用腹肌輪既安全又高效。
如何在家快速練出腹肌？
25樓：匿名使用者
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持，一般三個域左右會有明顯的成效。
1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
捲腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
4.舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習。
5.捲腹練習的另外一種就是身體躺平。
動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
6.兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。
動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
26樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
怎樣才能快速練出腹肌，如何快速練出腹肌？
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做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無...