剛開始接觸硬拉應該如何進行練習,剛開始練習深蹲硬拉應當注意哪些問題?

時間 2022-05-14 21:35:10

1樓:菲飛老師

那今天我就來告訴大家,到底該怎麼才能正確的,很好的去做硬拉。其實對於硬拉而言,我們要注意的第乙個是硬拉動作的標不標準,第二是我們要怎麼去鞏固自己的幾個支柱。

所以話不多說就請你們繼續看下去吧!當我們在做硬拉的時候,要先讓自己的背部肌群和三頭肌放鬆。

然後盡可能的下蹲去找感覺,把自己的手臂往下伸直,這樣我們就在硬拉之前成功的讓自己的手伸直,並且可以很好的啟用我們的背闊肌,讓自己的背闊肌長時間處於法力狀態,當然啦,這個時候我們硬拉的姿勢也是最正確的。

那麼我們還要注意一點那就是手臂要在脛骨外側,什麼意思呢?就是說如果我們肩寬胸大的話,那麼就要盡可能的把手臂拉的更開一些,這樣能夠很好地項第我們硬拉鎖定的難度。

當然這個說的有偏了,我在這裡也只是稍微的提那麼一下,這個方法大家也大可去嘗試。

回到正確去做硬拉的問題上來,那麼我們到底怎麼做硬拉才是最省力的最好的呢?其實這裡有個小竅門,就是我們在做硬拉的時候可以去用正反手握代替鎖握,因為相對於正反握而言,鎖握是最舒服的了。

另外,鎖握也要根據我們大拇指**的柔軟程度來決定效果的,因為即使我們的握力很強,但是如果我們的手細皮嫩肉的啊,那也有可能脫槓,所以說鎖握也取決於我們的手掌的大小。

其實有些人的手很小,一般都是女生,所以用鎖握就很難去拉起一些像二十九公釐那樣的槓鈴,那麼這個時候用正反握就能輕易做到了。

那麼說了這兩種握法,其實本意不是讓大家捨棄哪一種,兩種握法都可以,取決於各自愛好。

對了,說到鎖握還有一點差點忘記說了,那就是我們在用鎖握的時候,要把自己的大拇指盡量的繞住槓鈴,起碼要有一根手指包裹住自己的大拇指,當然理想狀態的話是兩根,如果我們的手很大的話,那麼最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最後,上面說的這些就是可以幫助我們更好的去做硬拉的一些小方法了,希望大家還能多去試試,事實勝於雄辯。

2樓:蔣坤

剛開始接觸硬拉的時候,要做到身體穩定,腰背挺直,肩膀自然下垂,握緊槓鈴直上直下,膝蓋彎曲。

3樓:土豆地瓜豆角

首先第1點應該練習的話,就是應該通過手臂的這種爆發力,然後來向前拉,拉的時候一定要到達極限,這樣才能練出效果,第2個硬拉進行練習的時候,最好是腿部的力量,一定要非常的有爆發力,這樣拉的時候才非常有效果,最主要注重於腿部的力量訓練。

4樓:dj林林

第1點硬拉應該進行腿部和手部的這種協調性,這樣才能拉得非常成功,而且拉得非常到位,爆發肌肉感,第2點在拉的時候應該注意應該提前做熱身,這樣拉的時候才更加有力量,能夠很好的釋放能量。

剛開始練習深蹲硬拉應當注意哪些問題?

5樓:dj林林

第1點應該注意的問題就是在你拉的時候那麼腿一定要打直,這樣才能讓你達到很好的這種效果,不然的話就會拉傷第2點在深蹲硬拉的時候,手和腳後跟一定要用力,這樣才能拉出完美的效果。

6樓:土豆地瓜豆角

第1點應該注意的就是在自己進行深蹲的時候,應該注意自己保持這種非常挺拔的姿態,這樣才能讓你的深蹲的硬拉達到非常飽滿的效果,腿才能更有力量感,第2點應該注意的問題,就是在深蹲的時候應該超過乙個小時,這樣才有效果。

7樓:

剛開始練習深蹲硬拉的時候,你的腿一定要開啟,這樣才能夠得到很好的效果。在深蹲和硬拉的時候,手和腳後跟一定要用力,才能達到最好效果。

8樓:匿名使用者

剛開始練習深蹲硬拉應當腹部收緊,防止腰部受傷,雙腳於肩同寬,膝關節和腳尖在同一方向,防止膝蓋受傷。

請問硬拉這個動作怎麼做,這個是練習**肌肉的。

9樓:匿名使用者

硬拉即是將重物由地面拉起,直至身體站直。它是力量舉的3個動作之一。硬拉是一種全身動作,主要針對背部和腿部。

硬拉可以移動很大的重量。因此,進行硬拉訓練時必須非常注意動作的正確性。

價值硬拉的技術很簡單,但很有價值。它會利用最大的幾塊肌肉將重物由地面拉起。無論你的目標是發展力量還是發展肌肉,硬拉都能夠幫你達成目標。

它可以移動很大的重量,帶給你心理上的滿足感;隨著拉起的重量的增加,你將會品嚐到訓練的樂趣。它要比很多動作(比如臥推)更能反映出乙個人的力量水平。

正確的硬拉動作能夠讓你下背部更加強壯有力,使得你在日常生活中不容易受傷。它能夠教會你如何安全地將重物由地面拿起。

做法硬拉的細節並不複雜,但要完美地兼顧這幾個細節是非常困難的。對待硬拉訓練要有耐心,注意做好準備工作。如果你總是做不好,那就只想著使背部保持平直!

步驟1:起始動作

對於硬拉而言,一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後,你就沒有機會再做出調整了。要點如下:

雙腳走近鈴桿,站在槓鈴正中,雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。你需要站在乙個穩固的基礎之上,因此要避免腳下有帶彈性的東西。

穿平底鞋或赤腳是最好的。鈴桿對準腳中部,以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過於靠前,你就要浪費能量向內側拉動重物。

雙手和雙臂

俯身,採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂,但要靠近身體。手臂伸直,而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。如果你的站姿會迫使手臂彎曲,你需要調整站姿。

背部雙膝彎曲,背部保持平直,臀部後移。如果你的柔韌性一般,應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好,要注意避免背部過度伸展。

髖部要使髖部處於正確位置,你的大腿應該移至高於水平位置一兩英吋處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低,你就會做出蹲起動作,或者先抬高髖部,然後再抬高背部,對下背部施加更大的壓力。

如果你的髖部過高,你就會做出雙腿不動的硬拉。

(正確動作)

(髖部過低)

肩部肩部處於鈴桿前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴桿,有利於用力。

胸部和頭部

挺胸,以便使背部保持平直。雙眼平視,不要看地面,也不要看天花板。

還有一種完成起始動作的方法是,下蹲,手臂在體側下垂,這樣,當你握住鈴桿時,背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕,我不介意採用這種方法;如果重量很大,我還是喜歡先握住鈴桿,再調整背部位置。

步驟2:鎖定姿勢,吸氣

拉起重物前,你需要深深吸氣,在心理上「鎖定」姿勢。深深吸氣會增大腹壓,穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息,也可以在動作頂點呼氣、再吸氣,也可以在放下重物時呼氣。

確保背部平直,肩部向後振。

步驟3:將重物由地面拉起

拉動重物離開地面,並繼續上移,直到雙腿伸直。重心置於腳跟,想著使腳跟蹬地,就像深蹲時一樣。

人們常犯的乙個錯誤是,在槓鈴離地瞬間抬高軀幹,這會將大部分壓力置於下背部。因此,你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點,方法之一是,在前半程,只靠伸直雙腿來使重物上移,使背部角度保持不變,直到鈴桿高於膝部之後。

背部角度是指背部與地面形成的角度,它可能大於或小於45度,這取決於你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小,你都要使其保持不變,直至鈴桿高於膝部,然後再抬高軀幹,同時背部保持平直。

拉起重物時,手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人,往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是,根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。

步驟4:舉腔繼續向上拉起,在頂點鎖定

拉起重物時,盡量使鈴桿靠近身體。槓鈴的理想段拿軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後,想著臀部用力,使髖部伸展。

當雙腿完全伸直,雙膝鎖定之後——換句話說,你站直了——你就到達了動作頂點。你不需要使背部過度伸展,即向後傾斜,這樣會對下背部施加不必要的壓力。

步驟5:放下槓鈴

使槓鈴下降時要像拉起時一樣小心。放下槓鈴時同樣有可能受傷。

在理想狀態下,你只需要逆向完成拉起動作。也就是說,背部保持平直,使槓鈴垂直下落。為了做到這一點,你要等到鈴桿低於膝部之後,再使雙膝彎曲。

有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息,有些人會在動作頂點和放下時呼氣握答搭。呼氣時不要讓身體放鬆。身體保持緊張,直至槓鈴落地。

步驟6:下一次動作

硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將槓鈴放回地面,而是當槓鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上,你完成每次動作後都應該將槓鈴放回地面。

如果你的動作很快,要避免槓鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大,你可能需要先鬆手,再重新握住鈴桿,重複拉起重物前的那些準備工作。

10樓:想你

練背部,腿部肌肉的。這個動作的要點就是蹲下時,必須腰要挺直,用背部腿部發力。

深蹲和硬拉能一起練嗎?大家是如何組合訓練的?

11樓:傳送到傳送

不能。硬拉可以練背,把硬拉放到練背日進行。

深蹲和硬拉這兩個動作,都是練腿的動作。儘管硬拉還具有練背的功能,但是還是以練腿為主。

因此,我們平時健身,會把深蹲和硬拉這兩個動作,放到練腿的同一天。

但是這樣做,對嗎?

首先我們要知道,深蹲和硬拉這兩個動作,對核心依賴很強,對腰部負擔很重。

所以放在同一天可以說正確,也可以說是錯誤,具體我們要看用在什麼時候。

下面這兩個階段,就不太適合把深蹲和硬拉放到一起來進行訓練。

健身新手期

在我們新手期的時候,我們豎脊肌和腰方肌這些肌肉的敏感程度是非常高的。

同時由於力量薄弱,對器材的控制能力比較低的緣故。

所以很多玩家在新手期,就容易出現腰部受傷的情況。

而深蹲和硬拉,這兩個動作還有乙個別稱,深蹲又叫「廢腰蹲」,硬拉又叫「斷腰拉」。

所以在新手期把這兩個動作安排在一天的話,要麼你練完之後腰疼好幾天。

要是操作不當的話,那麼就容易導致腰部受傷。

當然了,你也可以用小重量、少組數的方式來練習這兩個動作。

但那樣的話,你的效率就變低了。

這兩個動作是力量訓練三大項,如果練的太少的話,那麼你的力量啟用程度就會變慢。

也就是在新手期,你的訓練效果就會被別人甩開,這也是我們不想看到的是吧。

力量突破期

平時我們健身,採用的是積累期訓練方式,也就是「疲勞練法」。

但是疲勞練法有瓶頸,也就是當你肌肉纖維足夠粗的時候,你再增加組數、縮短組間休息、延長訓練時間,你的肌肉都不會有明顯增長。

所以每隔一段時間,我們健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三個月就得來一次突破。而老手的話,一年來一次,或者兩年來一次突破。

力量突破期的訓練,說白了就是大重量訓練,這種訓練本身的危險性就非常高。

作為力量三大項,深蹲和硬拉這兩個動作都需要全力以赴,這樣才能有長足的力量增長。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要麼你全力衝擊深蹲,把硬拉放一放。要麼全力衝擊硬拉,深蹲隨便搞搞。

再或者,你兩個都全力以赴,好傢伙,那結果就是,你戴什麼腰帶都沒用,腰椎或者腰肌肯定要傷乙個。

所以無論從效率還是安全性來講,三大項訓練,在力量突破期,都不應該放到同一天進行。

怎樣安排深蹲和硬拉?

那這個時候,問題就來了,那麼深蹲和硬拉不能放到同一天,應該怎麼安排呢?

前面不是說過了嗎?硬拉可以練背,那就把硬拉放到練背日進行就行了啊。

其實,把硬拉放到練背日,不光是具有岔開深蹲硬拉的作用,而且還有兩個好處。

硬拉可以啟用背部控制

對於新手玩家來說,硬拉其實具有很好的啟用背部肌肉的功能。

比如你做引體向上、槓鈴划船這些動作感覺不到背部肌肉發力。有一部分原因就是胸椎活動不夠靈活,練背的時候肩胛骨沒有帶動。

而硬拉這個動作,在硬拉起身的時候,我們可以後縮肩胛骨。

這樣帶來的乙個好處就是,硬拉輔助啟用背部肌肉,提高練背發力感。

一般來說,新手刷背硬拉,採用啞鈴會更加有效。

硬拉可以突破背部力量

對於老手來說,硬拉對下肢力量的突破,其實沒有深蹲好。

硬拉主要是可以提高後鏈力量,也就是腰背臀腿後鏈核心力量。

這個突破對於練背來說非常好用,為什麼呢?

你看啊,槓鈴划船這個動作,俯身是固定的,所以這個動作其實不太適合力量突破。

但是硬拉可以啊,你硬拉突破了之後,你槓鈴划船也就能提高,這就是硬拉的力量突破好處。

當然了,背部力量突破,有潘雷德划船之類的動作,但是都沒有硬拉好用。

從理論出發,硬拉和深蹲都是練腿的動作,應該放在同一天進行。

但具體實踐的時候,有些情況下,你就不能這麼刻板,你說是不是?

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