1樓：匿名使用者
臂部肌群雖不大，數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。
在這些肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每週練1—2次即可 一、站立槓鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2．以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握乙個手柄，手心向上。
2．盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
五、託臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1．調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。
2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱二頭肌
1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰臥槓鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1．仰臥在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握槓鈴．
2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。
2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直．然後再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標肌肉：肱三頭肌
1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯臥撐
目標肌肉：肱三頭肌
1．與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘公尺。
2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿槓鈴腕彎舉
目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群
1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
2．用力將槓鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。
十三、側彎舉
目標肌肉，前臂肌群和肱機
1。自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
2。以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。
以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
2樓：匿名使用者
【雙槓臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。
稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。
大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為乙個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
如何鍛鍊手臂外側肌肉?
3樓：植物獵掱
手臂的練習-二頭肌肉外側以及小臂外側練習：
動作開始：（站姿左右交替練習）
準備動作為直立，兩腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂手心向內；自然握住啞鈴。
握住啞鈴後，手心向內慢慢抬起曲折手臂到與肘成90度。此時小臂的外側肌肉已經得到相應的練習；繼續上抬知道大臂與小臂的夾角為30度。此時整個上抬的動作就已經完成，但是放下的時候也要帶有節奏，這樣的做法可以練習的肌肉的耐力，對力量和線條都會有很好幫助。
下放動作做完之後就可以交替換另乙隻手臂繼續練習，交替上抬和下放是乙個很不錯的練習方式，也可以同時上抬與下放。此動作做過幾組就會發現小臂的外側和二頭肌的外側感覺比較腫脹已經痠痛。這樣訓練的效果就達到了。
4樓：謝晉宇
你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美――關鍵在於多次數
前臂健美――關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。
如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2―3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。
一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。
在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。
一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。
前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美――練出堅實的肱
二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計畫裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。
所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。
應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。
既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。
肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。
但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。
但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。
這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。
一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙槓。但也因人而異，我認識乙個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什么不舒服。
而另有一位中量級的運動員，而另乙個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有乙個大缺口)，你將不得不做大量的「布道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。
相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅幹)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，區域性的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。
如何鍛鍊手臂力量如何鍛鍊手臂肌肉
長沙市雨花區西塞羅木業 手臂肌肉的訓練有很多種方法 1 俯臥撐，這是最為常見的訓練手臂的方法，同時俯臥撐還要多種方式，包括雙手撐地與肩同寬的，也可以提高難度縮小雙手間的距離，每次不需要做的太多10 15個標準的如果覺得做個四五組都很輕鬆那就慢慢提高難度也就是縮小雙手間的距離。最後練到單手俯臥撐。2 ...
如何徒手鍛鍊小臂肌肉？徒手怎樣鍛鍊手臂肌肉？
你好，小臂的肌肉主要是驅動握力和腕力，其最簡單的有兩種 1。前手臂下垂，手中握有乙個槓鈴，啞鈴 向下 前手指鉤住啞鈴，讓手指做抓握狀，來回幾組之後小臂下部分的肌肉會有變化的。2.身體掛在單槓上，注意手掌不要捱住單槓，用手指勾住即可，如果力量允許，也可以做抓握狀手上動作算是上個的公升級版，效果更明顯，...
鍛鍊小腿外側肌肉的方法，小腿外側肌力如何鍛鍊
1 負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上 如沒有，可以雙手交叉報於胸前 然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。2 箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。3 拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左...