1樓：瑞以柳
不同年齡段的人們需要按照各自體質狀況選擇適合自己的鍛鍊方法。下面是幾種增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活的鍛鍊方案。
一、20歲左右。這個階段應通過肌肉強化訓練取得「 常規體力」。每週可隔天進行1次、每次大約30分鐘的負重訓練 使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛鍊。
另外，還可進行20分鐘的心血管系統鍛鍊，如有氧健身操、慢跑、騎自行車等。
二、30歲左右。在這個時期，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。為使關節保持較高的柔韌性，應多做些伸展運動，還要注意心血管系統的鍛鍊。
久坐辦公室的人們更要注意常做些伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘或兩腿分別上舉，盡量舉高，堅持30秒鐘。
三、40歲以後。此時期的人體力逐漸下降，肌肉逐漸萎縮，身體開始「發福」，這與肌肉總量的減少有關。每週可進行兩次鍛鍊，內容包括：
25～30分鐘的心血管鍛鍊，中等強度；10～15分鐘的器械練習，要小重量、多次數，為防止意外，最好不使用啞鈴，多用健身器械；5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。另外，間隔期間應加1次45分鐘增強體力的鍛鍊（不借助器械，可做俯臥撐、半下蹲等）。
2樓：匿名使用者
體力是乙個比較大的概念,它包括很多方面.絕對力量、耐力、柔韌性、靈敏性、協調性等。男女的訓練方法也有所不同，因為針對不同的個人，希望達到的目標有所不同，而機體又存在著很大的差異。
大重量訓練法通常採用1一 3rm的負重量，即使出渾身解數也只能完成一至三次練習的重量進行訓練。由於採用的負重量很大，做動作的次數和練習組數較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。大重量訓練法用公式表達，為：
（1－3rm＋15"一20"）x3－4。就是說，採用只能做一至三次動作的負重量（rm為同這些動作次數所構成的實質運動量的關係）進行練習，練完（一組）休息十五至二十秒鐘（15"一20"），共做三至四組（x3一4）。
由於這種訓練超出了平時慣用的8一12rm的重量，並接近了做該動作的極限負重量，加之組間間歇短、密度小、強度大，因而練習中肌細胞要付出很大的承受力，很快會出現肌緊張，甚至痙攣，從而產生突破生理常態的動力作用，促使肌肉迅速增長。
訓練有素的高水平健美運動員對負荷量的耐受力很強，而大重量訓練的刺激頻度偏低、時間偏短，肌細胞的興奮性維持不了很久，往往未能達到肌組織最深層便消退了，因而還要做一些補償性練習才能進一步提高訓練效果。補償性練習方法很多，如騎跨蹲拉槓鈴，最好是在做完四組大重量練習後，接著用15rm的重量再做
二、三組十二次左右的練習，讓肌纖維快速伸縮，產主「唧筒效應」，從而使股四頭肌全面進入興奮和充血膨脹狀態，達到更滿意的訓練效果。
實踐證明，在大重量訓練後有計畫地進行高頻率的定量補償訓練，能收到開拓性的訓練效果。因為大重量訓練能突破肌肉的適應性，拓寬肌肉發達的生理閾限；接著做高頻阻力練習，使訓練的動力效應深入肌肉組織，激發生理、生化反應，開發肌肉增長的潛在能力，從而獲得開拓性的訓練效果。這說明，貫徹輕重結合和快慢兼施的訓練原則十分必要。
為了更好地進行大重量訓練，還要注意處理好下列問題。
1.防止負重偏激，注意運動安全。凡事要量力而行、適可而止，大重量訓練更應如此切莫好高騖遠、偏激冒進，以免發生傷害事故。
2.不要單一從事大重量訓練。應與其他健美訓練技法結合使用，確保以發達肌肉為主的訓練宗旨。
就是說，大重量訓練目的在於突破訓練的低谷期。一但達到目的，就要適可而止，回到遞增負重量的定量訓練上來，進行常規負重節奏的訓練。否則有可能變成舉重性質的訓練。
3.大重量訓練不宜過頻。健美訓練時間較長的人若遇上訓練低谷期，可在乙個月內安排一兩次有大重量訓練內容的課，每次做二至四個動作，每個動作練三或四組，達到突破低谷、活力旺發即可。
4.掌握好大重量訓練的時機。一般來說，肌肉增長遲緩的「低谷」期才是進行大重量訓練的時機，否則不必進行大重量訓練。
大重量訓練經常安排在訓練課的後部，同非大重量訓練穿插進行，以加強共濟性。大重量訓練的內容不宜安排在訓練課之首，大重量訓練的動作不宜集中安排，不宜整節課都進行大重量訓練。因為大重量訓練的肌緊張來得迅猛，血糖消耗快，疲勞突發性強，前後動作易出現干擾現象，會降低訓練質量。
5.訓練前要做好準備活動，訓練中要加強保護和幫助，訓練後要充分放鬆肌肉。
總之，大重量訓練技法是定量訓練的一種輔助技法。可用它來突破訓練中的低谷期，也可用它來輔助賽前訓練，以加速競技狀態的出現。但它不同於舉重運動員的大重量訓練
怎樣鍛鍊讓自己的體力變好？
3樓：匿名使用者
樓主你好；
多運動。。生命在於運動！！。。還有 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量).
打了那麼多字 謝謝採納我》！》
誰怕誰啊專用，複製必究
4樓：我欲成社
一般說的體力有：
心肺功能：心肺功能做有氧運動。
體脂百分比：體脂百分比靠有效科學的飲食。
肌力肌耐力：肌力肌耐力靠抗阻力訓練（即練肌肉）。
柔韌度：柔韌度靠對肌肉和肌腱的適當伸展。
建議初學者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂、有氧運動。或者去健身房鍛鍊。
以下運動僅供參考
no1、跆拳道
運動優點：有利於減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動，增加身體靈活性和協調性;由於跆拳道的發力部位在於腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的mm。
運動週期：每週2~3次，每次1~2個小時。
熱量消耗：約700千卡/小時
no2、游泳
運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於**效果顯著的運動。
適宜人群：膝關節受損;體重嚴重超標;**;增強體質的族群。
運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
no3、慢跑
運動優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提公升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;「通風」作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8公升上公升到6.
2公升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著公升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。
適宜人群：想**，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
no4、網球
運動優點：打網球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網球不需要多大的勁，但可以培養動作的節奏感和身體的協調能力。
適宜人群：**塑身人士，網球愛好者。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時
no5、自行車
運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。
自行車還可以**，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和**效果。
適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動週期：每週3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
運動準備
1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃燒的同時，肌肉也會緊收而變得痠痛，而在運動前享用些類似海鮮飯糰或是麻婆豆腐這樣富含氨基酸的食物，就能較好地緩解肌肉的痠痛和僵硬。
2、運動前喝一杯熱飲。可以有效地促進新陳代謝，使身體提前預熱，在最短的運動時間裡發揮出最好的效果。
3、在運動之後應該進行放鬆運動。
5樓：匿名使用者
1.防止負重偏激，注意運動安全。凡事要量力而行、適可而止，大重量訓練更應如此切莫好高騖遠、偏激冒進，以免發生傷害事故。
2.不要單一從事大重量訓練。應與其他健美訓練技法結合使用，確保以發達肌肉為主的訓練宗旨。
就是說，大重量訓練目的在於突破訓練的低谷期。一但達到目的，就要適可而止，回到遞增負重量的定量訓練上來，進行常規負重節奏的訓練。否則有可能變成舉重性質的訓練。
3.大重量訓練不宜過頻。健美訓練時間較長的人若遇上訓練低谷期，可在乙個月內安排一兩次有大重量訓練內容的課，每次做二至四個動作，每個動作練三或四組，達到突破低谷、活力旺發即可。
4.掌握好大重量訓練的時機。一般來說，肌肉增長遲緩的「低谷」期才是進行大重量訓練的時機，否則不必進行大重量訓練。
大重量訓練經常安排在訓練課的後部，同非大重量訓練穿插進行，以加強共濟性。大重量訓練的內容不宜安排在訓練課之首，大重量訓練的動作不宜集中安排，不宜整節課都進行大重量訓練。因為大重量訓練的肌緊張來得迅猛，血糖消耗快，疲勞突發性強，前後動作易出現干擾現象，會降低訓練質量。
5.訓練前要做好準備活動，訓練中要加強保護和幫助，訓練後要充分放鬆肌肉。
總之，大重量訓練技法是定量訓練的一種輔助技法。可用它來突破訓練中的低谷期，也可用它來輔助賽前訓練，以加速競技狀態的出現。但它不同於舉重運動員的大重量訓練。
這一點是從事健美訓練的人需要明辯的。
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