1樓：手機使用者
每週四～五次,高強度大重量練習,配以大量高蛋白飲食,如果能堅持兩個月長10公斤肌肉是很容易實現的. 給你乙個比較簡單的訓練計畫,僅供參考. 周一 胸 平板臥推 啞鈴飛鳥 上斜臥推 十字夾胸 二頭肌 （槓鈴臂曲伸） 啞鈴臂屈伸3～4組漸降 周二 背 頸前下拉 坐姿划船 頸後下拉 站姿划船 三頭肌 （窄距臥推） 站姿正握下壓 頸後臂屈伸 週三 肩 史密斯機頸前上推 啞鈴側平舉3～4組漸降 腹 團身多組，做到力竭 周四 腿 深蹲 腿舉 提踵 前兩天的練習如果覺得受不了可以把二頭肌和三頭肌的練習抽出來第三天做後面的順延．括號裡是可選動作，看你的承受能力．非漸降組保證4組，每組8～12個，重量要保證最少能做8個，最多做12個．降漸組每組3個重量，每個重量做8個到力竭． 另外，保證每天最少吃8個雞蛋清． 祝你成功！
2樓：椅子
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
健身房鍛鍊需要多久練出肌肉，請問去健身房練肌肉需要多長時間會有效果？
宇宙外的三道題 看個人基礎，基礎還可以的話，3個月認真鍛鍊可以小成。如果太胖了時間就多了。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息...
長期去健身房的人現在都怎麼樣了，健身房中常去鍛鍊的人都是什麼樣的？
發現健身卡都成了廢卡 我，常年健身房。現在依舊好好的活著。跑步7年甩40斤肉下去，人自信多了，買衣服都好買了，關健是身體健康了！學生時代我體育每一科都是0分，堅持健身兩年後，平板支撐記錄六分鐘，長跑十公里68分鐘毫無壓力，女。最近才開始健身的，之前主要是想長點力氣，去了才發現還可以看帥哥 年輕健康，...
去健身房怎麼練增重，去健身房健身如何增重增肌？？
賽普力量 想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標...