1樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
2樓：匿名使用者
慢慢來吧 才乙個月 效果不會很明顯 而且增肌效果也要因人而異 有些人容易長肌肉 有些人則不容易長 另外要增強營養的的攝入 我也是個健身新人 練了差不多2個月了 感覺效果還行
3樓：匿名使用者
不知道你是怎麼練的，想練肌肉就要把身體發揮到極限（剛剛開始不能這麼做），你要是通過做俯臥撐就要每組做到自己做不起來為止（就是你做到你要趴在地上想翻身都翻不動）。一天5－10組就夠了，多了會肌肉拉傷。會很快地，尤其是每組做完後會看到胸肌由於充血而膨脹變大，那是很有滿足感的。
我高中時每組能做120個左右。
4樓：匿名使用者
我是練拳擊的```用拳擊的地獄式訓練方法訓練你``乙個月``效果特明顯```
練胸肌乙個月了，最近練胸肌一點感覺都沒有，是不是
5樓：霧再深
胸肌沒有必要天抄天練，練襲一次休息一到兩天，要練到效果是睡一覺起來做擴胸運動時會有痠疼感。
有可能你動作不標準導致其他肌群也受了不小的力，鍛鍊的時候動作要標準，對重量可以要求低一點，每一組一般是練到8到12個左右就可以，做完之後的飲食也很重要，鍛鍊完之後又條件可以喝點蛋白粉，沒有的就吃幾個雞蛋白
鍛鍊胸肌肉乙個月了,為什麼還沒有明顯的變化?
6樓：匿名使用者
不要操之過急，bai需要du逐步的看到變化
1、首先zhi你的在沒有基礎dao的情況下鍛鍊內，增肌的同時還需要減脂容，否則脂肪多的蓋在你的肌肉上，所以效果不明顯；
2、其次每個人的身體素質有差異，肌肉的對刺激的反應各不同，所以見到效果也有快慢；
3、你的鍛鍊方法是否正確，隨著負重的增加，肌肉才能逐步的增大，如果始終是乙個負重重量，肌肉就適應了，不會看到效果；
4、要多動作、多組數練習，從不同方面刺激胸肌的練習，才能更快的更有效的鍛鍊胸肌。
7樓：匿名使用者
彈簧在胸前往後拉主要是練背部肌肉的，覺得背部有變化嗎?是不是背寬了？你多大年齡？
你可以嘗試把彈簧繞到腰背後邊，兩臂做夾胸動作，個數不要太多，感覺力量大了可以加彈簧，能做10~12個一組就可以了，每次至少做三組，組間休息1分鐘左右；
另外，可以做俯臥撐或屈臂撐，這兩個動作都是練胸和手臂的經典動作；
健身是一種習慣，堅持下去，形成習慣，自然而然也就有效果了。
8樓：肌肉好處多
唉，你對健身bai完全du沒概念的，
1、拉力器你是怎zhi
麼練的dao，是雙手握住向版後拉嗎？這個動作根權本不練胸肌，練的是後背；
2、健身的人沒有練拉力器的，這種東西效果根本不好，就是跟不會練的人做個心理安慰而已，你見過那個健身房裡有拉力器的？這都是「簡易健身」，偶爾對付一下；
3、胸肌是大肌肉，如果在健身會臥推槓鈴，練一天至少痠疼兩天，如果第一次練的話，會痠疼4,5天，大肌肉沒有天天練的，痠疼小時之前，根本不能再練同一部分。
4、肌肉沒有那樣練，一天做一組，每天加乙個，練一部分肌肉，至少要，4,5組，就是做到力竭以後，休息2分鐘，立刻再來，再到力竭，如此反覆，如果一天練一組完全沒感覺；
總之，你使用的器械、健身計畫完全不對，如果你實在不願意去健身會用槓鈴做臥推，那你就在家坐坐俯臥撐吧，在最初效果也還湊合，至少比你用拉力器強多了，因為至少俯臥撐是用到胸肌的
9樓：匿名使用者
乙個月見不到明
顯效果的
我不知道你的體脂率是多少
體脂低的，很容易就練出輪廓了，可版能1,2個月就出了我估權計你拉的姿勢不太對，姿勢不對的話，很多時候是肱三頭肌還有背部發力多，不是胸肌發力
增肌你的飲食也要調整的，純粹的練，是練不出的，3分練，7分吃
10樓：匿名使用者
只拉那個你認為就夠了嗎，如果你要讓你的身材更加的勻稱就不應該只用拉力器，而內應該全方位的鍛鍊，比如多容做下俯臥撐，人身體上的肌肉最容易鍛鍊出來的就是胸肌咯，我鍛鍊了乙個月就有了，而人最難鍛鍊的肌肉就是腹肌，因為脂肪多鍛鍊的時候也疼
11樓：匿名使用者
練胸肌bai，胸肌分三個部du分：上胸肌，中胸肌，下zhi胸肌。你可dao以試一下做俯臥撐，內先做上斜體俯臥撐容，然後做逐漸平體俯臥撐，再做下斜體俯臥撐。
然後做的熟練了，該做「超難度俯臥撐」，即為雙上臂加緊身體兩側，上臂與之成90度做俯臥撐，俯臥撐比較全面的鍛鍊胸肌。我個人經驗是做雙槓引體向上，下胸的效果很明顯，上胸與中胸，可以做平臥推槓鈴，和平臥飛鳥。但是做為亞洲人，肌肉的形貌不可能達到美洲人的那程度的，就是做到後期服用藥物和大量蛋白質也是達不到那個效果的，看個人了。
樓主我的都是我4年的經驗之談啊，大學時期就開是練習，一定給我分哦！！
12樓：匿名使用者
肌肉訓練需要大量的蛋白質，你可能比較瘦，調整下飲食吧
怎麼練胸肌才有效啊？女生怎麼練胸肌
堅持才是關鍵 你這樣低強度的 估計2 3個月吧 也別急於求成 免得對自己的肌肉造成損傷。你做的是什麼？臥推？飛鳥？不過無論什麼兩組都少了，臥推的話至少3組，最好做5 6組，另外胸肌不用每天做，要給休息的，最佳方式 猛做大重量臥推然後每週休2 3天，不要單獨做，找乙個幫手幫你護著，兩個人輪流做和休息。...
用啞鈴怎麼練胸肌啊，用啞鈴怎麼練胸肌？
方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上...
胸肌練成型要多久 怎麼練
賽普力量 說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。平板槓鈴臥推 目標肌肉 胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉 肱三頭肌三角肌前束 起始姿態 坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨...