1樓：健身達人教
一字馬學不會？教你四個簡單動作，快速練成一字馬！
2樓：家裡養只小容景
注重柔韌度的修煉就可以快速下叉。
關於柔韌性的修練：
一、關於正壓腿：
在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規範動作，分步進行：
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。
一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
豎叉可以下去的話，關鍵還是在胯，平時可以都練習胯的開度，不過胯一般一個人練習的話比較慢，如果沒有人幫你的話，可以人面朝地面趴下，雙腿兩邊分開，膝蓋彎曲成90度，要保持兩小腿，也就是兩條大腿是一條直線，還可在此基礎上在在胯上放些許較重的東，可以加快速度，但練胯不可操之過急。（以上練習需要保持放鬆）
3樓：匿名使用者
早上先跑2000米（大步跨跑），然後單腿交替橫壓腿，一定會疼，硬壓，各200次，然後再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然後做側踢腿。下午3：00左右開始2000米（慢跑），然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然後讓他鬆開，你緩解，然後再按反覆做，30-50次為一組，然後起身慢跑恢復，然後做側踢腿。
然後繼續做3-5組。然後做肌肉放鬆。晚上和早上相同。
睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然後做放鬆。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。
當然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以後，開始加組數和練習時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺5分鐘左右。第8天頭上你就可以下去了，然後趕緊做鞏固訓練，不挺的下叉。
第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復。第十天，你自己看著辦吧！
4樓：檢甘謝米雪
先苦後甜。你還沒學會走路就想跑哦？！鍛鍊你的時候到了！
痛過之後就好了，等你練到一定程度就不會痛了，反而有哪天沒練就混身不自在。我們都是過來人，相信吧，堅持就是勝利，要想有成就不付出代價行麼。每天甩大腰二十個，壓壓腿和肩，每天哦！
下刀你都得練
5樓：
這沒有什麼捷徑 只有經常拉韌帶 才可以 如果想圖捷徑對身體傷害很大的 三思
6樓：上海舒爾地暖
在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規範動作，分步進行
1初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，
髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿。
幾天之後，
腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。2被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
3雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；4雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習.5被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌
，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。6雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
7雙手搬住腳掌，依上法，用下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。
將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：
軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。
只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性
，有利於腿之柔韌性練習。
7樓：適合你的抖艾斯
壓腿練韌性 老了就不用想了 忒疼
8樓：匿名使用者
負重~~不過受傷的機率很大``不建議使用```
9樓：星星知我新
首先進行熱身活動開筋骨，活動開韌帶,然後再把杆上壓腿,拉開以後再地面下叉,自己顫,堅持一會兒就想去老這個方法還行.還有就是在牆上壓腿,兩腳叉來成一條直線在牆上,堅持5分鐘再在地上壓就可以慢慢下叉了。或者，找個信得著的朋友或教練
熱身運動後，面對牆坐在地上。雙腿叉開到當前最大，內腳背貼靠在牆上，讓朋友推你的後腰。
十五分鐘向前推十二釐米，休息五分鐘----一個週期
之後每個週期減少二釐米。
堅持，一週內一定做到!
柔韌素質訓練的基本方法
發展柔韌素質練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節奏地通過多次重複某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，並停留一定時間的練習方法。
這兩種方法均可採用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是藉助自身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。
在訓練過程中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、主動練習法和被動練習法結合起來運用。根據不同關節活動範圍的技術需要來確定發展柔韌性和保持柔韌性階段練習的重複次數。每組練習持續時間大約10秒鐘左右；靜力拉伸練習，停留在關節最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。
為保證運動員在完全恢復的狀態下進行下一組柔韌練習，在間隙休息時做一些肌肉放鬆練習或按摩。如體後屈練習後做體前屈放鬆練習，劈叉練習後做並腿團身動作等。
柔韌素質訓練的基本手段
根據競技健美操專案特點和要求，採取以下練習發展運動員的肩、胸、腰、髖、腿的柔韌性。
1、 肩、胸、腰部柔韌性練習
主要手段有壓、拉、吊、轉環、體轉、體前屈、體後屈等，具體做法如下：
(1) 面對牆壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。
(2) 背對牆壁或肋木，手臂後舉扶牆或反握肋木，下蹲向下拉肩。
(3) 側向牆壁或肋木，側向手扶牆或握肋木，向側拉肩。
站立體前屈，雙手互握後舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習者手臂拉伸肩、腰部。
(4) 懸垂，反握肋木，向下吊肩。
兩手握棍或繩，做直臂向後和向前的轉肩練習，逐漸縮短握距。
(5) 站立，連續快速直臂向前、側、後繞肩。
(6) 體前屈手握腳踝，軀幹與腿儘量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習。
(7) 站在一定高度上做體前屈，手觸地面。
(8) 腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向後壓腿的體後屈練習。
(9) 俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背後，兩手握練習者上臂，向後拉壓肩胸，向後下拉伸腰部。
(10) 仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習者上臂，向後拉壓肩、胸、腰。
(11) 仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。
2、 髖、腿的柔韌性練習
主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：
(1) 壓腿：將一腿置於肋木上，直膝、胯正，可向前、側、後壓腿。
(2) 搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側、後板腿。
(3) 劈叉壓： 在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。
(4) 踢腿：包括大幅度的快速前、側、後的正踢、繞腿以及體前屈後踢腿練習。可以通過扶把杆踢腿、行進間走步踢腿、原地高踢腿等進行練習。
(5) 控腿：通過扶把杆和不扶把杆的單腿站立的前、側、後高舉控腿，體前屈後舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等，可採取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。
3、綜合性的柔韌練習
(1) 柔韌性難度動作練習
在一定的柔韌能力練習基礎上，必須結合健美操的難度動作和技術要求進行專門的柔韌性練習，如各類分腿大跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉換以及不同方向高踢腿等。
(2) 柔韌操練習
除了採用以上的柔韌練習外，也可採用柔韌操形式進行練習，如關節活動操、拉伸操等。在優美的**旋律和節奏下做動靜結合的拉伸操，速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達到提高柔韌性的作用。
(3) 高低衝擊的健美操步伐組合練習
採用持續的高低衝擊的健美操步伐組合進行柔韌練習，即在走、跑、跳中進行包括轉肩、繞肩、擴胸、轉體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練習，可提高練習的興趣，同時提高了耐力。
怎樣才能提高柔韌度？怎樣才能下橫叉豎叉
黑白記憶法 柔韌度就像橡膠圈，你老拉老拉，必然會鬆弛。原理上，正常人橫插比豎叉難很多。先連豎叉。方法是 找一個很光滑極有可能會滑到的地方，先擺出一個要劈叉的造型，慢慢下滑，慢慢下滑。當然你不可能滑到底，只能接近。然後重點來了，一隻手扶住地面，保持身體平衡不要往旁邊倒，然後後面的那隻腳朝屁股方向提起來...
怎樣能快一點下豎叉，如何快速在幾天之內下豎叉
樓主你好 這些是從龍迷俱樂部轉的。傳說是李小龍寫的，你可以看看。但有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你！在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題 低頭 彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現乙個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以...
怎麼才能快速睡著，怎麼樣才能快速入睡
1 建議使用牛奶催眠 那麼在牛奶當中含有的色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉。2 還有就是水果催眠這些都是對患者的身體有幫助的 過度疲勞而失眠的人，臨...