1樓：匿名使用者
對於第乙個問題，增加力量、耐力不增長肌肉塊而且是無器械的情況下有點棘手。現在我來解釋一下為什麼。在器械健美中有個概念叫最大起舉載荷的概念，比如樓主盡全力只能臥推70kg的槓鈴一下，則這個重量為最大起舉載荷，記為g。
通常g*0.7會作為一般的訓練重量，這個重量下一般人能做7-8個一組，長時間堅持鍛鍊下肌肉塊會顯著增大、力量加強；g*0.5的重量下訓練，個數會增多，力量不變、肌肉塊大小不變但是耐力會增加；g*0.
8或者g*0.9下訓練，力量會增加、肌肉塊不變、耐力會增加（但是容易受傷，因為畢竟接近自己的極限）。所以個人建議樓主還是走常規路線，按g*0.
7的重量訓練，由於我們不是專業運動員，蛋白質補充跟不上，所以肌肉塊不會增大而力量會顯著增加。
增加耐力主要是靠有氧運動，長跑為最好。這麼做有兩個好處，增加耐力、減低體脂含量。體脂下降以後，肌肉輪廓會非常明顯（李小龍就是個好例子，而且他的肌肉不算大塊）。
最後來講俯臥撐的問題。俯臥撐可以鍛鍊很多上肢肌肉，胸大肌為主要，動作要領是挺胸收腹，不能垮腰。支援手的寬窄是無所謂的，因為寬窄只是調整了上肢的主要受力肌肉塊。
動作要寧慢勿快，寧少勿假。我是以30個為一組，做兩到三組。（樓主可以根據自己實際情況定數目）
最後請樓主堅持不懈，保證乙個月後就能見成效！
2樓：匿名使用者
要練肌肉 又不要張太大， 要有力量耐力，那就是李小龍哪種咯－爆發力。
下面簡介一下爆發力
我們知道，諸如乙個人短跑是否跑得快，反抗能力的猛烈 程度的大小等爆發性質的行為的質量是由」爆發力」決定的．而爆發力並不是一種」力」，它的實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能 素質．
爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。一、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方 式是動力性的,尤其是克制性的動力工作方式。二、阻力的大小。
阻力指標的範圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量,可 採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練之原則
一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。
四、變動原則： 長期變動原則：例如：
(1)第一階段：無負荷跳躍訓練。
(2)第二階段：輕負荷跳躍訓練。
(3)第三階段：重負荷跳躍訓練。
(4)第四階段：伸展收縮訓練 。短期變動原則：例如：
(1)訓練方式之變化。
(2)訓練強度之變化。
(3)訓練速度之變化
（四）、爆發力訓練方法
一、肌力訓練法
1.等長訓練法
2.等張訓練
3.等速訓練
4.伸展收縮訓練
5.等長、等張混合訓練
(1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
(2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。
二、速度訓練法
1.反覆訓練 7.負荷漸減訓練
2.階梯訓練 8.下肢速度訓練
3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練
4.負重訓練 10.**速度訓練
5.斜坡訓練 11.反應速度訓練
6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練
三、跳躍訓練法
1.連續垂直跳訓練
2.連續立定跳（蛙跳）訓練
3.單腳跳訓練
4.跳階訓練
5.跳深訓練
四、等速訓練法
等速訓練之優點：
1.任何角度皆有適度之抵抗力。
2.任何角度皆可盡最大努力。
3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。
4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠
5.可以實施等長訓練。
6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。
7.可以實施速度訓練 (低速3至10rpm，中速10至 25 rpm，高速 25 至 50 rpm)。
8.可以實施 40 至 50 rpm之速度性肌耐力訓練。
下面介紹練法（依照以上原則做運動，肌肉肯定不會很大 但是很有輪廓）
俯臥撐（每個動作身體跟木板一樣要直著， 上下幅度不要太小， 前面熱身然後做到累趴下為止。）
1、雙手撐地，與肩同寬的俯臥撐練習。
2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯臥撐練習。要求同上
3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙 手擊一次掌後再落地的俯臥撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。
4、俯臥撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力.
訓練要集中 不用天天練習 練習3天休息一天 如果覺得太多，做一天休息一天 多吃高蛋白東西 幫助肌肉超量恢復。 只要堅持 就能有效果
3樓：莪
做俯臥撐就好了嗎！喜歡打籃球的多打點！
如何只增加肌肉耐力和力量，而不增加肌肉緯度
4樓：貓吃虎
做高頻率的無負荷運動···
男孩子的話打拳擊 搞個沙袋什麼的
女孩子的話 跳跳健美操 搏擊操什麼的
跳繩是男女都可以的 也很不錯
5樓：匿名使用者
跳繩。。。可調動全身百分之84的肌肉群
因為是大面積的肌肉群調動，所以不會使區域性肌肉過分充血可以很好的達到收緊**，堅實肌肉與耐力
同時可鍛鍊心肺等器官
大部分運動員，如籃球，足球，拳擊，散打，田徑，游泳等等都有一項必修課，就是跳繩，希望可以幫到你
6樓：色相應用
你為什麼會找無氧運動 跑步是最好的有氧運動 你也可以在網上找一下普拉提斯
跑步加力量訓練 既有肌肉也不會太鬆弛了 我就是這樣的 聽著有節奏感的歌曲跑步 跑個幾公里 也不會感覺累了
7樓：天使地衣
練瑜伽吧 強身健體 又舒緩情緒 運動量不大 還可以塑型
8樓：麥洋左丘又琴
無論是用什麼器械練哪一部分的肌肉，小重量高次數，可以達到你的目的，
一組的次數在20到25左右，練完一組，充分拉伸你練得肌肉、http://health.enorth.
怎樣才能練出肌肉的力量與肌肉耐力，而無須增加太多的肌肉緯度？
9樓：匿名使用者
這樣給你講吧，肌肉分為兩種，一種白肌（耐力）一種紅肌（力量或爆發）。你不想把肌肉練的很大那麼在練習的時候就不應該慢慢的做，那樣只能增大肌肉的大小，對力量（爆發）而言是用處不大的。不論你每天練什麼，只要注意迅猛的做完，然後休息一下，接著迅速做完下組。
做完後記得放鬆，揉捏肌肉，以免變成死肌。最後給你說下，白肌和紅肌是可以相互轉化的，你過分要求爆發力的情況下你的耐力肯定不會很強。相反過分要求耐力，爆發力不會很強。
你可以看看從古至今哪位運動員百公尺很牛，馬拉松也很牛的。那是不可能的。希望你能健身成功。
10樓：匿名使用者
你比較一下長跑運動員與短跑運動員的肌肉。快速、短時間、反覆的鍛鍊應該是能把肌肉的圍度練得比較大。
11樓：匿名使用者
你那個說的是訓練爆發力了！！爆發力就不用太大的緯度！
是耐力練習更利於長出肌肉還是力量練習更利於長肌肉
小跳步 兩類訓練都可以長出肌肉，只是因為肌肉型別不一樣，所以在外表上看練習耐力的人沒有肌肉，而練習力量的肌肉就很明顯。耐力練習的肌肉叫紅肌 又叫慢肌，其肌纖維收縮速度慢，但工作時間長，不易疲勞 因其肌纖維較細，所以經常進行耐力練習的人看起來很修長，但不瘦弱。力量練習的是白肌 又叫快肌，其肌纖維收縮速...
怎麼練力量大而肌肉小（本人跳Breaking的）
肌肉好處多 你見過很瘦的人有很大的力量的嗎？看看體操運動員，哪個肌肉不發達，你見過乙個很瘦弱的人在吊環上可以做 十字支撐 的嗎？你說有些人瘦還可以撐起自己，也許和他的體重身高有關，有的人瘦小，雖然實際力量不大，但對於自己的體重也夠了。就好比小時候做仰臥起坐一做好幾百，並不是小孩力量大，只不過小孩身材...
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這個需要根據你的身體承受能力而定，一般是最大負重的70 作10 15次，3 5組。啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中...