1樓：匿名使用者
每個人的基礎不同，鍛鍊強度自然也不同。比如人告訴你做十個俯臥撐，對有些人來說，這個強度遠遠不夠，對有些人來說這個強度已經過量了。鍛鍊一定要量力而行，循序漸進。
作為乙個十五歲的少年來說，我們建議你首先鍛鍊的應該是心肺功能，身體協調性，比單一的肌肉鍛鍊更有利於你的生活。
最好的心肺功能鍛鍊就是跑步，每天的慢跑是要保持的，至於距離，要看你的身體狀態，如果你屬於那種跑兩步就氣喘吁吁的，就先從快走開始。如果能跑，你就試著100公尺，兩百公尺，四百公尺，八百公尺，一千公尺，兩千公尺，五千公尺，慢慢的往上一點一點的增加，哪怕每天只多跑五十公尺。循序漸進不會受傷，持之以恆，一段日子之後，你會有非常大的進步。
除了慢跑，我還建議你練習短距離的衝刺，比如30公尺衝刺，五十公尺衝刺，一百公尺衝刺這些短程跑。切記跑步要講求循序漸進，還有保持變化。因為我們的身體會適應，當你一直慢跑，你的身體就會適應這個強度，我們要適當的改變頻率，以讓身體產生輕微的不適應感覺。
這才是鍛鍊，否則就算你持之以恆一萬年，也不會有什麼進步。
跑步之外，我們平日還可以做的訓練有蛙跳、蹲跳起、跳繩等等。這些跳躍練習也會很好的鍛鍊的身體的協調性。
俯臥撐是乙個很好的全身運動，但是同樣需要循序漸進，不是做一百個做兩百個就ok了。鍛鍊沒有極限，當你適應了乙個難度你就要增加難度，比如增加負重，俯臥撐的動作也有很多種，不要只做一種，每天變換不同的姿勢，以避免身體適應。
仰臥起坐也是很容易在家裡做的運動。另外引體向上，除了能鍛鍊我們上肢力量，其實對腰腹部背部頸部力量都有協調鍛鍊的作用。同樣，不要只做一種動作的引體向上，因為身體會適應，要不斷的變化。
慢慢的從增加次數，增加頻率，增加重量都要循序漸進的進行。
所有的運動都需要熱身和放鬆，避免受傷。如果身體感到疲勞就要休息。
2樓：匿名使用者
15歲還是有點早，不適合做高強度的運動，但是既然是徒手相信你也考慮到了一些方面。
徒手的話，從簡單的平板支撐，一開始就從20秒開始。
然後是臀橋，一般也是20秒。
交替摸趾，一般是20秒。
然後是俄羅斯轉體，一般開始20秒。
然後是空中蹬車，一般是20秒。
支撐交替抬腿，20秒。
上面的一次做完，然後第二組就是休息之後繼續。
堅持一段時間應該就可以加一點時間了。
ps:還有，就是做好「運動準備」的工作。防止拉傷。
一般包括五個步驟，全身運動，髖關節啟用，動態拉伸，動作整合，神經啟用。要詳細的資料自己去找。做好準備工作，然後才開始腹肌訓練，最後使靜態拉伸，可以提高肌肉圍度。
3樓：匿名使用者
徒手鍛鍊的動作有很多，比如：
各種深蹲 箭步蹲 側步蹲，各種俯臥撐 立面撐，各種單槓的引體向上 懸垂擺動 回環，雙槓上雙臂撐 擺動摺疊，健身操等
總之，有很多類似的徒手鍛鍊
可以根據自己的能力和喜好，選擇鍛鍊動作，時間和次數組數
多長時間能練出腹肌?
4樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
5樓：獨行沒趣
腹肌到底要多長時間才能練出來這個是要看個人情況的，如果能堅持下來，那麼差不多乙個月之後就有成效，多練習幾個月效果也就更好了，如果如果不能堅持，做的時候老是斷斷續續的，這樣下來就不會有鍛鍊的效果，在練腹肌的時候是一定要合理的，還要長時間的堅持，腹肌鍛鍊效果也更好
6樓：咎盈能嘉納
要看你怎麼練了。
提幾點健身建議:
一,鍛鍊。總的原則是練到不能練的時候就停止，休息感覺能練了續繼，如果練了幾組感覺休息一會了還是不能練了今天就到此為止。經常這樣練習身體練好了還不會減少對鍛鍊的興趣。
不管你鍛鍊哪個部位，或是用什麼方法鍛鍊，（如俯臥撐
、拉環亞鈐等）都要注意鍛鍊感覺不能練了就休息，感覺能練再繼續。不要一味的講究做了多少個，練多長時間。
而且有些運動是速度練的越慢效果越好，如（俯臥撐、拉環，引體向上、亞鈐、仰臥起坐等）
跳繩可鍛鍊小腿肚子.因為用到了前腳掌.小腿力量大，跑步就快。
彈跳力就高，腿伸直騎自行車，用前腳掌踩，也能很好的練習小腿肚子。用前腳掌走路，用前腳掌幹農活－－挖地，左右腿換著挖，效果也很好。
二,晚上不能多吃，要少吃,當然也不能太少.防止長胖.
什麼都可以吃,想吃什麼就吃什麼,注意昏素搭配就可以了．還要注意經常調換各類菜．營養搭配嗎
(早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少.一點沒錯,我深有體會).
三、體力勞動是最好的鍛鍊，當然，最好在勞動的基礎上再有針對性的鍛鍊那就更好了。（不管勞動也好，有針對性鍛鍊也好，都要遵循上面提到的鍛鍊的原則。）
四、下午鍛鍊效果最好。
7樓：閻鵬舉夔映
那麼多人都會做仰臥起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
8樓：嵇景明林琬
平坦腹部1）這是乙個靜止保持的動作，但有相當難度。
四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。
維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。2）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。
用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複3組，每組10-15次。3）上斜角度的仰臥起坐。
平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複3組，每組25-30。
4）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。
此動作重複3組，每組10-15次。5）這個動作有點難度。
平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。
保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。
重複這個動作3組，每組15-20次。備註：以上五個動作男女通用，最好能在有氧運動（比如：
跑步，快走，游泳，登山，等）30分鐘後進行。因為在全身運動之後的區域性**才能收到更好的效果！如果覺得五個動作都做太累的話，可自由選擇三個即可。
相信通過努力，你一定可以獲得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌
9樓：裔星華郎倫
鍛鍊方法如下：
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐20下。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐30下。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下做仰臥起坐30下。
再爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上
仰臥起坐30下
只要堅持乙個月就可擁有完美的腹肌了，努力鍛鍊吧
10樓：中力健身學院
鍛鍊腹肌，想要讓腹肌出來，主要是二中方法
1，就是把脂肪減到很低的時候，就可以很清晰的看見腹肌。
2，就是把腹肌塊鍛鍊到很大，及時有即使有脂肪，腹肌也是很清晰的可以看見的。
鍛鍊的話，通過徒手就可以鍛鍊的。
1，捲腹：做6組，每組20次
2，仰臥舉腿，做6組，每組20次，
3，懸垂式舉腿，做6組，每組20次的
4，平板支撐的，做5組，每組支撐2分鐘的
健身主要是在於堅持，只要你長期堅持下去，幾個月之後就會看到明顯效果的。
11樓：苟玉花越癸
這個一般要半個月左右，才會明顯。不過我只鍛鍊10天就很明顯了，嘿嘿。如果方便，多吃些魚肉，雞肉和雞蛋。
這樣會更好。只有蛋白質補充好了，肌肉才會明顯哦。。加油！！
你的仰臥起坐明天可以適當的增加些，我現在做100個。要慢慢的遞加。貴在堅持
12樓：吳香露留純
我是健身教練
每天堅持大概2-3個月就可以出現輪廓肌肉明顯，比較好的話要6個月左右的時間。
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答
13樓：鄂鬱蕢星
我覺得1天的仰臥起坐的數量應該在100~200個之間，分組做1組20~25rm，做5到8組，而且一定要堅持，這樣才會有效果。
14樓：卡卡
鍛鍊腹肌的方法是俯臥撐和仰臥起坐, 我也是剛剛才練出來6塊肌的,每天分組做100個仰臥起坐 一組20到30 腹部有點痠痛感更好, 俯臥撐可以少做一點,20個左右、一組十個、但動作一定要標準,否則就失去了意義. 再有就是每天做20個重力蹲起，背上10斤左右的重力做蹲起，一天20 每天把這三樣做好2個月就會有明顯效果.
15樓：侯君兆燦
最簡單的就是仰臥起坐.每天坐50下吧.半月見效.
16樓：關嘉歆抄深
這個不好說。除了和個人的訓練時間、方式、力度、飲食有關之外。還有自身的先天條件。一般也就是2到3個月吧！
17樓：愛過丶錯過
每天按組堅持做、30個一組每天4組、在正常情況下堅持3個月就會有效果！如果想進一步鍛鍊、最好配合空中登車、腿卷腹等…
18樓：匿名使用者
回答你每天練腹肌的人是和你有仇吧，練肌肉最多隔一天一做，不能再減少時間間隔了，你都不給肌肉生長的時間那能練出來嗎，還有要減低體脂率，多增加蛋白質攝入
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