1樓：冬冬愛小雪
中長跑很能鍛鍊乙個人的意志品質,是克服心理障礙,增強耐心的好方法
我以前這方面也很差，一度沒有信心 後來經過不斷嘗試
結果很厲害了，現在除非專業人士一般很難有人跑過我（1000公尺以上）1000公尺3分05左右
把這個簡單的方法推薦給你：(400公尺跑道練習）
1 早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈（心理**），
因為你老覺得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈（可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑）
再跑最後兩圈，
跑的時候心裡想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結束。
這種心裡**很有效的。有了跑5圈的經歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了（都跑過5圈了，2.3圈算什麼？）
2 勤練習， 課間跑乙個三圈(1200公尺)或乙個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鐘。
3 獎勵法：記得跑下5圈一定要給自己設乙個獎勵(至少是心裡獎勵)
（比如吃點好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等）
4 過度跑心理**：每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣？每乙個獎勵要比前乙個高
（比如前面的跑3圈1200公尺吃點好吃的，，跑下4圈1600公尺我就能克服乙個很大的困難比如學英語，跑5圈意志力就已經很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400公尺就能和心上人在一起,跑7圈半3000公尺就能擁有自己想要的一切等 給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦 克服了心理障礙就真的離成功很近了)
計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000公尺了（呵呵） ！
最後記得剛開始不要追求速度。旨在去處心裡恐懼，慢慢加速來得及。以下是一些具體的要領方法。
長跑中如何掌握呼吸方法
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。
一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習
在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。
另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節奏感差
在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。
二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反覆練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反覆地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體鬆，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規範，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠**中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕鬆自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越小。
應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果
中長跑教學要素
一、 重視準備活動的安排
準備活動的主要目的是提高體溫，使血液迴圈系統功能得到增強，呼吸迴圈系統機能得到保證體育課基本部分練習中能量的需要和利用。另外，還使肌肉、肌腱和結締組織的伸展性增大，關節的有效運動範圍增加，減少運動損傷。
在安排準備活動的內容時應考慮以下幾點：
一應以走或慢跑的運動為主，用各種體育遊戲做準備活動時要結合走和慢跑的練習進行，以使體溫逐漸公升高。
二可在慢跑後做些徒手操交替進行。柔韌性練習的運動幅度應逐漸增加，應重點加強踝和趾關節的活動，加強小腿後群肌肉和跟腱等部位的活動。
三應考慮季節和氣候、課時的長短等因素，一般應用20分鐘左右，單節體育課的時間短，準備活動的時間不夠，在進行基本部分的練習時，強度應逐漸提高。
二、 掌握正確的呼吸方法
隨著跑速的提高，氧氣**不足，就需要有意識地控制呼吸的頻率和深度，並根據個人的跑速和心肺系統的機能情況採用不同的呼吸節奏，即四步乙個呼吸週期、三步乙個呼吸週期和兩步乙個呼吸週期等呼吸方法。
在學習正確的呼吸節奏時，可要求學生有一定的跑速，同時要求呼吸時的深度要適宜，即不能過淺，也不宜過深。
近年來，俄羅斯的一名教練找到了一種新式的中長跑呼吸方法，這種方法的基礎是分段吸入空氣，這樣能充分地吸收空氣中的氧氣，延長氧氣在體內的保持時間，同時，使體內產生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是：一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成乙個呼吸週期，並使呼吸與步數相適應。第一步週期配合前兩次吸氣，第二步週期配合後兩次吸氣，第三步週期配合正常的呼氣。
這種呼吸方法可直接在跑的練習中運用，很快就能掌握。
三、 跑的技術教學重點
除改進和糾正學生不合理的身體姿勢和跑的動作外，還應重點加強以下兩方面的教學。
一在學習和改進跑的技術期間，要使學生掌握跑的經濟性。跑的經濟性是耐力專案中技術優劣的主要標誌。跑的經濟性通常表現出跑的動作自然而放鬆，身體各肌群之間和內臟器官與運動系統的配合協調。
練習中可採用用力與放鬆相交替的練習方法，以及各種距離和速度的跑。練習中力求控制跑的動作，提高跑的控制能力，在獲得良好的動力定型的基礎上，逐漸提高跑的距離和速度。
二根據學生身體形態特點，選擇合理的步長和步頻。國外有人對在跑速一定的條件下步頻與耗氧量的關係進行了研究，發現人在以自由步頻跑動中，其耗氧量最小。教師可根據學生的特點，將他們分成為不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法，也可選出跑得較好的學生領跑，避免學生盲目地跟隨和模仿別人的跑法。
四、 防止運動損傷的發生
為了防止運動損傷的發生，教學中應注意以下幾點：
一天氣較冷或場地較硬時，要充分做好準備活動，尤其是重視膝、踝、趾各關節和小腿、腳部的活動。另外，對腳部柔韌性和靈活性較差的同學，應加強區域性練習。
二中長跑課應要求應學生穿底部較柔軟、稍厚些的膠鞋，鞋根合腳。
三由於跑動中足部落地與地面接觸時所用的力很大，地面的反作用力直接作用於腳部和小腿的各關節和肌肉群，而這些部位的關節韌帶和肌肉較薄弱，容易引起區域性疲勞和損傷。初學者開始練習時的跑速不宜過快，跑的距離要適宜，腳的著地動作要盡可能柔和放鬆，並要適當加強這些部位的力量練習。
四應根據腳的結構特點，分別提出練習的要求。一般可分為平足、正常足和高弓形足三種，其中平足彈性較差，腳著地緩衝性不好，易引起疲勞。另外，有的學生是八字腳，由於腳著地的地方向與跑進方向出現偏差，也易引起損傷。
好運!!!加油！！！
2樓：唔知道的小孩
時間最好是傍晚了,5點到6點半吧.一般來說,在一圈就是400公尺,如果是做健身跑的不能少於5分鐘,如果是**鍛鍊的不能少於7分鐘,因為少於這個數就沒有效果了.當然了,健身跑的速度比**跑的速度要快多了.
跑步的呼吸很重要,因為它是新陳代謝最直接的途徑.你要盡可能的深呼吸,這樣才能最大限度的撥出廢氣,吸進氧氣,對肺部身體都極有好處.所以,把握呼吸的節奏直接影響著你跑步的效果,一般是3步一呼吸.
記住,一定要深呼吸.
至於跑步的快慢是因人而定的,不能全部都統一的,要靈活變通,如果,我告訴你我平均跑一圈要用60秒左右,你都要跟著我跑嗎?所以你不要理別人跑多塊,也不要理別人跑多遠,要看看自己的情況,只要跑完後在15分鐘內恢復過來就差不多了.一般在800-1000公尺左右拉,剛開始是這樣的啦,如果你夠氣的話,慢跑跑半個小時就最好了.
而速度嘛,不定,何為慢跑呢?就是比走路快的跑步,當然了,不能太慢,那樣沒有效果,至少要比較喘氣.
慢慢增加圈數,剛開始少點,你自己跑過後就知道自己是幾多斤兩了,那樣自己定計畫就好定了.
3樓：
黃昏4點到6點之間是最好的鍛鍊時間
先慢跑兩圈 再做熱身運動 如果是慢跑 3步一呼吸 有節奏的跑
一般都是從4圈開始 3天增加到5圈 下星期再6圈 然後保持 再接著體力上來了10圈那是沒問題的 我3000公尺跑11分20多秒
跑步鍛鍊的正確方法是什麼，跑步鍛鍊的正確方法？
1.頭肩穩定 跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向後仰，肩膀始終平行於地面。2.身體挺直 從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。3.前後擺臂 跑步時身體的每個部位都應...
除了跑步還有什麼鍛鍊跑步的方法
賽普力量 跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關係到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。...
跑步能鍛鍊什麼
i萌萌龍龍 1 容易養成易於燃脂的好體質 跑步是一項有氧運動 跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內 通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。2 鍛鍊肺活量及呼吸系統 長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強...