怎樣鍛鍊自己肌肉的收縮能力

1樓：無語翹楚

減負荷訓練可以提高肌肉的橫橋迴圈率，提高肌肉的縮短速度，提高肌肉的代謝能力。

肌肉收縮時,橫橋可能處於兩種狀態之一，一是維持張力不消耗能量，二是處於迴圈狀態，消耗能量。當肌肉工作時負荷越小，處於第一種狀態的橫橋數量就越少，產生的張力就越小。而處於第二種狀態的橫橋數量就越多，橫橋迴圈率就越高，肌肉縮短速度就越快，消耗能量就越多。

2樓：庾佳

彈跳能力主要取決於運動員的肌肉爆發力.而這正是提高運動員運動水平的重要環節.因此,要提高排球運動員的彈跳力,必須注重對肌肉爆發力的訓練.

兩屆奧運會金牌得主,美國著名的男排名將凱拉裡曾這樣說:"我的彈跳高度已達64厘公尺,高度增加不會太明顯,但經過肌肉耐力訓練,哪怕長時間比賽的消耗,我依然能保持良好的彈跳質量 ,專業化的肌肉訓練對彈跳是有幫助的." 那麼,彈跳力的訓練究竟該做些什麼呢?

答案是增強爆發力訓練. 彈跳的關鍵在於那幾塊直接作用到膝,臀的肌肉,如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協同,可以產生很強的收縮力,幫助人們克服地心引力縱身跳躍.

如果對這一區域肌肉進行科學訓練,能明顯增強肌肉的力度. 此外,通過韻律性較強的強度訓練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發力的提高有所幫助 .針對彈跳訓練而編排的韻律性動作主要突出對肌肉進行有節奏的重複訓練這一特點.

這方面的重要性已得到美國密西根大學的專家們的肯定.以跳,蹲為主要動作的韻律專案,結合單純的下蹲動作,只需每週進行兩次集中訓練就可以收到平均增加彈跳高度10厘公尺的效果.如果只進行單純的下蹲動作,則只可能增高2.

5厘公尺,只進行韻律訓練也只有3.4厘公尺的增高效果.由此可見,要想獲得最佳效果,就要把下蹲訓練和韻律動作結合起來,這樣,臀和大腿的力量才可得到有效的開發.

下面介紹的訓練動作可幫助提高彈跳力.每項動作都可選擇進行,根據個人需要可對各個動作進行組合式的訓練.如選擇兩到三個腿部肌肉強度訓練內容(下蹲起,跳蹲,壓腿等)和一兩個協調性的伸屈腿,踢腿等動作內容結合在一起進行訓練.

個人應按自己的訓練目的安排訓練重點 .例如可在星期一,三,五安排舉重蹲起的訓練,而在二,四安排韻律動作.這樣既可以增強肌肉強度為訓練重點,又可以同舒展肌肉的韻律動作相輔助,有張有弛效果就會更佳.

1.下蹲手握槓鈴架於後肩,雙手握槓方式以舒服順手為準.挺胸抬頭,後背挺直與地垂直,雙腳分開略寬於肩,做下蹲動作.

下蹲程度:大腿面須與地面平行,再還原到站立,同時抬頭,肌要用力到位 ,這一動作10至12個為一組,每次做三組. 2.

跳蹲以下蹲姿勢為準備,雙手握槓鈴置於後肩,挺胸抬頭,後背挺直大腿與地面平行.向上用力躍起 ,同時帶動腿腱肌,腰臀用力,盡可能向上跳,再還原到下蹲準備姿勢,重複20次為一組,可做三組. 3.

壓腿躺在腿部訓練器上,雙腿向上撐住壓力槓,雙腿與槓垂直,臀部正對槓,雙腿分開50厘公尺,用腿向上用力蹬壓力槓,雙腿伸直,膝蓋打平,臀部不能離開訓練器.再用腿蹬壓力槓作彎曲動作,雙腿收回盡量貼近身體.動作重複10次為一組,可做三組.

4.配合抓舉的腿部訓練這套動作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型槓鈴,手心向里兩腳與肩同寬,身體前傾,放槓鈴於膝下部位.

迅速抓舉槓鈴,當槓鈴過膝時,膝部彎曲下壓腿,開始做跳躍動作,槓鈴舉到胸部位置時,跳躍動作完畢,此時膝蓋彎曲,用力挺直膝蓋的同時上舉槓鈴,完成動作.此動作5個為一組,可做三組. 5.

抓舉下蹲訓練兩腳向前與肩同寬,身體前傾,手心向里握槓鈴,置槓鈴於膝蓋上一點,膝蓋彎曲,作跳躍準備. 向上抓槓鈴的同時,做跳躍動作,槓鈴舉到胸部位置時,跳躍動作完畢.完成上舉動作的同時,開始做下蹲動作,起立,兩手始終舉著槓鈴.

注意腰,腿部用力.一組5個動作,可連續做三組. 6.

伸抬腿訓練坐在腿部訓練器上,背部緊貼椅背,膝下小腿部緊貼座位,將壓力槓調至個人的腳踝高度,用腳背拉壓力槓直至兩腿伸直抬起,每組做10次,可做三組. 7.收彎腿訓練俯臥在訓練器上,壓力槓置於腳後踝上,膝蓋骨超出座位5厘公尺,用腳後跟用力往回勾壓力槓,直至臀部.

反覆10次為一組,可做三組. 8.負重跳兩手緊握槓鈴置於後肩,兩腳前腳掌踏在高板上,往後跳到地板再跳回高板.

反覆10次為一組, 可做三組. 9.跳箱練習將膝蓋高度的箱子置於前,雙腳並跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由個人能力大小而定 .

重複10次為一組,可做三組. 10.懸空跳躍兩腳掌踏在箱子上,往後跳下,在腳未著地之前做向上跳躍.

每組10次做三組. 11.障礙跳在前面放置5個障礙杆(起碼60厘公尺高)13-14厘公尺的間距,運動員雙腿併攏,雙腳並跳躍過,保持身體直立,可做5次.