1樓：
一 賽前注意：
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單醣可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！
2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
二 準備活動。
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30公尺的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以後的時間。
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮度。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
比賽時開始用百分之70的力，中間用百分之80的力，最後百分之100的力全離衝。
採用勻速跑戰術：除去跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。
呼吸方法：400公尺跑的過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。
呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 極點」和」第二次呼吸」 跑到300公尺左右時，由於氧氣的**落後於身體的需要，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。
這種現象稱之為「極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。
這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
2樓：匿名使用者
怎麼今天這麼多玩速成的啊。還是400m這麼難跑的東西。沒受過訓練，身體素質又不行，那我勸你重在參與吧。
算了說兩句吧。第一你可以和隊友訓練下交接棒過程。第二比賽前1個半小時做準備運動，要做下熱身，你本來體能就不行，那熱身就用慢跑，可以適度跑長一點，1km左右。
感覺身體發熱就行了，然後做肌肉拉伸運動，從上到下，先擴胸運動開始，扭腰，弓箭步，側壓步等，踢腿，靜壓腿等。和上體育課時做的一樣多就行。然後活動手，肘，肩，膝，腳踝的關節，以免受傷完成後注意保暖，不要讓身體變冷。
如果是上午跑的話早餐吃牛奶和甜麵包，半飽就行。跑前半個小時吃兩塊巧克力，散裝小塊就行。跑步過程要盡全力的，勻速，看能不能追上前幾名，能就跟著他們跑，若是有餘力那就乾掉他們。
300m左右甚至更早你會感覺到很難受，那時候你就得靠毅力硬撐，而且不能慢！至於二十天內的策略嘛。如果你能保證自己每晚10點或更早準時休息，那按以下我說的做。
如果不能那就算了。每天早起床，起床時間可自定，只要不遲到就行。
整個晨練也就半小時左右。喝小半杯大概50-100ml左右的溫水，你可以刷個牙之類的，休息下。5.
45左右換上運動裝備，出門慢跑。一定要滿3km以上切記，或是跑18到20分鐘。不然索性別跑。
適應後可以跑快點，同樣的時間跑更多的路。跑前可做下準備運動，這裡活動下關節就行了。還有速度盡可能保持勻速，再累不能在跑動過程中停下，行走。
堅持到比賽前2天結束。比賽前2天，可以盡全力的跑幾個400m看看成績，感覺下跑動過程。之後每天活動一下就行，所有訓練終止，全面休息。
一開始會很累，腿會感覺到痠脹，這時要堅持。一星期左右就會適應。如有空還可輔助一些肌肉訓練。
比如蛙跳，仰臥起坐。這兩種對鍛鍊腿部肌肉，和腰腹部肌肉有效果。肌肉訓練前要做準備運動，完成後要放鬆。
這些網上能找到教程。特別注意，這段時間不要泡澡，只可洗淋浴！以下特別注意：
如果以上晨練你不能適應，表現為精神不振，身體乏力，食慾下降，甚至發燒啊，扁桃體啊。那就算了，別玩了，那是玩命了。20天要想有大的改觀很難。
抓緊時間讓身體來個短時間爆發性體能增強，或許是唯一的辦法了。還有，有些愛做的事就不要做了哦！
3樓：谷不知道歌
二十天，現在訓練效果不大了！~
速成法：拉拉韌帶，試試大步跑（跑的時候把步幅拉大！~）試試80公尺衝刺的感覺。
四百公尺是勻速運動，切記不要在比賽中前半程加速，前半段根據自己的實力跟住前面的人。後100公尺拼命吧（跑不動的話，就盡量往後擺動手臂）。彎道不要超人。
4樓：東鋪的驢
每天早上做好熱身運動，一定要循序漸進，一次衝2個二百公尺。過幾天再衝四百公尺。比賽時注意交接棒的熟練程度，千萬不要掉棒！速度的話盡九成的力，最後百公尺是衝刺！祝你成功！
5樓：匿名使用者
平時有時間每天間歇式短距離的練習跑步，不要太快增加腿部肌肉， 比賽的時候提前做好熱身熨斗否則容易肌肉拉傷。
6樓：匿名使用者
放鬆自己別太緊張這是運動員最基本的素養，前300你可以用85％的速度後100就衝刺吧，彎道盡量擺你外臂。400純是跑出來的拼死的跑成績就出來了。
7樓：冰雪之音
每天早上去晨練，練些與你比賽有幫助的運動，堅持每天練就行啦。
四百公尺的訓練方法
8樓：匿名使用者
400公尺跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反覆跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300公尺×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300公尺+200公尺+100公尺）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300公尺快+50公尺慢+100公尺衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400公尺檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500公尺×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；
2、800×3～4次，間歇10分鐘；
3、（1200公尺+600公尺+400公尺）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
9樓：匿名使用者
短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期。
二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺，10組，關鍵在於提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
10樓：娛樂達人青青
回答您好，您好，我是您的青青老師，很高興為您服務，您的問題我已收到，看完會及時回覆，李追問後，因為單子太多會依次回答，不會不回答的，請耐心等待！
3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400公尺後程衝刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重。
5、專案跑訓練專案跑訓練主要是使青少年運動員學會如何跑400公尺跑的各個階段。專案跑的訓練計畫是按專案要求，運動員按照事先定下的速度跑不同的距離。（1）、3×300公尺前50公尺加速，隨後150公尺放鬆大步跑。
剩餘100公尺全速衝刺，並且記錄每段時間。
11樓：匿名使用者
多去跑五百公尺。這可以提高你四百公尺的成績。
還有。這個專案既要速度又要耐力，所以你要有速度又要有耐力。也就是說，你要經常去做衝刺跑的練習，還要做耐力練習，也就是長跑練習。
這兩個一起練，然後，配合跑五百公尺的練習，這就會提高你的四百公尺成績。注意，跑彎道是盡量把步子拉大。
12樓：匿名使用者
我可以給你提點意見參與，我也曾經用這個方法打破過我們學校的四項記錄，第一，去買一對綁腳的沙袋，不要去裝沙，去鋼鐵店買人家剩餘的鐵塊，沒有就叫老闆切，拿回來後，分別插在每個袋口上，然後每天都用它綁著跑步，首先，剛開始先適應，然後，再安排從星期一到星期六的訓練過程，比較星期一跑五千公尺然後急速衝刺八百公尺*4組，星期二跑完五公里就跳街梯*8組，星期三跑完五公里就練仰握起坐、浮力挺身，引體向上等*3組，這樣週而復使，星期天休息，但在訓練過程中一定要帶那對鐵塊袋。這樣很累，但效果很好。要能堅持乙個月就能達到你要的目的，我也是這樣練出來的，而且身才也練的不錯。
如何跑四百公尺，如何科學地跑四百公尺？
跑四百公尺的主要技巧如下 一 賽前注意 賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水 葡萄糖是單醣可迅速消化吸收直接作用於肌肉 不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。二 準備活動 1.先慢跑微出汗就可以。2.做壓腿 壓腰 轉體 抻肩...
我軍四百公尺障礙記錄是多少，在部隊四百公尺障礙賽中多少分鐘及格？
1分24秒 雪豹北京總隊三分隊隊長李國勇的武警記錄 400公尺障礙全程共有七組障礙。因為要正反各通過一次，應該說全程要通過14次障礙物。全程由以下七個障礙物所組成 跨樁 壕溝 矮牆 高板跳台 獨木橋 高牆 低樁網。通過順序是 100公尺跑 繞過標誌旗轉彎 跨越三步樁 跨越壕溝 跳越矮牆 通過高板跳台...
四百公尺怎麼跑，400公尺怎麼跑才快？
1 首先需要做好熱身訓練。無論跑哪個專案，熱身都是必不可少的。跑步之前簡單的做幾組側壓腿 弓步壓腿和腰腹運動，把身體各個部位的肌肉活動開，既能避免比賽中抽筋或者拉傷，也有助於跑出更出色的成績。2 跑步過程中要調節好呼吸。因為400公尺對速度考驗極高，所以一定要調整好自己的呼吸頻率。比賽開始之前，選手...