1樓：匿名使用者
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30公尺左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
2樓：曾有少年著衫薄
教大家3天立定跳遠提高20cm，喜歡的小夥伴趕緊收藏下來吧！
快速提高立定跳遠20厘公尺的訓練方式
3樓：羽小風
立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。
立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。
快落地時，雙腿盡量往前夠出，已獲得更遠的距離。
5個月立定跳遠提高20厘公尺或10厘公尺，怎麼練？
4樓：匿名使用者
主要是增加下肢和腰腹力量，如果你沒有專業教練，建議不要搞什麼負重、蛙跳、槓鈴練習，比較容易受傷，最好是堅持跑步，給你乙個訓練計畫：
1、先活動開，視你身體素質先慢跑1000~2000公尺，然後壓腿、拉伸、加速跑，約40分鐘；
2、跑30公尺，視你身體素質跑6組~12組，或者是跑60公尺，跑4組~8組；
3、仰臥起坐，每天3組，按能力每組都做最大值；
4、慢跑放鬆。
整個過程約2小時，如果你身體素質不太好，量可以小點！！
5樓：匿名使用者
小意思，
立定跳遠主要靠腰腹力和大腿爆發力。
腹肌訓練：仰臥起坐，每天60個，分兩組每組30個原地深蹲跳：25個一組，兩組
原地縱跳：25個一組，兩組
跳的時候注意屈膝擺臂（你要求不高，所以這個不細講了）基本就這樣，身體素質上去以後，要是想多跳幾十公分就在自己加練吧足夠了，夠你跳2m70了
順便運動**哦，親。
6樓：匿名使用者
要想提高彈跳能力辦法很多：一，負重在沙坑裡跳，腿上綁沙袋，一般10次乘6至8組。二，蛙跳一般10次乘5至8組。
三，槓鈴負重深蹲，像你歲數小，負重25至40千克就夠了，5次乘4至6組。訓練很重要，放鬆更重要，訓練完以後可以慢跑放鬆，記住一定要放鬆，否則對你的身體發育不利！！！！！！你可以自己制定乙個月或一年的訓練計畫，慢慢提高訓練強度，打籃球不是專項訓練，但對跳遠也是有幫助的。
7樓：
1、立定跳的基本姿勢：兩腳開立與肩同寬，大小根據個人用力習慣來定。
2、屈膝擺動，不宜過多兩三次即可，擺動要有力。
3、起跳要採用：前腳掌爆發式（普通點說就是：突然式）4、需要注意的問題：
a、動作的協調
b、起跳的角度（踏跳板前放欄架，倒下放）
5、如果有時間可以做些腿部的力量練習，這樣可以迅速提高成績。
8樓：匿名使用者
有身高是你自身的優勢，雖然體重是有點重，但是可以經過訓練提高自身彈跳，建議你每天多練習收腹跳，就是原地跳起來再在空中收腹，連環動作。每天多練習，然後練習速度跑，一定速度要快。這樣可以提高爆發力。
望能採納
9樓：匿名使用者
很難。 注重蛙跳和慣性，屈膝是關鍵，擺臂要猛， 我以前跳2公尺89,1年才提高到了2公尺92...
10樓：じ☆ve囡囡
你天天鍛鍊，天天要堅持跑步，天天要跳遠。天天做各式各樣的運動，那就足以提高了。好好加油吧！挺你！！
11樓：寨透
反正每天都要堅持訓練。
如何立定跳遠成績提高10到20公分
12樓：匿名使用者
跳遠沒什麼可怕,作為學生都要經過這個
做運動的時候一定要先做準備活動！讓身體肌肉充分的暖起來。不然做劇烈運動會拉傷肌肉的！
運動完也要注意保暖~運動過後做放鬆運動~不然第二天你的肌肉會疼的讓你動也動不了的！以上我說的是給你乙個參考~你可以根據你的身體條件往下減減量~
只有加強你大腿的力量才是你提高成績最快的方法…1.練蛙跳可以加強彈跳力和登地的爆發力…2.有條件的話可以壓槓齡，這是加強腿部力量很有效的乙個方法…加油… 你說的應該是急行跳遠吧？
1個月時間太夠用了！！！我告訴你幾個辦法絕對管用！但你得吃苦！
（1）做單腿蹲起 一天兩次。早一次晚一次 每次做5到8組 每組每腿做15到20個（數量根據你自己的能力定！）做的時候慢蹲快起~目的是鍛鍊腿部臀部力量和爆發力！
（2）做單腿跳~如果你在學校鍛鍊的話 在跑道上做就可以了。做100公尺慢走30公尺！然後換腿在跳100公尺在慢走30公尺~繞跑道跳兩三圈就可以進行下一項了。
做單腿跳的時候注意 把重心調高~跳起來的時候充分的擺臂~大腿與小腿摺疊向前送出！
（3）腹部力量訓練~仰臥起做！用最快的速度做。1分鐘一組。休息5到7分。做三到五組。
做到上面的,考試不在話下
13樓：訓練獅
立定跳遠怎樣才能跳的遠？立定跳遠技巧
14樓：雷貓貓
除了考試前要做到一些。立定跳遠時，重心要向上，腿蜷縮。
15樓：匿名使用者
鍛鍊下肢 每天踮腳跳 2000次 也就是 跳繩 2000次！！ 平時增加鍛鍊時間 就會有效果
16樓：匿名使用者
每日都壓壓腿，在腿上綁沙袋了，總之提高腿部力量就ok了
17樓：匿名使用者
想有提高有兩點
一：技術 技術的話我不多少 你看看我自己寫的經驗http://jingyan.
二：身體素質方面
平時多跑跑步，壓壓腿，有條件的話可以去健身房做作力量練習。再乙個就是做俯臥撐，有助於提高你的滯空能力。多打打球也很有好處。 還有跳繩
18樓：匿名使用者
**+深蹲力量訓練+彈跳訓練+腹肌訓練
19樓：匿名使用者
說一點自己的感受，我身高和你差不多，比你高五公分吧，我的立定跳遠最遠可達2.87公尺。
起跳前：兩臂上舉不做擺動，把呼吸調整好，身體放鬆。
起跳：在之前的準備上，兩臂向後擺同時屈膝，兩臂前擺，兩腳猛的發力，你說你沒滯空，那你就用力向前跳。但落地不能向前載了。
落地：兩腳的腳後跟先著地，感覺身體有向後到的感覺，就對了，這樣可以在你原有的基礎上多出來10-20公分。
20樓：匿名使用者
立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳。或者乾脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助於提高腿部力量。
腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。
立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿於小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要於地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體。
快落地時，雙腿盡量往前夠出，已獲得更遠的距離
快考試了，怎麼練立定跳遠，本人還差20厘公尺（就一雙鞋的距離了啊）怎麼在18天之內提高這20厘公尺啊
21樓：ly凡
跳遠前，先跑圈、或者做一些運動。而且跳的時候不要緊張，你就想你肯定能過。試試！
如何快速提高立定跳遠成績？（3-5)天 20cm
22樓：匿名使用者
一、蹬擺結合：
立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：乙個是腿蹬地的力量，乙個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展；最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。
二、落地動作：
可採用下面的練習方法
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10厘公尺處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
23樓：匿名使用者
如果完全按我的方法來做，可以提高20厘公尺。
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：乙個是腿蹬地的力量，乙個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10厘公尺處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。附圖：
怎樣提高立定跳遠，如何提高立定跳遠能力
立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下 一 兩腳平等站位 對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一 有的 兩腿稍分 有的要求 兩腳與肩同寬 至於站成什麼姿勢，...
怎樣提高立定跳遠成績
超級烈焰 提高立定跳遠成績的技巧與方法 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點 上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空 兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要...
如何提高800公尺和立定跳遠成績？急救
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣...