1樓：匿名使用者
增加肌肉緯度！
槓鈴為主，啞鈴基本不要用！
動作很簡單！
早上8點以後鍛鍊為佳！下午7點左右！
每天一次注意飲食，做到少吃多餐，6頓飯為最佳！
槓鈴臥推，4到5組，每組12個！胸部中間！
斜板臥推，同上！這個動作上胸部！
槓鈴深蹲，同上！股四頭和臀大肌！
槓鈴推舉，同上，站姿推舉，肩部！
槓鈴彎舉，同上！二頭！
站姿提腫，同上！小腿！把槓鈴抗肩上！
三頭肌的動作時躺下然後大臂伸直，小臂彎曲到90度再伸直！當然手裡要拿槓鈴！組數同上！
仰臥起坐！腹肌！這個一定要多做！少了作用不大！
注意不要跑步！有條件的話吃蛋白粉！
注意吃蛋白粉要多喝水！對腎臟壓力大！
隔一天做一次就可以！以上動作一次做完！
腹肌天天做！
2樓：
你的有多重啊
我16。剛去健身房兩個禮拜就要推40kg的槓鈴，啞鈴也要各種輕重的還有，建議你還是去健身房，家裡煉槓鈴會受傷的，那兒有教練，又不貴，我那兒3各月500元
只有加大重量才會長肌肉！！！這點很重要，練肌肉和練力量是兩碼事，你在家練的話除非有毅力和足夠重的器械，否則最多力氣變大，肌肉長不了多少的
3樓：黑色毛毛蟲
我只管上身的，下身的呢只需要跑步等運動就可以了。
人體向上從5各開始做，每三天加3各。這是後背的背闊肌。
啞鈴彎舉18個為一組，每天三組。二頭肌
啞鈴交替彎舉120個
站姿飛鳥12個，做三組，這個是三角肌
仰臥起坐8各開始加，每三天加4個。什麼時候能做到200個就可以了。
俯臥撐同上。200以後你們就需要增加負重了。那個時候已經2年過去了。你已經成功的有肌肉了。
如果身上還有脂肪的話，建議再去游泳館游泳，每天1.5小時（修修體型）
4樓：龍迷_波波
很簡單啊.男生練肌肉很容易,先練出來肌肉就要能吃苦!
只要強度跟上了,肌肉自然就出來了
腹肌是最好練的了,就是仰臥起坐,兩頭起效果也很好,你想練的快的話就一天給自已定乙個量,比如一組做50個,一天做5組,每組休息五分鐘,能坐下來的話就慢慢加量,一天做完明天必須腹肌痠痛的感覺才算有效果,要不就是不夠量,堅持做半個月就有效果,練出六塊腹肌不是問題,就怕你堅持不住
慢跑是鍛鍊全身肌肉的好方法,要是覺得沒意思的話,就打籃球吧,也是鍛鍊肌肉的,不然你就去健身館吧 辦個會員天天去練 出肌肉也很快,對叻,多吃雞蛋對長肌肉很有幫助啊,蛋白質是形成肌肉的原料麼,那些健美人員天天都很注意蛋白質的攝入的
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