1樓：宇宙外的三道題
需要**。可以在練完肌肉後慢跑30分鐘以上，一周跑3到5次。下面有每個部位的動作方法。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：匿名使用者
寬肩就是要做側平舉，造成視覺上的寬度（實際上沒有寬那麼多），還有就是做寬距的頸上臥推或者上斜臥推，讓胸肌上部和外側發達，可以達到視覺上寬肩和倒三角的效果。其他都差不多，減脂是腹肌鍛鍊最優先的手段，體脂達標後再練腹肌事半功倍，腹肌開始沒有必要鍛鍊。減脂要靠控制飲食，是控制而不是節食，有氧運動是主要手段，力量訓練是保證你不減脂時減去過多肌肉，身體會保持必要的肌肉，即你正在鍛鍊的肌肉。
如果只是想改善一下身材，你的條件還是很好的，建議做寬距下洩俯臥撐和引體向上，再加乙個啞鈴側平舉就可以了，引體向上可以用啞鈴俯身划船動作代替，一次練3個動作就可以了，乙個動作開始一組，每組8-12次，4週後逐漸增加組數到3到4組，組間休息1分到2分，爭取25分鐘內練完，然後跑30到40分鐘，一般慢跑13個小時會減一公斤體重，不要急，控制住飲食不要因運動而胃口大開。腹肌的主要作用就是固定身軀，鍛鍊時要始終保持脊背挺直，體脂下來後，你會見到大致輪廓時候再專門鍛鍊腹肌，這網上很好找，只提醒一點，不要做完整的仰臥起坐，據研究表明，超過30度時候的仰臥起坐給腰椎施加的力達到了受傷水平臨界點之上。運動後一定要拉伸肌肉，以幫助肌肉盡快恢復。
一周3練或2練都可以增長，3練效果更好些，間隔1天以上。
3樓：乙個下等人
去360doc找找，保證你滿意
4樓：汝小楓
首先看到有人關心自己的身體我感到非常欣慰。想要健身，就必須先明白一件事情，健身不是一天兩天的事情，而是一輩子的事情，所以心不能急，不要想著快速練成怎麼樣。健身是乙個過程，明白之後，我們就進入正題吧！
如有嘮叨，請多諒解！
健身應該是全面的綜合的，結合【有氧運動】【無氧運動】【健康飲食作息】也就是全身都應該鍛鍊，而且應該先從大塊的肌肉開始鍛鍊，然後再帶動小塊肌肉鍛鍊，大塊的肌肉比如有 腿、胸、背都是大塊的肌肉，所以應該先從這些部位開始鍛鍊。
在剛開始鍛鍊【無氧運動】的階段，可以先練習這幾種姿勢：深蹲、扎馬步、俯臥撐、引體向上、鐵板橋、舉腿、仰臥起坐、倒立撐、。其中【深蹲】和【扎馬步】鍛鍊下肢肌肉，擁有強健的下肢可以讓你跑的更快、爆發了更強、最重要還可以鍛鍊男性能力；【俯臥撐】鍛鍊手臂和胸部，也就是你說的鍛鍊胸肌，可以外加飛鳥的鍛鍊讓胸肌更大；【引體向上】鍛鍊肩和背；【鐵板橋】鍛鍊腰和背，很多人說做仰臥起坐的時候會腰疼，其實就是鍛鍊不夠全面，腰部鍛鍊不夠，多練一下鐵板橋再做仰臥起坐就不會疼了，俗話說【好腰好腎好男人】，自己看著辦吧；【舉腿】和【仰臥起坐】鍛鍊腹肌，也就是你想鍛鍊的部分，好好堅持就行；最後【倒立撐】鍛鍊的是肩膀的！
具體的操作網上有很多圖，搜一下就有啦~
【有氧運動】跑步、游泳、自行車，有氧運動可以鍛鍊你的心、肺、血管，讓你更健康長壽。
【均衡飲食健康作息】就不多扯了，金字塔飲食，早睡早起
最後還是要嘮叨一下，健身不是一兩天的事情，是一輩子的事情，好好愛護自己的身體吧，也希望你把這份理念傳達給身邊的人，健身貴在堅持，調整好心態，祝你成為下乙個李小龍
大神，幫我看下，想要練出腹肌和胸肌，這樣的身材還需要減脂嘛？
5樓：水日皿王
不用減脂了，可以做力量訓練練肌肉了。腹肌是要出來了，但是還不明顯。建議多做俯臥撐 臥推 捲腹，肱二頭肌也練練吧，就是舉啞鈴。可能還得增肌，感覺肌肉量不夠。
誰能給我個鍛鍊肌肉的計畫方案
增加肌肉緯度！槓鈴為主，啞鈴基本不要用！動作很簡單！早上8點以後鍛鍊為佳！下午7點左右！每天一次注意飲食，做到少吃多餐，6頓飯為最佳！槓鈴臥推，4到5組，每組12個！胸部中間！斜板臥推，同上！這個動作上胸部！槓鈴深蹲，同上！股四頭和臀大肌！槓鈴推舉，同上，站姿推舉，肩部！槓鈴彎舉，同上！二頭！站姿提...
誰能給我學五筆的詳細方案，誰能給我乙個學五筆的詳細方案
把字根積個8成熟 了解字的拆分方法 然後用打字練習軟體，聯絡字根 熟練了再開始學習打字 學習五筆，首先一定要先背會字根，然後熟悉鍵盤上字根所對應的位置，再以後學習拆字原則，當這些都掌握以後，那就是提速的過程了。提速的時候不要總打一篇文章，可以拿著報紙或書籍練字，因為你總練習一篇文章，字都很熟悉了，每...
誰能給我個工作後考研的一點建議，誰能給我個工作後考研的一點建議
首先我個人覺得你的專業其實是需要更多的工作經驗的，需要一點一點的評職稱，這個專業應該更看重經驗而不是學歷吧。其次，如果你想要考研肯定會擺脫現在不如意的現狀，因為學校生活畢竟很簡單安逸，而且有一點咱們現在都很年輕還能學進去，趁現在把研究生讀下來以後再考慮工作的問題也未嘗不可。如果抱定要考研就一定要拿出...