有哪些針對腰腹和臀部的鍛鍊方法?

時間 2025-05-30 07:50:23

1樓:人間美味客醉人

屈膝卷腹式。躺在地板上,背部保持平坦肩部稍微離開地面,雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行,大腿和地面呈45度。雙手伸直並與身體成山子形,保持腹部緊張不要拉動你的頸部,集中罩含注意力在腹部,用你的上腹部有力的朝著你的肚臍緊縮起來,把軀幹抬鍵銷離物亮笑地面。

保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和地面平行,避免擺動。注意肩部不要著地。

2樓:銘刻

屈膝舉腿式,頭朝上躺雙手伸展放在墊子上,膝蓋拱起腿部成三角形,兩隻腳離開地面約五釐公尺。在抬起臀部和下半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬收縮身體,然後伸展雙腿。這一動作需要很好的平衡性和信悄調諧特橘襲性,動作的幅圓坦兄度要比平常的收縮大得多確實很有效果,兩隻腳都靠攏,向上開啟時確實能拉伸身體。

3樓:回憶

側躺氏鍵沒蹬車式。身體側在墊子上,手肘和小腿彎曲90度身體呈"z" 形,右腿與右臂拱起,然後,腹部用力右腿右臂屈伸,右手半握拳伸直後,然後深吸氣。腹部用力抬起到最高。

這時開始屈伸右腿右臂還原,反覆進行練習殲納。60秒亮陵後變換姿勢。

4樓:康小寧

仰臥直腿兩頭起。把身體側躺在運動墊上保持身體伸直。茄歲手肘彎曲呈90度,前臂貼地,右手放在耳朵部位,雙腿純返伸直做合攏顫褲睜姿勢上下襬動。

收緊腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量抬起你擺動的腿。60秒後變換姿勢。

5樓:尹朶月

左右擺動式。前臂支撐地面與身山閉悶體呈90度。雙腿併攏抬起和地面保持垂直儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手逗彎直位於胸前收緊腹部,集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起下半身離開地面,用伸直的腳尖觸控地面並彈起,然後左右態嫌擺動。

6樓:花開95899鍛破

平板式。手肘彎曲呈90度,前臂貼地,腳尖點地撐起身體,後族鋒腦勺至腳跟儘量呈一直線,檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提,才可正兆派晌確鍛鍊到腹部,身體前後擺動,停留60秒,可鍛鍊全身肌肉羨巧線條。

7樓:回憶

腹部的肌肉皮旅最有效的就是仰臥起坐,其實只要燃昌凳能練出腹肌的動作都可以,卷腹特別有用但很累,臀部的話,蹲迅派下起立是比較有用的,以及跑步。

8樓:尹朶月

腹肌的話感覺比較合適的祥禪就是下斜負重仰謹謹塵臥起坐晌鬧,下斜轉體仰臥起坐,懸吊90度或v字舉腿,懸吊v字舉腿轉體這些比較練腹部 。

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