1樓：網友
天天做俯臥撐30個一組 一天5組 乙個月馬上就起來了 相信我 這是我的經歷。
怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉
怎麼鍛鍊才能練出胸肌和手臂肌肉
2樓：賽修德宣從
方法得當。
可以練出肌肉。
不過兩個月不會非常的明顯。
本人兩年半了。
才剛剛小有成就，轉入正題，胸大肌：啞鈴臥推槓鈴臥推，手臂粗壯分兩部分。
肱二頭肱三頭肌，方法：肱二，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉。肱三：啞鈴臂屈伸。（看不懂的話可以查一下，直接複製即可）。這是有啞鈴或者槓鈴的情況下，要是你沒有這兩器械的話。
只有兩個方法，引體向上（是寬握頸前引體），雙槓臂屈伸。不過這兩個動作比較難。
次數控制在8——12
rm。訓練配合正確的食譜。
事半功倍，訓練期間多吃富含蛋白質的。
食物切記是動物蛋白，例如。
雞蛋，牛奶，魚類，反正是暈菜類。祝你好運。
3樓：丁昌尚妞
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。
都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。啞鈴雙臂上舉。
啞鈴單臂彎舉。
坐姿啞鈴交替彎舉。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
都是鍛鍊手臂力量的。堅持鍛鍊，手臂力量會提高的。你可以分組做，每組做到力竭為止，就是做到做不動了為止。做四組或五組就可以了。
【中國體育狂人團隊】﹏゛卡布奇諾。
！！！謝謝！！！
怎樣可以練出手臂肌肉和胸部肌肉
4樓：欽素花駒嫻
啞鈴臥推。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推。
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
坐姿啞鈴交替彎舉。
a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌。
b.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
c.動作過程：把一手持鈴彎起至肩前。然後慢慢放下，同時另一手持鈴彎起。兩手交替做彎舉。
d:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。
5樓：蠻薄尾宜年
用啞鈴和俯臥撐，晚上做！！做到不能再做為止，我就是這麼煉的，很有效！！
怎能快速鍛鍊出胸肌，和臂部肌肉？
6樓：邛淑琴釋汝
第乙個，我覺得是最好的，但是我估計你不會採納——你把啞鈴賣了，換的錢去找乙個便宜的健身房，去做一些臥推啊飛鳥之類的鍛鍊。
第二個，就是你一定要堅持只用乙個啞鈴，那就只好做很少的幾個動作了。沒有問你啞鈴多重，能不能改變重量。要是啞鈴很輕，比如只有1公斤，那就沒啥可練的了。
要是還不錯，能改變重量，你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個片，注意握住了，不要松。然後就是放下推起，沒啥好說的。
第三個，假如你除了啞鈴，你還可以負擔幾根結實的繩子，那還能有一些別的動作。比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過乙個和你肩部差不多高的樹杈或者最好是乙個穩固的繩子不會滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不願意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結實了，做俯臥撐。
第五個，假如正好有雙槓的話——別人的或者學校的都可以，要是自己除了不願意再買乙個啞鈴以外，什麼都能買的話，買乙個也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然後就是用雙腳夾住啞鈴，做負重的雙臂屈伸，很有效果的。
如何快速的鍛鍊出胸肌和手臂肌肉
7樓：匿名使用者
每天堅持俯臥撐，不用花錢，分時間多做幾組。
怎麼練胸肌，手臂肌，腹肌，每天要怎麼練，怎麼安排，沒有器材要多久才能練出來？
8樓：網友
如果有脂肪，主要練有氧減脂肪。不減脂肪練不出肌肉。先熱身5分鐘，做無氧徒手或器械20-30分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。
做完放鬆。器械一周3練，徒手可以1周5練，腹肌天天練。
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。跑步宜慢跑，但多少對膝蓋有損傷，可偶爾用跳繩代替。
做什麼之前都要先熱身，做完以後都要放鬆。至少五分鐘。練完上半身再練下半身。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
下圖動作基本都是20-30次5-8組，適當增減。
9樓：就是想健身
俯臥撐和仰臥起坐你別一老說這兩個特容易 你都不一定堅持下來 新手20一組 共3組。日後可以加動作和次數 沒器械能堅持的話也要1年了。
10樓：阻愛
俯臥撐 仰臥起坐 引體向上 堅持兩個月 準好。
11樓：有多疑惑de謝謝
很久，天天堅持不同的運動，半年。
12樓：路人唊
每天一分項 多組次 高頻率。
13樓：東窗事發
4樓正解，別問我為什麼，我不會和你說我是教練。
我想在1個月內練出腹肌胸肌還有想加強一下手臂上的肌肉，有沒有什麼實用有效的方法，求具體鍛鍊方法和過程
14樓：馬哥哥帥啊
其實很簡單 最主要的是你需要堅持。
每天去單槓做引體向上，要是可以的話每組7到8個兩手距離由窄到寬一次3-4組。
雙槓上臂屈伸，7-8組，每組12個以上。
還有仰臥起坐，3-4組，每組30個以上。
腹肌也可以通過腳掛雙槓練習，也可以順便練習腰的柔軟，動作不是越大越好，要讓你的肌肉大密度的緊張運動。,運動前熱身，運動後要放鬆，要注意休息，保持愉悅的心情，多吃高蛋白類的食物，如，牛奶，雞蛋，魚，雞肉，等。還有下半身也需要練習如蛙跳，要不然身體會不協調。
15樓：匿名使用者
簡單給你介紹下：
1，有練出型，必須要用槓鈴等大重量的器械，有了型之後再用啞鈴雕琢。
2，每天訓練後半小時左右，吃3-5個蛋白。
只能跟你先講這些基礎。
16樓：匿名使用者
俯臥撐 仰臥兩頭起 引體向上 四組力竭就可以達到你的要求。
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