怎麼最快練出肌肉我以前很瘦,可是現在有點胖了,肚子上的肉也多了,怎樣練出胸肌和腹肌

時間 2022-07-15 15:35:03

1樓:舞動人生

你做仰臥起坐是鍛鍊肌肉不是**,明白。不要混淆了!

首先你要**,然後在鍛鍊肌肉。最簡單的每天跑跑步吧。這樣可以幫助你**。

其次你的仰臥起坐的個數和次數太少了,一天做80個才多少個啊。你這樣一組60 個從3組開始做起!逐步增加組的次數。後期可以負重做。每組間隔不要超過2分鐘。這是腹肌的

胸肌就俯臥撐吧,一組40先從4組做起。後期加每組個數和組的次數。同樣每組間隔不要超過2分鐘。

也是後期可以負重。過我上面說的個數和組數你打不到,前期自己控制的降低一點,後期加上來就行了。有什麼問題追問我。

如果覺得滿意,請選為最佳答案。謝謝!

2樓:夢蕾智慧型

切,才乙個月,別人要練幾年呢。不過你得練仰臥起坐,我就是每天練300個鍛鍊腹肌,堅持兩年就行了。至於胸肌,你每天蹲下去再站起來,迴圈煉200個。保證你能練出腹肌和胸肌

3樓:匿名使用者

身上胸部肥肉很多肌肉也有點 腹部 怎麼可以練出來? 麻煩各位指點下 謝謝了最快也要3個月以上.有條件的可以吃些健美補劑. 最快需要三個月,

4樓:菰公尺的小屋

呵呵,胖胖的挺好的啊

怎麼快速練成胸肌和腹肌

5樓:昨日

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4、如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步。

擴充套件資料:

俯臥撐練胸肌的正確做法

最佳胸肌鍛鍊方法:6式俯臥撐效果最好

1. 夾臂式標準俯臥撐

動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。

理想組數:10個/組,2組/次【推薦閱讀:俯臥撐的正確做法是什麼】

2. 跪姿俯臥撐

①水平位置

動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在乙個平面上,重心前移。

理想組數:15個/組,2組/次

②下斜位置

同樣的,基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。

理想組數:10個/組,2組/次

③夾臂式

動作與水平位置的俯臥撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。

理想組數:10個/組,2組/次

3. 鱷魚式俯臥撐

鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊,而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。

4. 跳躍式俯臥撐

在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。

5. 斯巴達式俯臥撐

初始動作與標準俯臥撐姿勢相同,把乙隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣,然後屈肘身體下壓,當肘關節夾角小於90度時,呼氣。

在身體上抬的同時左右手同時離地,並換成右手靠前,左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重複動作。

6. 對牆練習

運用牆壁練習俯臥撐,面對牆壁,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在牆上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,然後講自己退回到起始姿勢,如此重複,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸牆面,一切力度都是自己可以控制的。

6樓:翦來福賞香

答應很簡單

但做起來確實不容易

做伏臥撐練尋肌

仰臥起做責練的是腹肌

練這個貴在堅持

7樓:閩文瑤雲藹

你好,如果你想增長肌肉鍛鍊出好看的肌肉的話家裡是辦不到的,只有去健身房才可以,最主要的是鍛

煉,飲食和休息,這3點缺一不可,少一點的話都會影響到你的肌肉生長速度,而且人和人肌肉生長的速

度不一樣,有些人會很快有些人會很慢,每天早上:吃2個雞蛋,2片麵包片,1代牛奶,中午:牛肉,羊

肉,公尺飯,蔬菜,晚飯:魚,牛羊肉,蔬菜!

每天必須保持高蛋白,高熱量,這樣在加上好好鍛鍊和好

好休息這樣就可以很快的增長你的肌肉了,補充下:睡眠必須要達到8個小時,11點必須要躺下,人體修

復和休息是在晚上11點到凌晨1點!

腹肌是很難練的,因為他的肌肉緩和比較快,想練出來要刻苦,做仰臥起坐可以鍛鍊,5分鐘內要達到

150個,如果你很容易就能完成的話,可以做負重練習,拿個啞鈴放到頭後雙手拿住,這樣在做做仰臥起

,加強腹肌的充血程度,有一點要記住腹肌的肌肉緩和特別的快,所以中間如果累了間隔不要超過15秒

,超過了肌肉會緩和,效果會不明顯!還有一點,就是人的肌肉形態不一樣有的人只能看到4塊或6塊,

最重要的是只有刻苦鍛鍊才能出來沒別的方法!

怎麼能快速練出肌肉

8樓:

當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。

練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

2.胸部

(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

3.肩部

開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

5.臂部

(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手松握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

7.腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆!!!

9樓:匿名使用者

首先你要懂得練習肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事,很多人把這二者混為一談當然做不好。我自己練過,現在冒昧地把自己的心得簡要說給你聽聽。

聯絡肌肉有幾個原則,第一是重量原則,第二是數量原則,第三是飲食原則,第四是方法原則。

重量原則很重要:自己練習的器械(比如啞鈴),對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習——這一點很重要。

打個比方,你盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次,能舉起十公斤的啞鈴二十次,那麼你挑選的訓練重量大概就是十二到十五公斤左右。

因為練習肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內充血並盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習,你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習力量,肌肉還沒有完全充血之前你就已經沒勁了。

數量原則指的是如下幾點:

第一每次練習的次數不要少於六次不要多於十五次(指的是盡力的前提下)

第二是每次練習不要全身的肌肉都練一遍,要集中火力練習一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。

第三是採用金字塔式練習法,比如你舉啞鈴,第一次舉十五下,第二次十二下,第三次十下,第四次八下,第五次六下,這樣的好處很多,避免受傷,而且可以保持充血。

第四,休息時間不要過長(指的是運動之中的短暫休息時間),大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘,最多四十五秒,少了的話疲勞根本沒有恢復,長了的話肌肉充血的效果就沒有了。

飲食原則很簡單:多進食優質蛋白,碳水化合物少吃。進食蛋白質的數量根據個人的訓練量和體重而定,有這方面的計算公式,你可以查查。

方法原則:你要練習胸肌和手臂,我建議你系統雕塑整個上半身的肌肉,這樣看起來協調很多(我見過胸肌不小而背肌乾癟的人,很難看),推薦幾種方法:臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥,這幾個練習胸肌背肌很有效。

手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌,這個正反槓鈴啞鈴彎舉就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分,建議練練。

怎麼最快練出腹肌和肌肉,如何在家有效快速練出腹肌和手臂肌肉?

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