男生鍛鍊肌肉一天最基本的量和動作

1樓：健康達人

如果是男性增肌，訓練上可以採用三分化的練法，把胸部和肱二頭肌，背部和肱三頭肌，肩部和腿部分化成3次訓練課。

胸和肱二頭肌的訓練課動作：雙槓臂屈伸、俯臥撐、啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉、啞鈴交替旋碗彎舉共5個動作。

背部和肱三頭肌的訓練動作：引體向上、啞鈴划船、硬拉、窄握俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸。

肩部和腿部的訓練動作：啞鈴坐姿肩上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴負重深蹲、弓箭步。

每次訓練課5個動作，每個動作3-4組。每組8-12rm（rm的意思為每組可以重複的極限次數），訓練時間控制在一小時內完成。鍛鍊頻率每週3-5次，具體訓練頻率可以根據身體情況靈活調整。

一天中什麼時間鍛鍊肌肉最好？

2樓：全球播報大師

一天中最佳的運動時間是什麼時間？

3樓：知識分享一迭代

什麼時間段健身效果更好？

4樓：育體育心

有空的時間就是合適的時間，不要找不去的理由，只要是空閒時間都可以鍛鍊一會。

5樓：中國農業出版社

很多人都有晨練的習慣，早晨鍛鍊從時間上來講，一般不會影響正常的工作和學習，而且可以促進人們更快地由睡眠狀態轉為清醒狀態，提高全身各器官系統的機能，為一天的工作、學習做好準備。但是，晨練並不是每個人都適合，也不是完美無缺的。

從人體生理變化規律來看，清晨鍛鍊的不利因素有：

a.在早晨6點左右，機體的血壓開始公升高，心率也逐漸加快，到上午10點左右達到最高峰。如果有冠心病和高血壓的人在此時間段鍛鍊，尤其是進行劇烈活動時容易發生心腦血管意外。

b.清晨6～8點，血小板的凝聚力是明顯增強的，這時血液相對黏稠，在這個時間段運動也會使得心腦血管梗塞的機率增加。

c.經過一夜的睡眠，早晨又沒有及時補充水分，這時機體處於相對缺水的狀態，體內迴圈血量相對不足，血液黏稠度較高。對於一般人來說，這時運動會影響全身的血流速度，不能滿足機體運動時對氧氣的需求；對於身體有一些疾病的人來說，很容易因突然由靜止狀態轉為運動狀態而誘發心肌梗塞。

從環境角度來講，很多人喜歡天不亮就去運動，而這時大氣活動相對靜止，各種工業、生活廢氣不易消散，這時也是一天中空氣汙染比較嚴重的時段，所以也不利於運動。

運動最佳時間為每天上午10時至12時和下午3時至7時，此外，還要結合季節、環境、天氣等多個因素，合理安排，避免以上的不利因素，這才是科學的運動時間。

6樓：藍瑾璃慶

你好，實際上，任何時間都是好的。因為如果你用同樣的強度練習同樣長的時間，那麼你消耗的卡路里是一樣多。這與何時訓練無關。

基於此說，我們還有以下觀點：大多數人的鍛鍊時間都選在早晨。那麼，找出適合於你的時間，可以幫助你不至於耽誤其他事情或忘在腦後。

有關研究表明，人的體溫在下午的後半段達到最高。因此，最好的鍛鍊時間應該是下午。不過在早餐之前，做30到40分鐘的有氧運動或卡迪歐機練習，能比其他時間段多消耗掉一些脂肪。

由於下午肌肉溫度高一些，所以力量的頂峰是在下午。雖然這時的肌肉彈性要好一些，但精力不易集中。在早晨鍛鍊可以起動你一天的新陳代謝，並使其在好幾個小時內保持水平。

另外，許多人發現在早晨鍛鍊可以使他們精力充沛並保持正常的食慾，而到了晚上做一些放鬆練習，對解除一天的緊張效果極佳。

7樓：牓爍徽鮺

下午4 5點最好，理由是中午人體容易犯捆，休息好後4 5點正是精力很好的時候，鍛鍊完在1個小時內要飲食，這正好是吃飯的時間，晚上也可以有足夠的時間消化！可以健身房鍛鍊鍛鍊，也可以做做跑步有氧！

8樓：小煜

早上不要煉...沒效果的! 一天練1~2小時為宜,但不要太猛容易傷~ 一周可休息個1天`甚至倆天 (大於兩天那你沒什麼效果了) 關於時間可以下午時間和晚上這兩段時間是**時間可選一甚至下午1次晚上再次建議:

可以買些配合增肌的東西 -- 我是吃肌酸的食品:少量多餐多吃蛋白質高的食物(如;魚蝦雞胸肉牛肉雞蛋可多吃,但一天吃得蛋黃別多於2個!!切記) 還有,我們煉身體的人比較忌諱油性和脂肪多的食物,像豬肉和小籠包別去碰``` 希望這些對你有幫助....

呵呵,`

9樓：紅顏一笑丿襦

早上10點運動是空氣最好~人體胃經氣血最活躍的時候其實是下午3-5點可以是一天時間最熱的點~運動效果最好而且是膀胱經氣血最活躍的時候，這時候出汗有著排毒的效果運動可以做有氧力量柔韌看你鍛鍊的謎底是什麼來決定做什麼運動只要簡單鍛鍊的話做做有氧柔韌需要發達形體的話主要以力量為主

高效鍛鍊背部肌肉的動作有什麼呢？

10樓：她說菊花好養

高位下來，引體向上，t字划船，硬拉，坐姿划船

如何鍛鍊腰部肌肉 3種方法有效鍛鍊腰部肌肉