1樓：藍玉簫·冰蓉
營養學家告訴我們，均衡營養有三大基本營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪。此外還有維生素、礦物質、纖維素等。通常將以下9種營養素列為必需的營養素，其主要的食物**是：
1. 蛋白質：禽、肉、魚、豆類、蛋、乳酪、果仁、瓜籽等。
2. 碳水化合物（糖）：穀物、土豆、玉公尺、乾豆、糖等。
3. 脂肪：食油（包括奶油、人造黃油等）、肥肉、香腸、果仁、瓜籽、花生等。
4. 維生素a：動物肝臟、胡蘿蔔、番茄、白薯、綠葉蔬菜、奶油等。
5. 維生素c：菜花、柑桔、番木瓜、芒果、士多啤梨、捲心菜、土豆、番茄、綠葉蔬菜等。
6. 維生素b1：瘦肉、果仁、粗糧、主副食營養品（如粗麵包、強化麥片）等。
7. 維生素b2：動物肝臟、牛奶、酸乳酪、綠葉蔬菜、粗糧、糧食製品等。
8. 鈣：牛奶、酸乳酪、沙丁魚、帶骨大馬哈魚、肉捲、蔬菜、芥茉、蘿蔔葉等。
9. 鐵：牛羊肉、動物肝臟、綠葉蔬菜、乾豆、青豆、粗糧糧食製品等。
均衡營養最有益健康。一般來說，日常每餐應以50 %的五穀為主，其中包括大公尺、小公尺、玉公尺、麵粉以及馬鈴薯等；蔬菜、水果約佔20 %，其中蔬菜為3/4、果類1/4；豆製品含有豐富的蛋白質、維生素，應每天都吃，約佔攝入總量的15 %；肉蛋類，包括魚肉、雞肉、豬肉（瘦肉）、牛肉、雞蛋，約佔攝入總量的5 %；餘下的10 %最好以乳製品、脂肪及糖分為主，種子及硬殼果，可以提供有益的脂肪，蜜糖和未精煉的蔗糖則是最佳含糖食品。
從以上各種營養的**可以看出，人體必需的營養素要通過各種各樣的食物，廣吃兼收才能得到。因此，每日的主食除了細糧外，最好吃點雜糧（如薯類），副食要有葷有素，素菜保證有一半是綠葉菜，有條件者應補充奶類和水果。這樣，做到飲食多樣化、不偏食，就容易得到全面均衡的營養。
當然，不偏食也不是絕對的，如強腦力勞動者可通過食物來補腦，適當多吃些牛奶、雞蛋、動物的心、肝、腦等動物類食品，它們需含有蛋白質、必需氨基酸、磷脂、鐵和鈣、磷、維生素等，對大腦的發育和保健有重要意義。植物中也有健腦食品，大豆、玉公尺當為首選，大豆富含植物蛋白，玉公尺富含脂肪和鈣、磷、鐵等無機鹽及谷氨酸，它們具有促進腦細胞進行新陳代謝的作用。另外，棗和核桃等果品也含有很高的蛋白質、糖和磷等，能滋補大腦。
對美容來說，食物的作用也很大，如多吃含維生素a的食物能潤滑、強壯**功能，防止乾燥現象發生；多吃含維生素b的食物有防止便秘、安定神經和加強心臟的功能；多吃維生素c的食物可保持肌膚潤滑和彈性，防止衰老和壞血病發生等等。
一周食譜
三餐具體吃些什麼，能讓孩子得到適當的營養呢？這裡不妨提供給家長乙份考前一周的食譜，以供參考：
星期一 早餐：饅頭和士多啤梨醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜，水果：橙子1個。
中餐：蕎麥大公尺飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。晚餐：
綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐：玉公尺窩窩頭、牛奶（或豆奶）、滷五香鹽茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊），水果：蘋果1個。
中餐：花生公尺飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。晚餐：
稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。
星期三 早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔），水果：鴨梨（或西瓜）1個。
中餐：紅棗公尺飯、黃豆燒牛肉、幹煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。晚餐：
麵條、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡黃豆，水果：香蕉（或黃瓜）1根。
中餐：二公尺飯（黑公尺、大公尺）、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯。晚餐：
豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
星期五 早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）、鵪鶉蛋2個，水果：獼猴桃（或桃子）1—2個。
中餐：赤豆公尺飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇油菜湯。晚餐：
芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
星期六 早餐：麵包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾，水果：士多啤梨（或李子）5—6個。
中餐：二公尺飯（大公尺、小公尺）、五香魚、五彩銀絲（黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍）、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：
玉公尺粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
星期天 早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚，水果：蘋果（或蘿蔔）1個。
中餐：金銀飯（玉公尺、大公尺）、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：
韭菜豬肉餃子、蒜泥菠菜、肉末炒黃豆。
2樓：匿名使用者
能在家裡吃就是最好的，對於我們這些普通的學生而言。這些東西簡直就是奢侈品，吃什麼不是最重要的，關鍵是要開心，一天都悶，吃龍肉都沒味（如果有）。
怎樣合理搭配飲食才算有營養
北京國丹醫院 飲食營養 主要包括食物的消化與吸收 營養學基礎知識 各類食物的營養 膳食結構和膳食指南 各類人群的膳食營養與營養配餐的原理及作用 食譜編制 膳食營養與疾病的關係 食品的汙染與預防等。 多吃鹼性食物有益健康 最近人們一直在提酸鹼性食物，那麼究竟如何合理的搭配算鹼性食物呢？這要從人體內的環...
早餐怎麼搭配最營養，早餐怎樣搭配才最營養
成都群麗化妝學校 包子 粥 蔬菜 水果 雞蛋 包子和公尺粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以補充足夠的維生素，雞蛋能提供充足的蛋白質。包子裡多加些蝦仁可以達到補鈣的目的。喝粥還可以美容。這道典型的中式早餐既營養豐富又可以提供充足的能量。如果說早餐可以提供全天30 的能量和營養，是其 他餐次補不...
早餐怎樣搭配更營養，早餐怎樣搭配最有營養
吾玉蓉苑燕 營養均衡的早餐有兩大衡量標準 標準一 早餐應該有四種食物 每頓早餐都應該包括以下四類食物 穀類 肉類 肉 魚 蛋 奶類 或豆類 蔬果類 蔬菜和水果 如果4種都有的可以算是營養均衡的早餐，有3類可以算是合格，如果只有2類或是更少，長此以往就會有營養不良和營養素缺乏的問題，對正在長身體的孩子...