每天都舉啞鈴好嗎,每天都堅持用啞鈴練肌肉好嗎

時間 2022-01-11 01:15:08

1樓:匿名使用者

很高興問你解答~~

這樣的鍛鍊是不合理的。

首先肌肉群的鍛鍊分配要科學,其次,肌肉的恢復時間一般是48-72小時,所以天天練習也是不可以的,一般採用的是四天一迴圈的鍛鍊,或者是一周一迴圈的鍛鍊方式。

一般:胸加三頭,一天 背加二頭一天 肩(三角肌)加斜方肌一天,腿部一天。

給你個計畫吧,你按照這個來,動作不懂的可以去網上查,都有的。

計畫如下:

第一天:胸,平板啞鈴推舉,四組,每組盡量做到8到10個(要是極限重量),俯臥撐(腳部搭高,練習上胸肌)30個x四組,平板啞鈴飛鳥夾胸,10個x四組。肱三頭:

窄手俯臥撐15個x兩組,頸後啞鈴單臂屈伸10個x三組,仰臥啞鈴臂屈伸10個x兩組,坐姿啞鈴頸後臂屈伸10個x三組。

第二天:背和肱二。背:

引體向上6個x四組,單手啞鈴划船10個x四組。肱二頭:啞鈴彎舉10個x三組(左右手),單臂蹲坐彎舉10個x三組,單(雙)臂斜板彎舉10個x三組。

第三天:肩:坐姿啞鈴頸上推舉,前平舉,側平舉,俯身飛鳥,均四組,除俯身飛鳥外,均10個。俯身飛鳥使用超級組(倒金字塔法)。即重量由大到小,每組組10個,直到力竭。

第四天腿,負重深蹲。剪蹲。各四組,每組十個。跑步5km。每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息不超過一分鐘(這是重點)。希望你能持之以恆

鍛鍊模式,連續鍛鍊四天後,休息1-2天,重複

飲食方面:

鍛鍊結束後半小時補充,雞蛋白3-4個。

早上牛奶+雞蛋2個,可以吃乙個蛋黃。

睡覺前半小時,雞蛋2個,可吃乙個蛋黃,加燕麥麵包片一片。

希望我的回答對你有幫助~~請及時採納~~不懂的話再問我~~呵呵

2樓:鐙鉨愛

適當的舉 比如乙個周休息2天 如果你天天舉肌肉會拉傷的!

3樓:匿名使用者

不好,肌肉受到大運動量刺激,需要2-3天時間恢復。網上看資料了?你這鍛鍊效果很差。

首先應該是下午4,5點鐘是鍛鍊最好時間。第二,你做動作應該是3-4組,小肌肉是20次左右一組,大肌肉是15次左右。第三,如果肌肉適應了當前運動量,就該加大重量了。。

4樓:匿名使用者

適當運動有益,你這還是屬於輕度運動!雞蛋四個就多了,一般一兩個就好!

每天都堅持用啞鈴練肌肉好嗎

5樓:宇宙外的三道題

可以一周鍛鍊5、6天,不必每天鍛鍊。

適合用6-12rm,剛開始用12-20rm,rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次,就是10rm,主要看這個重量能連續做的次數,用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量,這個重量要根據力量提公升而加大,這樣鍛鍊才是科學的。

初練者可以做8到12rm的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);

背部:引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);

肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);

腹肌:仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。

第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天乙個迴圈

6樓:新時達文化痞子

不好啊,啞鈴鍛鍊屬於力量鍛鍊,力量鍛鍊一般都有乙個大原則:至少隔一天一次,一般說就是每週練個3-4次,因為要給肌肉恢復的時間,你要是鍛鍊強度比較大的話,天天練,沒有給肌肉充足的復原時間,慢慢的積累下來,你的肌肉就會進入一種過度疲勞狀態,很難恢復的,甚至就廢掉了

7樓:落魄的敗家女

好啊、這樣就可以保護想保護的人了

每天都練肌肉,每天都舉啞鈴合適嗎?

8樓:尉恨蝶吳弼

健身三分練

三分養三分吃。肌肉增長的過程是破壞-修復。所以

練完一塊肌肉

要讓他修復,就是休息。。可以練其他的部位

所以除了恢復的快的腹肌不能天天練同乙個地方。所以

計畫。星期一,胸(大肌肉群)+三頭肌(小肌肉群)

具體動作,俯臥撐,槓鈴推舉,啞鈴仰臥飛鳥,雙槓臂屈伸(健身房裡的蝴蝶夾胸肌,效果更好),都是練胸的經典動作。。其中俯臥撐可以當做熱身。10+20+30+40

期間休息30秒。

組與組之間休息1分鐘

星期二,背+二頭。具體動作,引體向上,啞鈴可以划船,啞鈴彎舉,具體器械動作可以參考健身房裡擁有的器械。今天比較閒

星期三,肩+腿(初學者可不選),動作,(選腿就深蹲先)肩(三角肌),啞鈴頸前推舉當熱身,然後側平舉(中束,重要),前平舉(可不選,大多動作都參與了三角肌前束),俯身飛鳥(後束)。

乙個迴圈就結束了,乙個星期練兩個迴圈,期間一天可以休息,可以有氧。。

可能有些人不屑與練深蹲,練引體向上,那是錯誤的,不練揹你不能成為倒三角,不練深蹲力量很難突破。。至於組數和數量,1-3是爆發力,4-6是力量,6-10是維度,10個以上就是線條了。注意這個數字。

不是做到幾個還有餘力就算,要盡全力才能做到這數字才算。。組數4-6組。看強度

動作要領注意持續緊張,寧輕勿假(

非常重要)

組間都是休息1分鐘,如果沒有充血感就減少組間休息。。練完之後記得拉伸,腹肌可以天天練,也可以隔天練。。

早上吃什麼無所謂。記得練完後過補水(可以喝牛奶),飲食注意多吃蛋白質食品,雞蛋,牛奶,雞肉,牛肉等等。。

另外健身時間。你說早上先跑步,這點是好的。不過我建議你照樣跑步,健身放到下午練,下午身體溫度是一天當中最高的,力量也大一些。

建議力量訓練完成後再來一次有氧運動,接著練腹肌。這樣混合起來線條效果比較好。

回答完畢。純手打

9樓:匿名使用者

你應該乙個星期鍛鍊4或5次,然後休息一天即可,這是我健身3年說總結的經驗,只做參考,至於飲食方面的話多喝點牛奶500ml左右,正餐時加點牛肉

10樓:匿名使用者

不是每天練 就會長肌肉 那樣練的話 還會讓身體負擔 加重反而對身體會有傷害 一般一周 3 4 次就行了 想快速長肌肉的話 就吃蛋白粉 不過吃那個控制不好的話 也會長肉 不是肌肉呦 (本人 不建議 吃蛋白粉 呵呵)

11樓:匿名使用者

吃含蛋白質多的東西就會長肌肉,比如牛奶,你可以試試臂力器可以練手臂的力量,啞鈴主要是讓你肌肉有型

12樓:天涯只浪子

每天都做不合適,肌肉需要時間來恢復,最合適的應該是在感到肌肉不再痠痛後再次 鍛鍊,但這樣肌肉的生長速度會很慢,就我的經驗來說,隔天訓練是效果最好的。但有一點要注意:在鍛鍊時要保持高密度與高強度,讓肌肉纖維達到極限,這樣堅持幾周效果就出來了。

13樓:匿名使用者

天天練肯定不合適。業餘愛好者一周3,4次就夠了。肌肉需要生長休養。

練健身肯定要多吃,吃才有足夠的營養提供肌肉生長,一般都是先長體重,長肌肉,再來減脂出線條。

天天舉啞鈴有什麼好處?手勁會變大嗎?手臂會有肌肉嗎?

14樓:匿名使用者

你說的是啞鈴推舉,主要鍛鍊軀幹上部的大肌肉群:三角肌前束、三角肌中束、斜方肌、上胸肌以及肱三頭肌,可以有效增加肌肉體積,使肩膀變寬變厚。

動作:站著練或坐著練都可以,(站著可以使用更大的重量,附帶更多的肌肉參與到訓練中,坐著更針對三角肌,動作也會更規範)雙手持啞鈴握於頭部兩側。(注意:

做動作時,你的掌心要始終向前)把啞鈴推起到兩臂伸直,然後再慢慢下放到起始的位置。

每次一兩百個簡直是在**,屬於有氧運動了,好比跑步、跳繩、游泳...類的運動。

你的目的要是長肌肉,就要換一副大啞鈴,用每組只能重複6次到8次的重量,做3組,組間休息2分鐘,做動作時,上舉1秒,下放時2秒(控制還原)

要是為了增長肌肉的力量,就用每組只能重複3次的重量訓練,其於要求同上

如果要是為了刻畫肌肉的線條,就用每組能重複12次到15次的重量訓練,組間休息1分鐘,其於要求同上

再有,假如你不想肱三頭肌過多的參與,上舉時就不要把胳膊伸的太直,也就是不要鎖定肘關節。

15樓:匿名使用者

啞鈴可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

每天舉啞鈴可以瘦胳膊嗎?

16樓:賽普力量

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的,但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說,比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處,許多健身協議都會提到它,但是關於它,你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來,開始上推,然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。

所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺,而是臥推台。

如果你還沒有熱身的話,剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來,想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後,肩部放平,然後臀部用力,你的臀部,上肩和後腦勺緊貼著台子。

通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維,那麼效果也就會更好,你想更進一步的話,還可以掄圓手臂。

做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起,然後一起用力,這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。

啞鈴的另乙個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡,雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在檯子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴,剩下的用在槓鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意,尤其是在訓練的前十幾分鐘,要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。

訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單一,全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到**不**的效果。

17樓:寒刃說球

樓主,男生女生?啞鈴可以瘦胳膊的,但是要小啞鈴多次數。太重的啞鈴舉完了只會讓肌肉變粗,從而胳膊更粗。一般都是用小啞鈴划臂。求採納

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