科學健身訓練(有啞鈴,俯臥撐,仰臥起坐)方法和計畫

時間 2022-01-10 08:45:09

1樓:茆知蕢炫明

樓主先要明確自己是想鍛鍊哪些肌肉塊。

總體說來,上肢肌肉比較引人注目的是依次是:胸大肌,三角肌,肱二頭肌,肱三頭肌。

俯臥撐主要鍛鍊的是胸大肌,三角肌的前束,肱二頭肌。是個簡單易行且鍛鍊效果比較廣泛的健身動作。其動作要領是:

腰必須挺直,雙手與肩膀同寬(其實這條沒有必要,因為你撐地手就算很寬,那只不過改變了鍛鍊的肌肉塊在運動過程中的運動量,還是會有鍛鍊效果),動作寧慢勿快、寧準勿假。如果樓主以前有過鍛鍊基礎,可以30-40個一組,做3-4組,每組休息1分半鐘。

如果樓主想鍛鍊三角肌中束,可以採取啞鈴與肩平舉的方式。每組10-15個,依據總量而定,做到肌肉痠脹為止,做3-4組。

如果想鍛鍊肱三頭肌,可以採取握啞鈴後抬舉的方式。動作要領:夾緊上臂,身體前傾(最好找個東西扶著,牆也可以。

)下臂後擺至最大45°,該動作比較痛苦,一般人對三角肌的後束沒有鍛鍊,所以根據啞鈴重量而定數量,最好是7-8個一組,做三組,每組間隔1分鐘。

如果想鍛鍊肱二頭肌,最簡單的就是握啞鈴屈臂。坐直身體,雙手一手乙個握啞鈴,夾緊上臂(這是關鍵),緩慢屈臂至胸口高度。動作寧慢勿假。

一般做7-10個一組,如果樓主動作標準,啞鈴重量合適,做一組就會明顯感覺肌肉痠脹。

如果想鍛鍊三角肌後束。坐直身體,將啞鈴由鎖骨位置推至頭上方最高處。數量同上。

廢話不多說,上圖:

最後貴在堅持。

2樓:匿名使用者

在質不在量,健康最重要。先記住這句話

60kg,175cm。你屬於偏瘦體型,中國人標準身高、體重比應該是:

標準體重=身高厘公尺數-105,所以你的標準體重是70kg;上下2.5公斤問題不大。

你想練出肌肉,那麼你是男生吧,根據你說的情況和我的經驗,對你建議如下:

一、做好鍛鍊前的準備活動;這是非常重要的,你已經20歲了,正是青春期的尾巴,這時你的骨骼、肌肉剛剛發育完全,如果不充分地準備就劇烈運動,會受傷的,而這個傷會找你一輩子的後帳。所以,你要運動哪兒,就給哪兒做準備活動;運動多長時間,準備活動就得多長,切記!

二、空手擴充套件胸肌(這是準備活動)——然後做俯臥撐15個——放鬆雙臂,再做準備——再做15個俯臥撐(30個/天足夠,沒必要多做,但一定要高質量);

三、起身活動腰、胯,做準備活動後,做仰臥起坐20個——起身活動——再做20個(還是不用多做,但每個質量一定要高、起得一定要慢、要到位,否則沒有效果的)

四、起身做放鬆活動、準備活動——用5kg的啞鈴平開兩組擴胸、10個/組;中間要有放鬆。動作要慢、要到位;

五、活動腰、胯後平趴下,雙手互相握住,放在背後臀部稍下方,下半身不動,努力將上半身慢慢地向上抬,抬到不能再動為止,10個/組,做兩組,中間要有放鬆活動。這種反向的仰臥起坐對腰肌有良好的鍛鍊效果,就是要堅持;

六、放鬆後雙手豎著抱起10kg的啞鈴乙個(注意,啞鈴要豎著,橫著抱雙手分得太開,對肩部肌肉不好),彎腰、垂直雙臂將啞鈴提起,而後屈臂上提至胸口(腰不動,還是彎的)10個/組,做兩組,中間要有放鬆;

七、放鬆兩分鐘,出門慢跑/快走,三十分鐘。

3樓:匿名使用者

這簡單。

用啞鈴的話每天把它當成槓鈴來使,

躺在床上做上下推舉,一兩個月就會有明顯的胸肌,腹肌不用任何器械,只要每天花十分鐘來做仰臥起坐就可以了。

最重要的是長期堅持。

每天啞鈴200加俯臥撐100,仰臥起坐100能練出肌肉嗎?(蛋白粉已到)

4樓:止癢花露水

啞鈴復看你怎麼用還有多重,制俯臥撐100和仰臥起坐100,堅bai持的話,可du以幫助zhi你打好一定的基礎,會有

dao些肌肉出來,在體脂低的前提下,肌肉會顯出輪廓和一定的體積,但是不會變得很大。因為大塊兒肌肉需要更大的負重練習來刺激,俯臥撐和仰臥起坐還有普通的拆卸啞鈴的量就有限了。建議用你的方法堅持3個月,看看效果,如果有瓶頸了,建議去健身房或者改變訓練方式。

蛋白粉在開始階段不用吃,正常的高蛋白低脂肪飲食就足夠肌肉的成長,中後期營養跟不上的時候再補蛋白粉之類的補劑。

5樓:成長

仰臥起坐有些少,至少300以上。而且需要有坡度

只做俯臥撐和仰臥起坐能練出肌肉嗎?

6樓:賽普力量

試問一下,一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案:當然不是。

從本質以上來講,這個理解就是絕對錯誤的,乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求,乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課,但是絕對不會長期的成為你的客戶。

想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了,倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準,那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度,否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了,所以,只有不斷的提公升自己,不斷的去學習,不斷的更新自己的知識面,才能發展的更好,走的更遠。

相信有很多人會抱著僥倖的心理,認為自己的外形好一點,銷售能力高一點,就可以發展的很好,這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售,只有自己花費精力、時間和財力,不停的去練,才能夠達到乙個較高的水平,進而獲得更高的收入,在自己的崗位上發揮更大的價值,讓自己發光發熱。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體,也可以在與客戶溝通時,有更強的說服力,比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標,這樣才會有更多續單更多轉介紹,獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

7樓:戒為良藥

可以練出肌肉。

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。仰臥起坐主要鍛鍊腹部肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

俯臥撐標準動作

要做到俯臥撐的乙個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘公尺距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。

如果做不到乙個完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

仰臥起坐標準動作:

身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。

最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但雙手應放在身體另一側的肩膀上。

注意:千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體公升起離地10至20 厘公尺後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下乙個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。

仰臥起坐是體能鍛鍊的乙個重要環節,主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,如果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式,再加上它簡單不受場地環境影響的優點,是相當適合社會大眾的簡易運動方式,特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言,更是經常被採用的運動之一。

仰臥起坐是體能鍛鍊的乙個重要環節,但有些人誤解它有助於減除腹部的脂肪。事實上,運動中脂肪是最後消耗的物質,所以要想減掉脂肪,必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性,而是從各個部位同時消耗,因此,鍛鍊相關部位及相鄰區域並不能燃燒掉這一區域的脂肪,而應該堅持全身有氧運動,以適度跑步或游泳為宜。

擴充套件資料

五大誤區

誤區一:

有些人沒時間到健身房去鍛鍊,會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛鍊方式來鍛鍊身體,希望能達到**的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅持做,就能達到**目的。

糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達到區域性的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美**效果。

誤區二:

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度,雙手持重物,以增加鍛鍊效果。

誤區三:

許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某乙個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻,從而身材走形。

糾錯:應該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛鍊腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

誤區四:

一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛鍊效果。

糾錯:速度適當放慢是有助於鍛鍊效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。

誤區五:

大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後,十指交叉。(扣住頭部)

糾錯:這是仰臥起坐最大的乙個誤區,甚至有一些體育老師都這麼教學生,這完全是誤導。這樣的手勢,會對頸椎產生負擔,你越用力扣住頭,負荷就越大。

正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置, 而且兩手只是輕輕搭在那裡,不要用太多力。

做俯臥撐和仰臥起坐的具體方法

做俯臥撐的正確姿勢 俯臥撐對腹 背 胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。一 兩手距離變化 雙手略寬 或略窄 於肩膀,肘部開啟與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力 肩部肌肉的力量 略窄於肩膀距離的方法,...

關於練啞鈴,仰臥起坐,俯臥撐影響身高的問題

1全部完全不要擔心肌肉訓練會對身高造成影響,專家門早就對舉重運動員和體操運動員進行過分析,他們都是從小開始練力量的,但是他們身高都屬於正常發育,並沒有受到訓練的影響,但為什麼體操運動員和小級別的舉重運動員都那麼矮呢?這是因為教練在選材的時候挑選的都是父母身高不高,以後也長不高的人,因為這樣的人在體操...

我天天做俯臥撐和。仰臥起坐,臥推。舉啞鈴,對身體好嗎

戈枋澤 對身體有好處,但注意適量,青少年也是需要適度的進行肌肉鍛鍊的,這有利於青少年的生長髮育。鍛鍊肌肉不會使人長不高,青少年也需要適當的肌肉鍛鍊來促進發育的。只是年齡太小 如兒童 時要注意運動量和運動強度,在此年齡段不重點追求肌肉 力量等方面的鍛鍊發展,主要應側重靈活性 協調性 平衡性 技術性等方...