慢跑前應該做什麼熱身運動

時間 2022-01-06 07:35:09

1樓:匿名使用者

1、熱身運動以拉伸為主

熱身運動以拉伸為主,主要拉伸身體各部位的肌肉,提高肌肉彈性,提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候,如果選擇了強度過大的運動,在正是進入運動後,身體容易感覺疲憊。

2、熱身運動時間不宜太短

時間的長短,一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況,包括年齡、天氣、體質來決定的,比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

2樓:kingsly峰

在跑步前可以做以下幾種熱身運動:

1、站姿提鍾,雙手置於身體兩側,墊腳尖並往上拉伸身體,保持好身體不要晃動。這個動作可以增加踝關節的靈活性。

2、弓字步,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,抬頭挺胸,身體上下起伏。動作保持腰腹部收緊,挺胸收腹,進行交換弓字步訓練,可以提公升腹部核心和骨盆帶周邊肌肉的穩定。

3、側弓步,動作向身體的一側邁出一大步,保持腳尖指向前方,彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步,另一條腿伸直,注意保持抬頭挺胸,背部挺直。左右交替進行訓練。

4、站姿交替觸踝,動作中雙腳與肩同寬,腳向後往上踢,用手交替去觸碰腳踝。

5、小碎步,動作可以不用太快,腰腹部收緊,背部挺直,保持好呼吸,不要憋氣。

6、原地高抬腿,保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平,保持好呼吸。

擴充套件資料:

跑步後注意事項:

1、不蹲坐休息

健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液迴圈,加深機體疲勞。正確的做法是在每次運動結束後,多做一些放鬆、整理活動,如慢行,舒腿等。

2、不在大汗淋漓時洗冷水澡或者游泳

運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。

3、不省略整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。

4、不立即吃飯

在運動時,全身的血液進行重新分配,使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運動後不經休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調,易得病。

5、不宜馬上洗熱水澡

健身運動後,體內大量血液分布在四肢及體表,若此時馬上洗熱水澡,就會增加體表的血流量,引起心臟、大腦供血不足,有發生心、腦血管意外的危險性。

3樓:匿名使用者

對於大多數跑步者來說,「慢跑2公里」的運動強度並不是什麼大問題。受傷的機率應該很低,主要與受試者的受傷史有關(預設受試者選擇正確的運動場地,路面相對平坦)。 lp jun建議主人應該先諮詢醫生,看他是否適合跑步和跳繩。

畢竟,這兩個練習對踝關節進行了大量測試,特別是如果姿勢不正確。以跑步為例,為什麼本月跑300人的運動員不會受到運動傷害,但是那個月跑100多人的人會因膝蓋疼痛,背部疼痛,背部疼痛和腳踝疼痛而大喊大叫?運動效果好,運動損傷是否發生,與正確的運動姿勢,合理的運動量和適宜的運動場所有關。

如果您有踝關節,膝蓋或其他類似受試者的傷病史,您需要注意正確的跑步姿勢。

此外,踝關節扭傷是許多運動中的常見損傷,包括關節附近的疼痛,充血,腫脹和移動時疼痛增加。扭傷後立即採取price急性運動損傷**原則:

4樓:

熱身運動是指在運動之前,用短時間低強度的動作,讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番,以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈,並且使體內的各種系統(包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等)能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動,來調動出最佳的競技水平。熱身運動大致分為兩類:

第一類叫做全身性熱身運動,比如快走、慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車或者我們在學校或軍訓中所學到的各種健身操等等。這些都是全身性的熱身運動。

第二類則稱為特定部位的熱身運動。徒手操的活動,比如擴胸運動,振臂運動、弓步壓腿,腹背壓腿,轉體運動,頭、頸的輕饒環等等。當身體發熱、細微出汗時,再拉伸腿部,使肌肉充分伸展,而後對於膝關節、踝關節、髖關節、包括肩關節、腰部都可以做繞環運動,做這些,一是肌肉、關節得到充分準備,為跑步打好基礎,二是預防肌肉、關節受傷。

總之讓全身活動起來這樣會更好地有助於慢跑不易讓身體受傷。

5樓:六月梅

慢跑的特點就是時間長,要找到自己的規律。

時間長就會使心臟進入乙個持久超負荷工作的狀態,這時如果不進行合適的跑前運動,可能就會對各個器官造成慢性的傷害。當然,也可能會抽筋或扭傷。

首先,要做的就是讓筋骨慢慢活動,進入一種靈活的狀態,一定不要一直躺在床上,或坐在沙發上,就直接開始跑。具體的做法,你可以在平常就使自己處於強度不高的活動中,比如坐一會就在屋子裡走幾圈,活動活動四肢。也可以跑前全身性的活動一下。

對於這方面的活動,沒有約束性的動作,只需達到目的即可。

然後就是要使你的內臟進入運動前的狀態,內臟從正常到運動狀態需要乙個過渡,熱身就起到這一作用,我認為最主要的乙個熱身動作就是轉體,它甚至幾乎可以完全替代其它動作,但是作轉體運動的時間要做3分鐘以上才會有明顯效果。其它動作有壓腿,各個關節的旋轉運動。整個熱身運動要超過5分鐘。

做熱身運動時一定要有耐心,一定不要認為沒什麼問題就直接開始跑,那將會使你得不償失。

6樓:

慢跑也是屬於一種有氧運動,對於中老年人來說,慢跑對於身體非常有好處,一是調節內臟各器官的功能,二是對於關節、肌肉有促進作用,三是**,只要慢跑上30分鐘以上,對身體的脂肪都有消耗作用。

如何在慢跑前作熱身活動呢?

1、徒手操的活動,比如擴胸運動,振臂運動、弓步壓腿,腹背壓腿,轉體運動,頭、頸的輕饒環等等。

2、當身體發熱、細微出汗時,再拉伸腿部,使肌肉充分伸展,而後對於膝關節、踝關節、髖關節、包括肩關節、腰部都可以做繞環運動,做這些,一是肌肉、關節得到充分準備,為跑步打好基礎,二是預防肌肉、關節受傷。

總之,不管是跑步或者其它一些涉及到跑、跳等運動,熱身運動是必須要做的,其主要目的是防止受傷,在一些世界大型運動會上,一些專案的熱身運動作的時間很長,有時達2小時以上。所以,很有必要在運動時做熱身活動。

7樓:vicky灬

跑步的12個熱身動作大全

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

要求:幅度由小到大,充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直開啟,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:

手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到「預備」口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。

要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到「預備」口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,抬頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。

6、僕步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。

7、膝關節運動

聽到「預備」口令時,兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手指自然併攏,放於兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍要求:幅度要大。

8、胯下擊掌

自然站立基礎上,兩臂側平舉,抬左腿於胯下擊掌,左腳支撐抬右腳,胯下擊掌,反覆交替。練習4×8拍。

9、跳躍運動

兩腳靠攏並齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳後跳躍,後4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌,彈跳要輕盈放鬆。

8樓:

1、站姿提鍾,雙手置於身體兩側,墊腳尖並往上拉伸身體,保持好身體不要晃動。這個動作可以增加踝關節的靈活性。

2、弓字步,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,抬頭挺胸,身體上下起伏。動作保持腰腹部收緊,挺胸收腹,進行交換弓字步訓練,可以提公升腹部核心和骨盆帶周邊肌肉的穩定。

3、側弓步,動作向身體的一側邁出一大步,保持腳尖指向前方,彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步,另一條腿伸直,注意保持抬頭挺胸,背部挺直。左右交替進行訓練。

4、站姿交替觸踝,動作中雙腳與肩同寬,腳向後往上踢,用手交替去觸碰腳踝。

5、小碎步,動作可以不用太快,腰腹部收緊,背部挺直,保持好呼吸,不要憋氣。

6、原地高抬腿,保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平,保持好呼吸。

9樓:美好的

怎樣正確地進行跑前熱身運動

10樓:天亞是我

慢跑前需要做拉伸,拉伸包括腿部的拉伸,上肢的拉伸,拉伸能夠活絡經血,讓身體有乙個好的狀態,這樣跑起來才不會對身體造成損傷。

11樓:英語

慢跑前需要先做一些拉伸的準備工作,比如先做一下手關節跟膝,腕關節的旋轉運動,再做做跨關節的旋轉運動,緊接著做下腿部的肌肉拉伸運動,最後再做一下上體的伸展運動,讓脖子跟胳膊左右旋轉一下就可以了。

12樓:驀然回首共此時

慢跑前應該先活動活動關節包括膝關節踝關節,1,還有就是,肘關節,和手腕子,脖子等處將各處關節活動開,然後拉伸一下自己的身體讓自己各個部位都輕鬆一點,然後進行,慢慢的走,不進行熱身,走一段以後,全身都感覺,稍微熱乎一點就開始可以慢跑了。

運動前要做哪些熱身運動,運動前要做哪些熱身運動呢

運動前的熱身運動 頭部向前後左右彎曲以拉伸頸部肌肉,重複10次 單臂輪流向後繞肩,然後雙臂同時繞肩 一手經腦後伸向對側肩部,肘尖向上,另乙隻手握住其肘部向對側拉。換手臂,並 重複 雙手分別從肩上和腰部向一起移動直到在後背部雙手互握,然後用力向一起拉伸 單臂上舉,向對側彎腰並盡量伸展,換臂重複 雙腿並...

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運動前做做熱身運動有哪些好處鬧鐘健身網

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