1樓：羽毛和翅膀
由於俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇槓鈴臥推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯臥撐作為訓練前的熱身。 一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然後手還是撐在地上,這樣就可以鍛鍊你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更 好的拉伸胸肌,一般一組次數在10-25次,休息一分鐘做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發麻的時候是最好的效果,然後再休息一兩天之後再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的俯臥撐做法.
注意一定要嚴格把握質量,身子一定要直,那種只求數量,不求質量的會有什麼效果,最好做的慢點,可能數量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌,(我的就超健美) :)
當你一組次數超過25次,你還可以接著做的時候,就可以在你的背上加點重量,一定要把次數限制在25次以內,這樣才能鍛鍊肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊!
2樓：極品天至尊
如果你做的的3-4個非常標準的俯臥撐的話 按照我的辦法 半個月 應該能做上30個左右，我之前和你情況差不多，我開始做的時候176cm，89kg,我和飲食配合現在體重78kg，開始只能做10個，現在堅持做俯臥撐2個多月了，現在我是在20分鐘之內三次 做180--200個，第一次一般做70--80個，第二次是做金字塔式的做法頂是1-7-1共49個，第三次是做極限 能做多少做多少 主要看當時身體狀態，我說下我的方法，你開始一星期 每天第一次堅持做5個，起來活動下各1-2分鐘又做 能做多少做多少，這樣迴圈 堅持15--30分鐘，我個人經驗感覺 開始一星期主要是讓手臂和小腹的肌肉還有身體能夠適應你去做俯臥撐，具體做多少無所謂 但是一定要堅持做到極限，最好買2個啞鈴 同時鍛鍊下臂力，一般大超市都有賣，希望能對你有幫助！
3樓：鬼鬼永遠
先給你分析一下：
1、每天4000米，是個好習慣，堅持下去，想加就加。
2、一次只能做30個，是個狠普通的成績。
我的建議是：
1、你記住，如果你是為了增加你的肌肉，我建議你做俯臥撐時，你一定要做慢的，不要做快的。做快的，對肌肉增加好處不多，除非你練習散打，我建議你可以做快的。
2、怎樣提高數量？假如你今天只做了30個，你明天壓著牙也要做31--34個，你再試試看，是不是可以做很多個。
3、我做俯臥撐的經驗是，根本沒有科學的方法說一定能做多少個，但是我們以前做俯臥撐做得多的方法是，提高自己的上半身肌肉的耐力，怎麼提高呢？
一是，平常多鍛鍊一下手臂。
二是，你練習俯臥撐的數量，是挑戰耐力，你得給自己定下一個目標，每天加1個，或者每2天加1個，甚至每星期加2個，你就一定要咬著牙慢慢做下去，你一個月後看你能做到多少個。。。這是我的經驗之談，效果還是很好的。貴在你別退縮、放棄，否則你只能做和平常人一樣的數量。
我的建議是你每週加2個，每天堅持訓練，你看你可以加到多少個..
我和我帶的人做俯臥撐都是幾百個的，你用我的方法，不要管其它的“專家”怎麼說，用了之後，你就知道其中的祕密。
還有，你飲食，一定要在鍛鍊後適當好一些，因為是一般人，適當就可以了。
堅持吧，兄弟。1個月後，看你的成績。
4樓：雪入梅紅
減少做俯臥撐的數量，慢慢提高自己做俯臥撐的質量
5樓：匿名使用者
慢慢來 我二個月前跟你一樣 最多隻能做四五個，還不標準現在可以做四十個標準的 只要堅持做 每天做個四五組 每天增加一二個。
6樓：匿名使用者
分組練習，例如剛開始每組三個呢，做五組
7樓：
根據你的**能夠看出，你的肩膀三角肌和肱三頭肌並沒有像胸肌一樣發展較好，俯臥撐主要需要胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌。所以增強三角肌和肱三頭肌的肌肉力量和肌肉耐力，就能促進俯臥撐的數量，當然俯臥撐還涉及了全身很多肌肉，所以重點練上述三個部位的同時，全身鍛鍊能夠促進效果更好。
具體要先知道你有什麼器械，器械可以一次最多連續做幾個。
8樓：匿名使用者
推薦你一個手機軟體，俯臥撐教練，跟著練挺好
9樓：匿名使用者
營養要跟上，要不是白練
俯臥撐怎樣增加負荷
10樓：無錫開源醫院
給鍛鍊增加重抄量目的就是鍛
襲煉力量，做bai俯臥撐不需要du負重，只要改變俯臥撐的動zhi作難度即可dao增加力量。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。
所以不同程度的鍛鍊者要做不同強度的俯臥撐，更能有效增肌。
給你五個俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再做更難的俯臥撐。
做俯臥撐的要領，俯臥撐標準動作要領
下去的時候呼氣，上來時候吸氣 頭看前方是腳墊高的時候，避免頭部充血 手掌越寬，胸部越有感覺。窄距俯臥撐可以夾一下胸。對於手臂來說最佳距離是與肩同寬。其實你這個數量真有點糾結 30 4 還要隔天一次，不會有什麼大效果的。你這樣還不如一天一次力竭組。其實俯臥撐做多了對肌肉力量提公升沒什麼大幫助，提公升的...
做俯臥撐的技巧問題，做俯臥撐有什麼技巧？
十四歲，不急。練的時候兩手指尖相對，窄距離，可以練胸肌。保持練習仰臥起坐，千萬記得下去時吸氣，坐起來時深呼氣。另外，臂力練習時必須的，買兩個啞鈴，分組 隔天練習，不要每天練，要一天隔一天，否則不長肌肉 每次都應該力竭為止。俯臥撐需要肌肉的配合，另外，如果體重很重的話多跑跑步，多跑就會瘦的。一千公尺也...
堅持長期做俯臥撐有怎樣的好處，經常做俯臥撐，堅持下去對身體都有哪些好處？
知識分享一迭代 每天堅持做俯臥撐，身體有什麼變化？ 搖搖晃晃的夢想 俯臥撐是一種在日常生活中比較常見的運動，它不僅容易進行，沒有裝置要求，還能同時鍛鍊好幾個肌肉群，有效增強肌力，改善身體機能。俯臥撐是一項高效的復合運動，因為它能在同一時間鍛鍊多個肌肉群。做俯臥撐還對發展平衡和支撐能力都是起著乙個重要...