肌肉訓練的超量恢復原則應怎樣應用

時間 2021-08-30 11:08:39

1樓:匿名使用者

1.恢復過程可分為三個階段。

第一階段:運動時能源物質主要是消耗,體內能源物質逐漸減少,各器官系統功能逐漸下降。

第二階段:運動停止後消耗過程減少,恢復過程佔優勢,能源物質和各器官系統的功能逐漸恢復到原來水平。

第三階段:運動中消耗的能源物質在一段時間不僅恢復到原來水平,甚至超過原來水平,這種現象稱“超量恢復”或“超量代償”,保持一段時間後又回到原來水平。

2.超量恢復是客觀存在的規律。超量恢復的程度和時間取決於消耗的程度,在一定範圍內,肌肉活動負荷越大,消耗過程越劇烈,超量恢復越明顯。如果活動負荷過大,超過生理範圍,恢復過程就會延緩。

運動實踐證明,運動員在超量恢復階段參加訓練或比賽,能提高訓練效果和創造優異比賽成績。

2樓:

如果鍛鍊後肌肉出現酸脹等情況在三到五天之內都不能恢復,說明超量了,可以通過熱敷和輕度按摩的方式進行恢復。

3樓:

吃好,每天吃蛋+牛奶。補充營養。

4樓:匿名使用者

超量恢復概述

超量恢復也稱超量代償。有關運動時和運動後休息期間

能量物質消耗和恢復過程的超量恢復學說,是由前蘇聯學者雅姆波斯卡婭提出來的。她的研究證明:

(1)在適宜的刺激強度下,運動肌糖原消耗量隨刺激強度增大而增加;

(2)在恢復期的一個階段中,會出現被消耗的物質超過原來數量的恢復階段,稱為超量恢復;

(3)超量恢復的數量與消耗過程有關,在一定範圍內,消耗越多,超量恢復效果越明顯。

“超量運動超量恢復”的原則。這條理論是蘇聯在五十年代提出來的,目前在訓練運動

學中,仍佔有重要位置。首先,我們必須弄清什麼是超量運動超量恢復?我的理解是,經

過反覆超出本身極限目標運動,才能達到不斷超越本身原有運動水平的目的。這項原則,

不論是以技巧性為主,還是以體能為主的運動專案,都是適用的。如體操、跳水等,皆屬

於技巧性專案,運動員要掌握一項新的高難動作,必須經過反覆的千百遍地練習,方才能

從泛化階段、分化階段,逐步過渡到自動化階段。如運動員在比賽時,只要腦子發出命令

,一套高難動作不用想就自動完成了。就象我們女同胞織毛衣,一場戲看完,她的手可以

不停地動,做到看戲織衣兩不誤。長跑是典型的體能型專案,“馬家軍”的成績為何如此

輝煌,據說在大運動量階段,每天一個馬拉松是少不了的。只有經過這種極限的超量運動

階段,打下高水平運動的基礎,出成績奪冠軍才有可能。我們在賽鴿運動中,也有不少這

樣的例項。訓練條件好

【 在 woodear 的大作中提到: 】

: 體育訓練時,講究“超量恢復”。就是說,身體受到外界的刺激後,通過自身的恢復..

: 以達到超過刺激前的水平的穩態。當然這只是對於“刺激”來說。如果刺激變成長時..

: ,那就不是刺激了,那是抑制。

如何在運動訓練中應用超量恢復原理

5樓:

(1) 身體進行不同性質的運動時或運動之後,要注意有嚴格的間歇時間。要強調是在超量恢復階段進行下一次身體運動。有資料證明,跑100米後磷酸肌酸在2~5分鐘時可出現超量恢復;在進行大負荷耐力練習後,肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復;力量練習後蛋白質到第3~4天出現超量恢復;馬拉松跑後,脂肪要在第3~4天出現超量恢復;大負荷的游泳練習後,整個身體機能在第5~8天才會出現超量恢復。

(2) 並非是無原則的運動負荷越大,超量恢復越明顯。無論是哪種性質的身體運動都要在生理"極限"範圍內進行大負荷練習,負荷過小,則練習無效果;負荷超生理"極限",則可能傷害身體,影響健康。生理"極限"要根據個人的特點,做到心中有數。

(3) 身體運動後的恢復手段要正確。如果運動後恢復手段不得力,一方面形成不了超量恢復,另一方面可能形成疲勞積累,出現明顯的機能下降,影響鍛鍊效果和身體健康。

(4) 初次起步參加身體運動,特別是青少年身體基礎較差者,不得急於求成。在這種條件下,首先要掌握一些超量恢復的原理和相關知識;另外在追求超量恢復效果時,要注意循序漸進,掌握各種練習技能。

6樓:健身阿濤

肌肉生長的原理:破壞重建,超量恢復,想要健身的朋友瞭解一下吧

運動訓練中,怎樣超量恢復可以達到最高值?

7樓:小雨de小雨

首先你要明白什麼是超量恢復原理。超量恢復簡單地說就是肌肉或者肌群在適當運動練習之後,會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。然後通過適當時間的休息,可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平,並且在一定時間之內,還可以繼續上升並且超過原有水平。

隨休息的時間延長,又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復(肌肉功能上升並超過原有水平的一段時間內)的階段進行的,就可以保持超量恢復不會消退,並且能逐步積累練習效果。如此通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大,肌肉力量增強。

這就是“超量恢復”。訓練時遵循這一原理,安排訓練計劃和訓練強度,可達到事半功倍的效果,訓練效果呈現穩步提升的階梯形態,高水平運動員都會把握自身身體的反應情況,在賽前調整為正好是超量恢復階段。

如果從運動生物化學角度來分析超量恢復的話,簡單來說是這樣的:人體在運動後的恢復過程中,體內被消耗的能量物質(atp、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平,而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象,稱為超量恢復。

基於上述簡單的相關分析不難看出,所謂的最高值其實是一種階段性表現,可以理解為是在超量恢復階段的基礎上的神經興奮性(高水平運動員在訓練時都會訓練“神經傳導”來調動神經興奮性,從而在超量恢復階段激發出更大的潛能,獲得更好的成績!要明白,超量恢復階段本身就是一個身體**能量超越自身需求能量的階段,也就是超能階段,所以在這個基礎上更要求興奮性的刺激,才能激發出驚人的水平,換句話說就是在超量恢復這個階段平臺上只有調動神經興奮傳導,才能使你達到峰值(最高值)!你沒見過運動賽場上哪個選手是萎靡不振的就能拿冠軍吧!

你也知道為什麼有那麼多選手用興奮劑了吧!)

超量恢復的過程是在運動的休息期來完成的,休息期(放鬆期)之後的階段才進入超量恢復階段。在增肌訓練的時候,如果是大強度,必須要有三天的休息時間(即大強度刺激後,歇2~3天,此三天不做任何大強度刺激甚至不刺激),每次進餐時,必須要有蛋白質。而且蛋白質與碳水化合物的比重要大些。

訓練的當天一定要保證8小時以上的睡眠這樣可以促進蛋白質更好的吸收。如果訓練強度較小可以有一天休息時間或者做個大準備活動即可,但蛋白質的攝入可以相對減少。睡眠同樣要保證8小時。

如果你不是要競技比賽的話,最簡單的超量恢復就是體現在力量訓練上,簡單舉例:你可以負重(槓鈴)做深蹲起(講究慢下快起),以自身體重60公斤為例,第一組負重60公斤槓鈴連續做6~8次,休息2~3分鐘後,進行第二組負重70公斤槓鈴連續做6~8次,休息2~3分鐘後,進行第三組負重80公斤槓鈴連續做6~8次,休息2~3分鐘後,進行第四組負重仍為80公斤槓鈴(重量級越大越要精神上調動興奮度,儘量做到8個),休息2~3分鐘後,降下重量級為60公斤槓鈴,講究速度(這是練習快速力量,也就是肌肉彈性,肌肉反應能力的方法,同時更有助於超量恢復)。7天為一個週期,三個月後你就可以嘗試所有重量級上升一個臺階(即60公斤上升至70公斤,70公斤上升為80公斤,80公斤上升為90公斤,半年後再上臺階,以此類推……)你可以體驗一下。

如果是大賽前,建議賽前7天做一次大強度、大力量負荷來刺激,然後隨後每天都減量(基本上不再刺激,只做非常簡單的運動,如放鬆跑、追逐跑等),最後2~3天只做準備活動,最後一天休息。另外特別注意:訓練後不要馬上洗澡,否則會給心血管造成極大損害;休息後洗澡時用溫水或冷水,不要用熱水(熱水會使肌肉鬆懈掉,練了等於白練),而且不能泡澡(泡澡影響超量恢復程序),如果要洗用淋浴,否則不利於運動效果的鞏固和恢復。

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