1樓：小菜閒聊
科學鍛鍊，合理休息，加上健康的飲食，心態。
2樓：努力一天是兩天
三頭不要發力過多
留意你的三頭肌。在所有的推的動作中，三頭肌都會參與。因此募集到過多的三頭肌的肌纖維往往是很多人的問題所在。如果想要三頭參與的少一些，那就不要讓手肘太過緊貼軀幹。
3樓：寶38365洗漣
我們可以適當的變化訓練方式。除了金字塔式的遞增重量，我們也可以嘗試超級組，巨人組，爆發力訓練，或者在最後一組使用輕重量多次數，直到力竭。肌肉對於不可測的重量和新的訓練方式極其不適應，就會獲得更加有效地破壞，從而獲得更好的增長。
4樓：花開31057鬥淘
三角肌前束在胸肌訓練中，儘管發力不會太大，但是應用更廣泛。在臥推，飛鳥，夾胸等幾乎全部胸肌訓練動作中，三角肌都會起到穩定肩關節和手臂的作用，應用範圍比三頭肌還大。因此加強這部分，就是變相增加胸部發力的精度，從而度過瓶頸。
5樓：鄭曼陽
新手健身的過程中，一般來說胸大肌會是第乙個進入瓶頸的肌群，所以加強你的三頭肌訓練。在胸肌最強訓練動作：臥推的過程中，對於胸肌發力助力最大的就是三頭肌，因此當這個部位成為短板的時候，會制約到胸肌發育。
更大的三頭肌，有助於你推起更大的重量，從而突破瓶頸。
6樓：小美
確保你的動作規範標準，例如，每一次的動作，動作都要充分拉伸，並且做到頂峰收縮。如果你的一組動作裡邊只有兩三個是標準的，那麼你的訓練質量也就將大打折扣。
7樓：匿名使用者
可以改用大力量訓練法，用高於5rm的負荷強度去訓練，組數之間保持相對充分的休息，保證力量的恢復。
8樓：回憶
練習力量要注意肌肉的協調發展，在練習大肌肉群的時候也要注意小肌肉群的發展。人體任何乙個隨意運動都是有多塊肌肉參與的，所以你在推胸的時候會感覺到手臂痠痛說明手臂的力量已經跟不上胸肌力量的增長了，這時候就需要去增加手臂的力量。
9樓：影子
退階，舉個例子來說：我們假設每週以5公斤的速度增加槓鈴片，從第一周開始分別是40公斤、45公斤、50公斤、55公斤……，在第八周的時候達到了瓶頸75公斤。接下來開始進行退階，從第九周開始退階到50公斤，第十周55公斤、60公斤……，在第15周的時候將會衝擊第乙個瓶頸，退階退多少這個根據每個人的情況不同和你個人的期望來決定。
退階有什麼好處呢？強化肌肉記憶，強化目標肌肉發力的感覺。
10樓：daniel力
標準控制5＊5 可以持續突破 任何階段！
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