1樓：菲飛老師
腿部的力量是身體最重要的乙個力量區域，在日常的各種身體活動中，都需要強大的腿部力量支撐身體的各項活動，當乙個人的腿部力量腿部力量降低時，就會對其身體各個指標都有巨大的影響，腿部力量是支撐整個身體的重量，當身體運動時都需要強大的腿部力量作為基礎支撐，如果當腿部力量流失不足時，那麼身體的各種運動機能就會直接下降，而且自身的保護能力也會下降，首先乙個人如果缺乏腿部的肌肉力量，就會直接加重身體日常活動中對關節的磨損，同時還會加速骨骼營養元素的流失，加速腿部衰老程序，而且還會降低身體的穩定力，
當身體穩定力降低時，在運動中增加運動安全風險，所以如果你是熱愛各種體育運動的人，那麼一定要重視腿部力量的強化，身體的穩定力對於年輕人來說感覺不是非常明顯，但是對於中老年人來說身體的穩定力就顯得尤為重要了，對於中老年人來講如果身體嚴重缺乏穩定性，就會給身體造成巨大的安全隱患，而想要避免中老年時期腿部缺乏力量，那就必須在年輕時加強腿部的肌肉裡訓練，正所謂「年輕不練腿，到老定後悔」，腿部的力量對於中老年重要性絕對無可替代，
如果想自己的中老年生活質量更加豐富多彩，那麼年時一定要對腿部做好兩件事，第一做好對腿部的保暖防寒工作，第二增強腿部的肌肉力量，如果年輕時不做好腿部防寒工作，那麼中老年以後就會很容易被風濕所侵襲，也就是我們常說的老寒腿，而大多數的人之所以會被風濕侵襲，多數都是因為年輕時沒有做好腿部防寒保暖工作，導致寒氣積累於體內，年輕時身體抵抗力免疫力好，可以抵抗住，但是到了中老年以後隨著年齡的增長免疫力下降，骨骼關節的磨損老化，那麼年輕時積累的寒氣就會集中爆發出來，給身體帶來極大的痛苦，所以年輕時一定要做好各個部位的關節保暖防寒工作，同時加肌肉力量的訓練，強大發達的肌肉可以更好的保護關節，抵禦寒氣，延緩關節的衰老，並且降低關節的磨損。
今天為大家整理一組非常完善的腿部增肌力量訓練動作，可以直接有效的增強腿部的基礎力量，讓腿部肌肉更加密度，增強身體的穩定性。
下面5個腿部增肌力量強化訓練動作，每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒(建議)
熱身動作(非常重要)，用槓鈴做深蹲，相對輕的重量完成，做3組，每組做15-20次，深蹲是最好的力量訓練動作，深蹲不僅可以強化到腿部，還能強化到臀部，是非常好的下盤力量增強訓練動作，對於腿部訓練利用輕重量深蹲熱身，可以更好的啟用喚醒下半身肌群。
動作1，槓鈴深蹲，大重量完成，小重量熱身完成後，直接在使用大重量刺激訓練，這可以達到更深層次的肌肉刺激，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次 (當遞增到大重量訓練時，如果不能穩定控制，可以找夥伴協助完成訓練)
動作2，固定器械腿舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次，訓練時要主要雙腳的距離，雙腳的距離不同，相應刺激的部位也是不同的，健身者還有注意輸的的控制，動作盡量不要太快，速度太快會增加膝關節的壓力，盡量保持平穩的訓練速度。
動作3，固定器械腿彎舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次(緩慢，完全的收縮，到頂峰處停頓，之後緩慢收縮，這個動作可以同時刺激到腿部多個部位，在訓練時要控制好重量，訓練的收縮刺激
動作4，固定器械哈克深蹲，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次，訓練時注意站姿，同時要保持腰背挺直，訓練時將理論集中於臀腿部位發力，如果你感覺到是腰背發力那麼動作是錯誤的，需要調整。
動作5、固定器械單側腿屈伸，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12-10次，這個動作也可以雙側同時做，大家在訓練單側以後，可以額外增加一種雙側的訓練。
2樓：健身小宇宇
怎麼強化腿部肌肉力量？1個經典動作，提公升下肢力量增強核心
3樓：上海徐靜雨
通過力量訓練，增加深蹲訓練和弓箭步訓練，同時可以嘗試哈克深蹲，雖然比較累，但對於腿部肌肉增長明顯，再加上高蛋白質飲食
4樓：技術小輝
跑步。因為跑步對於腿部有很好的鍛鍊效果，可以讓腿部肌肉更有力量感。
5樓：土豆地瓜豆角
想要加強腿部肌肉的訓練，最好的辦法就是應該每天堅持腿部的拉伸運動，這樣能夠增強腿部的這種肌肉的力量。
怎樣增強腿部力量
6樓：前塵如夢
步行中起重要作用的幾塊肌肉有臀大肌、臀中肌、脛前肌和小腿三頭肌等。可以通過以下幾項運動，增強這些肌肉的力量，讓雙腿更有勁。
1，橋式運動。仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉，下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，盡量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。
建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鐘。
2，直腿抬高。仰臥，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，公升高15厘公尺，這個高度最能鍛鍊腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘。
如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。
3，側腿抬高。側臥在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在乙個平面上，身體形成一條直線。
保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿併攏。仰臥休息，調整呼吸。
換另一邊練習。
4，立位提踵。兩腳前腳掌站立在平地上，反覆做提踵動作（抬腳後跟）。
7樓：大學微積分
最好採用靜蹲，彈跳相結合的方法，具體方法是兩手交叉背後，兩腳開立，兩膝彎曲60-90度，腰板挺直，目視前方，堅持時間可以循序漸進原則，從幾十秒到幾分鐘因人而異，每天堅持十分鐘至二十分鐘就可以有效的增強腿部的力量了，這樣就可以增加腿部力量。
8樓：
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。
股四頭肌鍛鍊-深蹲
1、雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.剪蹲
保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。
後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
股二頭肌的鍛鍊-臀橋
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
2.吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），
小腿鍛鍊
站姿提踵
1.雙手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
2.坐姿提踵
正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動
隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
9樓：棟忠蔚霜
關於3天內增強腿部力量的方法
練習跆拳道的眾多兄弟們，你們有時是否會感覺到踢腿時力不從心？做完一些動作後沒有得到自己的認同？為什麼？
原因一般就是：腿的力量不夠強，要增強腿的力量不但要做大量的運動還要補充多種維生素，這樣才可以時體內的鈣鐵鋅等礦物質充分與體內肌肉細胞充分結合從而使力量增加，具體方法如下：
1．每天早午晚三餐後去負重蛙跳500公尺，之後服用一些維生素以及鈣片，建議吃」安利」的，以幫助腿部肌肉的恢復以及增加柔韌性
2．每天晚上8點到9點間盡量出去沿大街慢跑半小時，這個時段正是人體機能恢復和增長的**時段，這個時間慢跑對腿部力量的提高大有好處，不過，慢跑就可以了不要跑快了，對自己的腿很殘忍的
3．不要和碳酸飲料，這個樣子會使鈣流失，對身體很不好會影響力量的發揮
4．只要堅持這個樣子3天就絕對大有成效，雖然開始時腿會很痛的，不過堅持就是勝利！
10樓：糜虹穎考融
腿部力量分兩種力量訓練，
乙個是形狀訓練，乙個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美，
肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第乙個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百公尺，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
乙個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。
如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾公尺出發，你在五十公尺之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
11樓：5008加油
室內的話：蹲槓鈴，每天訓練要加量，跑樓梯也行，重要的是要堅持，看你毅力了。
多吃含蛋白的食物和牛肉。
起跑器右腳發達的左腳在前右腳在後，前腳調起跑器放在最後一格就可以了，後腳提上一格，如果你能蹲住提兩格也可以，建議你提一格，提兩格沒練過起跑容易摔。
跑時大腿要抬高點。蹬地要有力。
想要提高腿步力量先的從腿步的肌肉發始. 讓腿步有很好的爆發力和耐力 每天做10組娃跳一組做20個 鍛鍊腿的爆發力和力量 然後第乙個做 單腿蹲下起來在蹲在起 第二個做兩腿半蹲挺住 在10秒之內就會感覺腿很疼很酸 著就是鍛鍊腿的耐力咬牙堅持1分中 這樣不段增加運動時間 腿步力量就會全方面的發展了
我們教練是這樣訓練的
1.折返跑。。每次訓練3組 從底線起的第乙個圈（後場罰球線的那個圈）3點來回就3趟了 三分線、然後是中場線的圈來回又3趟 然後是前場的三分線、還有罰球線的圈 然後是底線（底線的最後一趟不管有沒有力氣都要用全速去衝）有人陪的話比賽 沒人陪的話計時 但是有人陪的話效果會比較好。。
2.抖抖腿 放鬆下大腿的肉 上上籃 小跑一下 。。然後開始最有效果的 蛙跳 從底線到對面的底線來回一趟算一組 4組。。
3.做完休息下 放鬆同上 然後是摸籃板..站在籃下 雙手交換著摸籃板 能摸就盡量 總之跳到最高就是了 （因為體力的關係某） 20次一組3組
4.深蹲 我們要求是負重130公斤 20下..有的人說這算輕了 我汗
5.這些做完後就去慢跑 跑圈 等於放鬆
6.回家洗冷水澡 你就可以去看醫生了 找死 回家以後不喝冰水 去衝熱水澡 逼汗和去除大腿練的時候形成在肌肉纖維內的乳化硬塊（我們自己的說法，具體叫什麼不清楚，總之隔天會酸就是那個東西引起的）
怎樣鍛鍊才能加強自己的腹部肌肉的力量呢
我們在日常生活中對肌肉的要求往往不只是要有力量，還要求有速度，特別是在體育比賽中，快速衝刺 向遠處投擲 向上高高跳起等，都是需要在瞬間發揮出很大的力量，在這種情況下，肌肉瞬間產生很大力量的能力就叫做 爆發力 運動員在進行爆發力訓練的時候，分別通過力量訓練提高 力量 通過速度訓練提高動作的 速度 同時...
怎樣才能快速增強肌肉力量 拳頭硬度和攻擊
運動要保持週期性，每天應該適當的鍛鍊，最好時間是下午的4點到6點，但千萬不能過度的勞累，每天有一定的運動時間和運動量，同時也要隨著自己的鍛鍊程度逐漸加大運動強度。最重要的是每天一定要有充足的睡眠，因為肌肉都是在睡夢中才得以生長的中午一定要休息，以保持最佳的狀態，讓肌肉有效的生長，其次是營養要跟得上，...
怎樣才能減小腿肌肉呢？怎麼減小腿肌肉？
微創瘦小腿術是先進的微創神經阻斷術。手術效果安全可靠 出血少 腫脹輕 創傷小 恢復快，不影響日常的生活。通過阻斷小腿上幾個不重要的肌肉神經，讓肌肉變得柔軟，達到永久勻稱瘦小腿和改善腿部曲線的目的。自問世以來，深受許多模特與演藝界明星的追捧。是一種微創 安全 效果良好的術式。詳情點選。最簡單是是多做運...