1樓：匿名使用者
我不是專業人士，不過我情況和你很相似。我也是180，但比你重5kg。我練了快半年了，體重沒重多少，不過脂肪少了，肌肉多了。
至於上身，我是把四個部位分成兩組，胸肌和三角肌一組，肱二和肱三一組。一天一組，兩組錯開練。因為肌肉是在練完之後休息的時候生長的，每個部位最好是練完一次隔上48小時再練。
錯開的話每個部位都可以得到充分的休息；而且可以天天練，免得隔天練時間長了惰性發作就荒廢了。不過我感覺練每個部位的時候肱二頭肌都要用力，有的用的力還不小，不知道是否會導致肱二頭肌長時間疲勞而抑制了肌肉的生長。
我覺得腹肌最好還是做仰臥起坐。我不知道你為什麼不做仰臥起坐，但我覺得仰臥起坐效果挺好。剛練得時候可以每組8個，每天三組。
以後每天適量加點，直到某天每組20個，每天6組。我就是這樣慢慢過渡的，沒有哪天因為負極太疼而使第二天不能做的。當然，腹肌也要隔天練，以充分休息。
我想大概你和我一樣，也是那種天生很難長胖的人吧，咱倆的的體重都有點輕。啞鈴鍛鍊要和吃配合起來。要補充高蛋白的食物，那樣才能長肉。
條件允許的話要多吃雞蛋，瘦肉等高蛋白食物。這個開銷可不小，因為吃得少的話幾乎不管用。當然，還要多吃蔬菜，水果，那樣肌肉纖維有彈性，形體好看。
一起加油吧，祝你有個「魔鬼」身材，呵呵
2樓：萊璧
在健身房裡鍛鍊當然效果最好，但是很多人因為工作學習等原因沒時間去，其實這也不要緊，在家裡不用健身器械就可以做一些簡單的身體素質訓練（有啞鈴更好，沒有也一樣練）。效果雖然不能和健身房相比，但對於普通愛好者來說還是完全可以的。
一、肱三頭肌、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛鍊方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
做俯臥撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。
擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。
單手俯臥撐：如果想練習最大力量，做俯臥撐又比較輕鬆了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來單手的，可以把乙隻手扶在凳子上，把重量盡量壓在另乙隻胳膊上做俯臥撐，以提高強度。
抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處（相當於上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個怎麼做肯定不用我說了。
俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。
還有乙個方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側，上體逐漸向後仰，直至雙臂伸直。然後雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺上體快要倒了，堅持10秒左右，放鬆一下，然後接著再做幾次。
三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。
四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴划船就可以練背部肌肉。
社群裡如果有單槓，可以練習引體向上，這是練背的好方法，注意採用不同握距來練習，可以刺激背部不同部位的肌肉。
練習腰部肌肉，可以在家找乙個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立。還可以做俯臥兩頭起，俯臥姿勢，上體和腿部同時上抬。
五、肱二頭肌、小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替，比如我上中學時，就經常用裝滿書的書包代替啞鈴做臂彎舉和腕彎舉。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，這是我以前想出來的。雙手握住椅子的雙腿，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度，效果非常好！
六、三角肌訓練
強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，上大學時我們老師說三角肌、胸肌、肱二頭肌是人體的三塊「形象肌」，練好了體型會很好。
用啞鈴可以做前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。
比如雙手握住椅腿，向前平舉，練習三角肌前束。
雙手各握住乙個椅子做側平舉，練習三角肌中束。
也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。
最後再介紹乙個很好的鍛鍊方法：立卧撐
從直立開始，下蹲，雙腿向後蹬出成俯臥撐姿勢，在收腿成下蹲，然後跳起。這樣反覆練習。也可以做乙個俯臥撐後再收腿跳起。
這個動作看似簡單，但非常累人，以前考體育學院時身體素質測試就有這一項。對於提高耐力和身體協調能力的效果非常好。
在健身房裡鍛鍊當然效果最好，但是很多人因為工作學習等原因沒時間去，其實這也不要緊，在家裡不用健身器械就可以做一些簡單的身體素質訓練（有啞鈴更好，沒有也一樣練）。效果雖然不能和健身房相比，但對於普通愛好者來說還是完全可以的。
一、肱三頭肌、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛鍊方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
做俯臥撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。
擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。
單手俯臥撐：如果想練習最大力量，做俯臥撐又比較輕鬆了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來單手的，可以把乙隻手扶在凳子上，把重量盡量壓在另乙隻胳膊上做俯臥撐，以提高強度。
抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處（相當於上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個怎麼做肯定不用我說了。
俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。
還有乙個方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側，上體逐漸向後仰，直至雙臂伸直。然後雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺上體快要倒了，堅持10秒左右，放鬆一下，然後接著再做幾次。
三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。
四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴划船就可以練背部肌肉。
社群裡如果有單槓，可以練習引體向上，這是練背的好方法，注意採用不同握距來練習，可以刺激背部不同部位的肌肉。
練習腰部肌肉，可以在家找乙個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立。還可以做俯臥兩頭起，俯臥姿勢，上體和腿部同時上抬。
五、肱二頭肌、小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替，比如我上中學時，就經常用裝滿書的書包代替啞鈴做臂彎舉和腕彎舉。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，這是我以前想出來的。雙手握住椅子的雙腿，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度，效果非常好！
六、三角肌訓練
強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，上大學時我們老師說三角肌、胸肌、肱二頭肌是人體的三塊「形象肌」，練好了體型會很好。
用啞鈴可以做前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。
比如雙手握住椅腿，向前平舉，練習三角肌前束。
雙手各握住乙個椅子做側平舉，練習三角肌中束。
也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。
最後再介紹乙個很好的鍛鍊方法：立卧撐
從直立開始，下蹲，雙腿向後蹬出成俯臥撐姿勢，在收腿成下蹲，然後跳起。這樣反覆練習。也可以做乙個俯臥撐後再收腿跳起。
這個動作看似簡單，但非常累人，以前考體育學院時身體素質測試就有這一項。對於提高耐力和身體協調能力的效果非常好。
3樓：
每天全部都練，但要交替著重點，比如這週先練三角肌，下週先練二頭肌
腹肌練習還是做些仰臥起坐，半起抬腿只練習下腹
在於堅持
大家進來看看，大家進來看看！！
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