1樓：網友
如果你是要增肌的話，光鍛鍊是不行的，主要還是靠吃，俗話說3分鍛鍊7分吃嘛，是真的，我開始也是盲目的鍛鍊，可是2個月下來沒什麼效果，後來就請了個私人教練，他制定了乙份飲食計劃，只要每天堅持吃，絕對是會有效果的。到現在我練了1年多了，長了30斤左右，不是肥肉哦，都是肌肉，我把這個飲食計劃給你看看把，你試著邊鍛鍊邊按這個堅持吃試試，健身中心請私人教練開的的多餐增肥增肌食譜。
第一餐 7點-8點左右早餐。
碳水化合物：乙個饅頭、麵包、花圈或公尺飯、麵條均可(量稍大點)蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清。
蔬菜水果：乙個香蕉或乙個蘋果。
脂類堅果：2個核桃。
營養補劑：善存片一片。
第二餐 10點左右 加餐。
碳水化合物：一片面包或乙個蒸土豆。
蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃。
第三餐：12點左右，午餐。
碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條或餃子、公尺粉均可。
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂類堅果：腰果一把。
第四餐15點 加餐。
碳水化合物：一片面包或乙個玉公尺棒。
蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果：乙個香蕉或橘子。
第五餐 18點 晚餐碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條均可。
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐。
脂類堅果：2個核桃。
第六餐 21點 加餐。
雷同第二餐。
2樓：大磊大落
一週兩個迴圈，從臂 肩 胸 腹肌 背肌 腰肌 臀肌 到腿，注意肌肉也要休息，不能每天連同一塊肌肉，除了腹肌。
身高177體重85kg想健身，沒時間去健身房，剛買了一對40kg啞鈴。求大俠指教，只鍛鍊上身，腿部不
3樓：西瓜伯爵
肌肉網上有專門介紹啞鈴健身的方法，帶**的，去參考下。要練肌肉的話負荷用5~10rm的，每個動作儘量做6組以上。
動作一般就是臥推、飛鳥、划船、平舉、彎舉，胸、背、肩、臂都可以練到，每個部位保證兩次練習間有2~3天的恢復時間。
幫你列乙個粗的計劃，一週練6天，每天1~2個小時。
第一天，胸+三頭。
第二天，背+二頭。
第三天，肩+腰腹。
三天乙個迴圈，腹肌不需要2~3天的恢復期，迴圈中的第一天和第二天可以根據情況加入腹肌訓練。練一段時間再根據自己的情況調整。
每次開始要做5~10分鐘有氧熱身，最後花點時間進行拉伸，每組動作間隔1分鐘，期間可以拉伸。
鍛鍊後補充蛋白質，講究點的話買蛋白粉，不講究就牛奶雞蛋之類的，鍛鍊後30分鐘食用。
仰臥起坐一天做3組，每組做到力竭，腹肌不需要2~3天的恢復期，迴圈中的第一天和第二天可以根據情況加入腹肌訓練。配合其他動作練到的肌肉會多一些，具體動作到肌肉網上無器械類裡查吧。
4樓：酸菜肉沫
不練腿的話，你別想練起來，真話。很多人怕腿長粗，其實不是刻意練腿的話，不會長很粗，最多也就是減少一下脂肪，收緊腓腸肌，看起來更有力量感，你去看看那些健美冠軍，有那個腿不粗的你扇我兩巴掌。練腿是有助於全身肌肉增長的，這個基本上都被忽略。
練一下深蹲，一星期兩次，和胸一起練。然後你就按照我樓下的那個計劃去做。
5樓：鵬城少年
用啞鈴健身最好的鍛鍊部位是胸肌，手臂上的肌肉。
6樓：網友
練肌肉關鍵是大重量，動作要慢，必須每次做夠4組，營養上買點蛋白吃吃，還是那就話貴在堅持，堅持不住前面的白說。
請問我身高174，體重63kg，健身房裡練了2個月，開始的時候，效果還不錯，肌肉練得不錯....
7樓：軒轅樂成
沒次鍛鍊時間減短，但是每次都必須練到力量衰竭為止。大重量少次數。長肌肉好方法。另外營養也要跟上。
8樓：網友
到了平臺期了，突破的方法乙個是加大運動量，二個是器械訓練以後要加強補充蛋白質。
求健身計劃，本人身高170，體重60公斤，偏瘦，單位有健身房，沒有健身經驗，希望鍛鍊點肌肉出來
9樓：雙手劈開生死路
不管什麼目的的鍛鍊熱身都很重要。慢跑一千五百公尺，然後載進行器械訓練好一點。考慮到你業餘鍛鍊，涉及休息時間和營養問題，我建議你一天最多練兩個肌群。
例如：星期一，槓鈴臥推12*6租，引體向上10*6組；星期二，深蹲5*5組，腿舉5*5組，仰臥起坐1分鐘*8組；星期三，硬拉8*6組，啞鈴彎舉6組；星期四到星期六迴圈星期一到星期三的，星期天休息。剛開始鍛鍊沒必要練太多花樣，也沒必要請私教！
多吃高蛋白食物，可以配合鍛鍊，讓肌肉長的更快；鍛鍊前一定要熱身。
10樓：網友
多做一些上身力量訓練，這樣可以達到上身的完美型，下身建議暫時不需要練習，如果下身練的太狀穿褲子就不好看了。
11樓：網友
[i]希望[/i]一年之內能。[i]有健身計劃[/i]! 健身我估計只是配合需要，最好是去找個營養師，合理搭配飲食再進行合理[i]鍛鍊[/i]就可以了！
如果你[i]沒[/i]去過[i]健身房[/i]，最好還是。
12樓：劉俊
有條件的話運動後喝一杯蛋白粉！
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