1樓：扼殺幪壿
你好我是一名健身教練，很高興你的問題。
給你一套科學的健身計劃。
第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）
2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）
3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）
第二天：練背訓練計劃：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）
2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）
3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：
聳肩（四組）第三天：練腿訓練計劃：1.
深蹲（可超體重一倍以上，四組）--2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）--3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）--2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）--3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌訓練計劃：1.
站姿臂彎舉（大重量，四組）--2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：
反握單臂彎舉（四組）--3.單週：巻棒（四組）；雙週：
牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩訓練計劃：1.頸前推舉（四組）--2.頸後推舉（四組）--3.站立飛鳥（四組）--4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂訓練計劃：1.
仰臥起坐（六組）--2.仰臥舉腿（六組）--3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）按照上蠢亮面的訓練計劃，每七天算乙個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅譽碧持訓練，乙個星期就可以看見效果，乙個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
打字不易，如滿意，望採帶虛寬納。
2樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適陸答合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步早公升慧蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他笑辯動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
是練三天休息一天的迴圈重複。
3樓：匿名使用者
我這信消搭個人不太會說話，如有滑拿什麼得罪的地方。。。橋春。
4樓：匿名使用者
海拔真高！給你個體重參考，86公斤以上。
新手求詳細的健身計劃
5樓：甘宇騰
早上去跑步，晚上去打球，每天做法30個俯臥撐。
6樓：叄玥奶奶
增肌跟減脂的練法區別在於，乙個是大重量低次數，乙個是小重量高次數。
你可以參考一下這個，這個是三天迴圈的計劃。
背。胸前下拉。
t杆划船。單臂器械划船。
槓鈴彎舉。啞鈴交替彎舉。
集中彎舉。腹肌。
腿。腿屈伸。
深蹲。箭步蹲。
直腿硬拉。側平舉。
坐姿啞鈴推舉。
直立划船。胸。
槓鈴臥推。上斜啞鈴推胸。
平板飛鳥。仰臥直臂上拉。
坐姿屈臂上拉。
單臂屈伸。胸前下壓。
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以下是本人的計畫，希望對你有借鑑作用 1，熱身 在跑步機上慢跑15分鐘，速度3 4 m s2，胸肌 a，臥推，剛開始70公斤，每組8次，然後每組遞減5公斤再做8次，組間休息1 2分鐘，一共5組。b，上斜臥推，60公斤開始，3組。c，啞鈴仰臥飛鳥，20公斤的啞鈴，4組。3，腹肌 上腹肌和腹直肌就做斜板...