我今年十四歲，拉力器，啞鈴（5kg）兩個，請問怎樣才能鍛煉出強壯的肌肉？
1樓：僕甾猶豫
你應該是剛剛接觸健身，給你乙個簡單的計劃吧。
腹嫌前肌每天必練，不需要休息。仰臥起坐、卷腹、仰臥舉腿、兩頭起之類的動作練腹肌。每次正式鍛鍊前可以做其中兩個動作3～5組熱身。
週一：胸＋肩。
首先胸。如果有條件睜讓做飛鳥、臥推的話，先做3組俯臥撐，如果沒有需要多做幾組。
上斜俯臥撐30x2
平板俯臥撐30x2
下斜俯臥撐30x2
肩：前平舉10～12x4
側平舉8～12x4
俯立飛鳥10～12x4
雙臂挺舉（站姿或坐姿）12x4
週二：腰＋背。
腰：硬拉：12x5
背：引體向上：12x4
單臂划船：12x4
給你乙個簡單的計劃：
腹肌每天必練，不需要休息。仰臥起坐、卷腹、仰臥舉腿、兩頭起之類的動作練悉者局腹肌。每次正式鍛鍊前可以做其中兩個動作3～5組熱身。
週一：胸＋肩。
首先胸。如果有條件做飛鳥、臥推的話，先做3組俯臥撐，如果沒有需要多做幾組。
上斜俯臥撐30x2
平板俯臥撐30x2
下斜俯臥撐30x2
肩：前平舉10～12x4
側平舉8～12x4
俯立飛鳥10～12x4
雙臂挺舉（站姿或坐姿）12x4
週二：腰＋背。
腰：硬拉：12x5
背：引體向上：12x4
單臂划船：12x4
直立划船：12x4
週三：前臂＋肱二＋肱三。
前臂：正握腕彎舉：10x3
反握腕彎舉：10x3
肱二：內旋彎舉：12x4
外旋彎舉：12x4
垂式彎舉：12x4
肱三：仰臥臂屈伸：12x4
雙槓臂屈伸：12x4
單臂飛鳥：12x4
俯立臂屈伸12x4(最有效的，可以多做幾組）
週四：腿。大腿：
深蹲12x10（股四頭肌）
箭步蹲12x10（股二頭肌＋臀大肌）
提踵：30x5
練完休息2～3天，然後迴圈訓練。記住腹肌要天天練。祝你早日練出強壯的肌肉！
2樓：楊陽
你才十四歲。現在是你長身體的時候。型大千萬不要進行高強度的練習肌肉。會耽誤你的身高的。
正常啞鈴做曲臂一基租巨集組十五次做五組。拉力器可以適當做身前搏冊拉和後背拉都可以。記得做完一組之後要放鬆肌肉。比如快速出拳幾次。
3樓：網友
去健身房讓健身教練給你制定一套健身方案，然後健身的同時要買蛋白粉來吃，我同學練了乙個學期就很好了。
4樓：網友
要把器械的阻力租困遲調節到對身體負荷較大弊李的程度，以少量多次的方式進行鍛鍊，比如一組15次，一天尺禪6組（注意不要拉傷肌肉）
5樓：殤陪你不棄
想長肌肉不止要鍛鍊，還要吃一種藥。
我有乙個啞鈴（10公斤）乙個臂力棒（40公斤） 怎麼練肌肉
6樓：李正傑
首先我想告訴你的是，堅持下來效果絕對會很明顯！
另外我先把我的經歷講給你聽一下吧。我從高中的時候開始練啞鈴，不過都是隨便玩玩，後來大學的時候買了20斤的兩個。那段時間精力比較充沛，我每天比別人早期半個小時。
做四百個啞鈴，昨晚感覺肌肉熱乎乎的，很有線條感。其實，效果是鍛鍊的最大動力！乙個星期就想要效果的話太急了，我建議你先靜下心來，不要太急躁，只要你每天鍛鍊，或者每幾天就鍛鍊一次，堅持下去。
效果一定會很不錯的！
如果肥肉比較多的話，鍛鍊起來可能稍微有些難度，不過你這樣鍛鍊的效果會更明顯些。一天鍛鍊一次即可，等到以後可以適當增加，開始不宜太多。會造成肌肉疲勞。
胸肌的話做俯臥撐，拉單槓都是很不錯的，這是我的經驗之談，呵呵。
腹肌的話做仰臥起坐絕對是個好辦法，有段時間我做仰臥起坐，後來腹肌就很明顯了。
肱二頭肌就是做啞鈴就足夠了。
啞鈴的重量，你按自己的感覺調，不要太輕，也不要太重！一次能做30個左右的重量就可以了。
7樓：龍伏
不要試圖乙個帖子就解決健身的問題。你應該乙個動作乙個動作來。規範，科學，你懂不懂這幾個字啥意思？
其實，真有點鄙視你們這種人：做事不規範，急於求成缺乏毅力，不能循序漸進又不會利用成果來鞏固。情商有待開發。）
8樓：
減脂：合理飲食+有氧運動。
有氧運動包括：跑步、游泳、快走、爬山等，將心率控制在125-150之間，時間不間斷地保證在50分鐘以上，因為前30分鐘消耗的是血液中的熱量，30分鐘以後才開始消耗脂肪，隨著時間的處長，脂肪消耗比例越大。
增肌：首先挑選好負重，以每組10次力竭為佳，不能低於8組。所以你的10公斤啞鈴有點小了，應該用組合型的代替，以滿足不同部分的需要。
胸肌：俯臥撐最好，寬、窄、前、後都要鍛，每組力竭為佳，8組以上。
腹肌：仰臥起坐、坐立雙腿起重、平躺抬腿都可以，數量如上。
每次鍛鍊時間不應少於乙個小時，以第二天所鍛鍊肌肉有痠痛感為好，然後休息這部分肌肉一至兩天以便恢復和增長。期間鍛鍊別的肌肉，迴圈往復，不能間斷。
飲食也要跟上，多吃高蛋白食品，同時注意降脂，不然肌肉是顯不出來的。至少半年以上才能出效果。
9樓：網友
肥肉多的話還是先堅持練習有氧運動吧，就是跑步游泳這種。每天早晚跑半個小時就行。
你覺得沒有效果是因為你的肌肉都被脂肪包著，看不出來，所以時間長了就沒動力了。
啞鈴一開始用5kg就行，當然也是因人而異的這裡有很多啞鈴的健美動作，你可以學習學習。
練習的時候每個動作做5組，每組12個就可以開始鍛鍊了也要注意飲食，油膩的和辛辣的食物儘量少吃，多喝牛奶補充鈣質營養。
堅持吧！
10樓：匿名使用者
堅持，我也是堅持出來的，雖然苦了點，但堅持三四個月後效果就很不錯了，穿上肌肉背心，回頭率超高。如果你的體重是60公斤重的話，先從5公斤的啞鈴練起，慢慢加大重量，配合仰臥起坐，俯臥撐和臂力棒，慢慢來。啞鈴什麼的不是越重越好，也不能一次性強迫自己做多少下，不然會內傷的，要是因內傷影響發育就不好咯，
11樓：
一枚啞鈴可以練一切 但是重量需要調節。
5kg啞鈴能練肌肉嗎？
12樓：信必鑫服務平臺
能。如果想通過5kg啞鈴練出肌肉不是一件很容易的事情。這個過程需要很長的時間，並且需要很長的訓練強度。
使用5kg重量的啞鈴練肌肉，訓練的強度要比別人多兩倍多，時間也要比拿稍微重點的啞鈴練習時間多。鍛鍊時要遵循發力呼氣，收力吸氣的原則，儘量提高鍛鍊的效率。
一般力量訓練選用多重的啞鈴呢？
13樓：既然已經就索性
1、沒有一定之規，看鍛鍊者的能力。
2、健身房裡有很多種重量的啞鈴可以選擇，一般來說從3kg-20kg的都有。健身者選擇重量的時候是要根據自己的基礎來決定的。初學者採取6-10kg之間的比較多，保證做健身動作可以達到每組10-20次，組數不少於4組為宜。
隨著健身的進度可以逐漸調整啞鈴重量，以達到更好的鍛鍊效果。
14樓：網友
那你練什麼力量呢？手和腳也不一樣的。
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