1樓：網友
吃飯就是別挑食。健身主要是長肌肉，逗清每個小項一次不用做多了。比如臥推槓鈴，六至八個一組，一共八到十二組，槓鈴重三十斤到五十斤就行。
根據自己的情況自己就能把計劃訂出來。記住1、別一次就練的腰痠背疼的第二天練不下去了。2、每次練都要有效果物指李，肌肉要有酸脹的感覺。
3、堅持到底罩遲！訊問健身教練。
健身** 我179cm 95公斤 最近辦了張健身卡 該怎麼在2個月內達到最好**效果。
2樓：網友
我不是專業人士，但從周圍的人瞭解了一些關於**的方法，希望對你有幫助吧！
首先，你每天兩餐，那包括早餐？如果沒有，建議早餐一定要吃，否則更容易胖。
其次，一般有氧運動**效果才比較好，無氧運動機體是產生乳酸的，這樣不止可能沒讓你**成功，而且機體還可能因為乳酸的堆積，導致機體出現痠痛感。
下面是從飲食方面考慮的幾條建議。
1.飲食方面要適當控制一下，嚴格遵守和養成「早吃好、午吃飽、晚吃少」的飲食習慣，其中「晚吃少」是**的關鍵！
2.飯後站立半個小時。其實您可以吃飽飯後至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。
3.睡前5小時禁食。**的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
從運動方面考慮的話：
就儘量進行一些有氧運動。例如，飯後散步、慢跑、游泳、健身操……看自己個人興趣去選擇。
最後，預祝你**成功吧！
3樓：網友
**最好的辦法是少吃油，控制油脂的攝入，想肥都難。我國發布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規定，油脂的攝入量每人每天不超過25克。
4樓：秋水雨博
每天早晨空腹喝一杯醋和白開水的混合液，就我們平時用的那種一次性杯子，半杯水半杯醋，我試過了，就乙個月，我瘦了20多斤！這是介紹給我的，本來我還不相信，後來試了試，真的有效耶！所以拿出來和大家一起分享一下！
本人 175 200斤 現在 辦個健身卡 求 **方案 謝謝大家
5樓：大磚家張五短
**方案：1、每天跑步1小時，堅持半年，保你瘦到170斤。第乙個月每天快走5公里，第二個月每天跑5公里，按速度跑，第三個月，每天跑6公里，按8的速度，第四個月，每天跑7公里，按速度，第。
五、六個月，按9的速度，每天10公里。
2、這半年，每天跑步前拉伸15分鐘，記住，是春老乎15分種，記住，是每次跑步前。
3、這半年，每次跑步後，拉伸15分含棗鍾，記住，是15分種，記住扒悉，是每次跑步後。
4、堅持半年，你會發現，你愛上了跑步，他愛上了健身，你還會發現，你沒有損傷，這一點，你比年有跑步的90%的人都要強。
5、記住，要耐得住，不要跟人比速度。堅決不要比。
6、謝謝我。
6樓：網友
我碰塌把自己的經驗告訴你，本人179高 205斤，每天慢跑20分或跳繩20分，一日悶敬三餐按原習螞吵慎慣，不吃零食。堅持了兩個月，**15斤。
本人在健身房辦了一張3年的卡~~~本人175 體重100公斤求高人健身**計劃越詳細越好~本人有毅力已經戒菸酒
7樓：buck馬利根
以你的身高體重，把毅力放在有氧運動上很容易掉肉。體重過大時勉強跑步對膝蓋、腳踝、腳跟傷害很大，也不易堅持。
最好的辦法是游泳，其次是騎車。
騎車最好是騎真車，身體容易適應，相對也比較不枯燥。每次騎行要在40分鐘以上，且保證一定速度，必須流汗、氣喘，心跳達到每分鐘130次以上。如果是在健身房騎自行車，最好跟「動感單車」一類的專案，自己騎就要時刻監看心跳，頻繁調整阻力和踏頻。
這樣的鍛鍊每週進行不少於四次，身體和意志允許的話可以增加。其餘時間跟著健身房做一些操、柔韌伸展運動之類。無氧運動也就是組合器械、槓鈴啞鈴少碰，減脂與增肌是一對矛盾體。
作息要注意，不可貪睡，不要午睡，早睡早起。
飲食控制總量和糖、脂肪、澱粉攝入。每頓七分飽以下，多吃粗纖維和蔬菜，少鹽。饞了吃魚肉、雞肉、牛肉。晚飯儘量少吃。喝白開水、礦泉水，碳酸飲料能不喝酒不喝。
注意這些，第乙個月至少掉10斤，而且體質會增強。
不要相信任何藥物**廣告。有效的**方式只有：
生活方式的徹底改變。
持續科學的有氧運動手術。
8樓：解風
呵呵，告訴你乙個最簡單且最有效的方法。到健身房找乙個教練，讓他給你做個體測。然後根據你的身體指標，他會給你乙個科學的訓練計劃和飲食方案。
而且是免費給你的哦，如果你經濟條件允許，最好就請個私人教練，根據你這種情況乙個月減個15斤沒有問題！
9樓：網友
都辦了健身卡啦，不如問那裡的健身教練啊。他能更加的針對你的情況作出合理的計劃。
不過看你這麼胖，應該還是以**為主了，天天跑步機上乙個小時吧。
10樓：劉海劉世鵬
1、吃飯要慢，一定要慢，吃到八成飽就不要再吃了。
2、不要吃肥肉。
3、每天早晨堅持2小時慢跑。
4、上午、下午打球。（籃球、桌球、羽毛球、或踢足球都行）總之，要多運動（不要劇烈運動），多出汗。一定要有恆心，有毅力。
本人體重110公斤 身高177 剛辦個健身卡`想求乙份科學的**健身計劃 最好詳細一些`謝謝
11樓：網友
星期一：目標肌肉群--胸部。
啞鈴臥推4組，按照遞減重量，每組10個。
啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個。
俯臥撐4組，每組力竭。
星期二：目標肌肉群--背部。
引體向上4組，每組遞減次數，12-10-8-8啞鈴單臂划船4組，每組12個。
窄距俯臥撐4組，每組力竭。
星期三：目標肌肉群--肩部。
啞鈴推舉4組，每組12個。
啞鈴前平舉4組，每組12個。
啞鈴側平舉4組，每組12個。
窄距俯臥撐4組，每組力竭。
星期四：目標肌肉群--手臂。
啞鈴交替彎舉4組，每組12個。
站姿啞鈴彎舉4組，每組12個。
窄距引體向上4組，每組遞減次數12-10-8-8堅持就能練出好身材！
12樓：網友
**的同時也要注重健康。
13樓：教練
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機、橢圓機、臺階器、單車等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板槓鈴臥推4組x15個、上斜啞鈴臥推4組x15個、平板啞鈴飛鳥：4組x15個、蝴蝶夾胸：4組x15個、器械飛鳥：4組x15個。
第二天，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x15個、俯身槓鈴划船5組x15個、單臂啞鈴划船：4組x15個、直臂下壓：3組x15個、山羊挺身：3組x15個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：槓鈴頸前推舉4組x15個、單臂啞鈴側平舉3組x15個、俯身飛鳥：4組x15個、單臂啞鈴前平舉：3組x15個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x15個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x15個、集中彎舉4組x15個、斜板彎舉3組x15個、窄距臥推4組x15個、反手頸後臂屈伸4組x15個、拉力器單臂下拉3組x15個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x15個、45度倒蹬3組x15個、器械股二彎舉5組x15個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x15個。
第六天，目標肌肉： 腰腹，動作：平板槓鈴臥推4組x15個、高位下拉2組x15個、坐姿器械水平划船3組x15個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x15個。
休息一天從新開始。
3有氧運動（每天做）
專案 a登山機 b跑步機 c橢圓機 d單車。
任意選擇下邊的運動，至少做夠40分鐘儘量完成60分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。
祝你健身愉快，順利達到健身目標。我是健身教練，10年鍛鍊9年健身執教經驗，有健身不明白的地方來找我交流！
14樓：匿名使用者
早晚跑步，多做運動。其實你的並不算多胖，不用擔憂。
15樓：網友
控制進食是關鍵。首先把目前進食量減半。再談健身計劃。
16樓：網友
**麼，就是減脂。想要減脂首先要控制飲食，這個相對來說很重要。這個飲食網上都有計劃的，其次你可以在請教下私教讓他們給你做個計劃。注意你要明確你主要是減脂。
本人已去了健身房，想要**和增肌。請教下大家
17樓：甘情譚平婉
有很多細節沒交代清楚，大概的說說吧：
一、跑步多長時間要看你跑步的速度，慢跑、中速或者變速跑需要的時間都不一樣，建議在跑步機上以中速跑步，至少堅持30分鐘以上，再根據自身身體反應來決定是否延長時間。
二、每週安排的次數也要結合你的身體具體情況來定，一般來講鍛鍊3到4次，中間需要間隔身體恢復休息的時間。
三、訓練完後一般都會血糖降低而產生飢餓感，如果又去進食會影響到晚上得睡眠，建議補充水果和牛奶，特別是牛奶可以補充蛋白質，增加飽腹感，有助於睡眠。
祝你**成功！
本人想**昨天剛辦了張健身卡我應該怎麼練才能瘦?
18樓：網友
怎麼練才好，這得根據健身房的器材來定，可以請教健身房的教練。
**的原理很簡單，就是少吃多動。
我們強調的是健康**，健康**與一般**有所不同。
健康**的少吃，就是一日三餐照樣吃，既不減三餐的頓數，又不減食物的種類。什麼都吃，什麼都少吃。多動，就是每天的活動量要比原來多得多，並且每天都要活動，持之以恆。
什麼都吃：是說質量不變，糧食、蔬菜、水果、肉蛋奶等一樣都不能少。
什麼都少吃：是說數量改變，減少每餐的進食量，由原來的十分飽減到七分飽，拒絕甜飲料和高糖高脂零食。
還有就是急不得，快速**必然快速**。**需要的時間，不應少於肥胖形成時間的十分之一。
19樓：竹燈月影
說實話，去健身房**效果，並沒有那麼好，找個人陪你一起。
少吃肉類，適度運動。
20樓：匿名使用者
可以到地方問專業人士。
我現在75公斤，178cm，21歲，前幾天在健身房辦了張年卡，想練出肌肉，請懂得給制定個健身計劃？懂的來
21樓：網友
這是我的健身計劃也是最正規的訓練方案，這裡也幫了很多健身愛好者。
每天玄二頭肌、拉背、蹲腿為一訓練日程，按每種每組8個，每種各做4組足夠。可加仰臥起坐。
間隔一天三頭、仰臥推舉、飛鳥、按每種每組8個，每種各做4組結束，可加蹲腿、仰臥起坐。
以上可以根據次數增重訓練，間隔一天到兩天去一次健身房都可以，依次迴圈訓練就ok了。
你現在的訓練計劃不會增重，容易走肌和拉傷，仰臥起坐也是4組，每組25個。
記住！！！在做每個動作時必須成功完成！！！懂哈？勉強完成每個動作可以說沒用。
不懂在問我，分看著給吧，
22樓：網友
您好 可以的 一組十個 或者15個 3組以上 每天要有專業的鍛鍊 比如今天練 腹肌 明天練胸肌 跑步是基本的 每天都得跑 看自己的情況 可以逐漸加量 運動量大就多吃些牛肉 條件不允許 就多喝些牛奶 多吃點飯 肉要多吃 雞蛋的話可以吃 不要吃太多 跑步至少5圈以上 每天 最好一週裡有一天跑長一點的 20圈以上 建議放在星期天 學生 不要影響學習 建議放在 晚上鍛鍊 如果你想長胖 鍛鍊完多吃點就可以長胖 不想長胖 就別吃 覺得有效。
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