1樓：殘鳶灬
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
2樓：你妹
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。單獨練肱二的動作就啞鈴臂屈伸，引體向上手掌面朝自己也是肱二主要發力，若是體能很好，可以做兩個動作，每個4組，每組8-12個，若是體能較差，就做乙個動作，6組，每組8-10個。
肱三動作就很多了，以俯身臂屈伸、頸後臂屈伸、和窄握臥推比較有代表性，若是體能好，可以三個動作都做，各4組，每組8-10個，體能不好可以做乙個動作（俯身臂屈伸或窄握臥推），6組，每組8-12個。要注意的就是體會動作，建議不適用爆發力勻速進行，保持肌肉的緊繃狀態。肱二肱三分開進行，正好都是隔一天，才能保證輕度撕裂的肌肉纖維自我恢復。
動作標準、強度合適、休息充分、補充及時，就一定可以出效果。
3樓：【痞子
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
4樓：長向明月明
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎麼練手臂肌肉比較快
5樓：小山村情懷
一般可以通過做俯臥撐的方式加強手臂肌肉的，鍛鍊的時候每次以100個為一組，每次做完一組，休息5分鐘，然後開始下一組。在休息10分鐘後如果體能一般，數量減半，時間不變。只要可以堅持幾個月，那麼手臂的肌肉就會有明顯的提公升。
平時也可以吃一些補充蛋白質的食物。
手臂肌肉可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊，做的強度要大，每次在感到肌肉痠痛後停止，然後對肱二頭肌進行按摩敲擊，可能會在1-3天內進行修復，然後在5-6天內進入疲勞期，過了8-10天，為疲勞期，要保持1周。只要堅持3個月，即感到手臂肌肉的增強。
對於手臂部位的肌肉鍛鍊的方法主要是行反覆的肱二頭肌和肱三頭肌的受力，從而就會引起肌細胞的腫大，就會導致肌肉細胞明顯的增粗和肌纖維的增粗，就會導致手臂肌肉的發達，這種情況可以應用臂力器來鍛鍊肱三頭肌的力量。
以及應用啞鈴行肘關節屈，從而導致肱二頭肌受到反覆的牽拉，來鍛鍊肱二頭肌的力量，也可以做一下俯臥撐。但是無論是臂力器、啞鈴還是俯臥撐的鍛鍊，一定要堅持，只有在長期堅持的情況下，才能夠導致肌肉細胞的肥大和肌纖維的增粗，才會導致前臂肌肉的發達情況。
怎樣快速練手臂肌肉
怎麼樣快速鍛鍊手臂肌肉
怎樣快速鍛鍊手臂肌肉
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手臂肌肉怎麼練最快
6樓：徒手健身阿偉
一周五練手臂篇，一起學習！
7樓：樊可騎建中
買個臂力器，每天一百個！堅持！乙個月就有了，或俯臥撐加仰臥起坐，每天五十個！還可以適當做下引體向上！乙個月就出來了！關鍵是堅持！
8樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以引體向上鍛鍊手臂肱二頭肌。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：肱二頭肌：引體向上4組。
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者引體向上做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
9樓：
哼，最快……手臂剛一開始練的時候只要你運動量夠了增大就非常明顯，啞鈴彎舉、平舉，俯臥撐背臥撐就夠用，只要堅持至少隔天一次訓練，動作標準，運動量足夠，一般乙個月後就會有明顯效果。但是這手臂肌肉的第乙個增肌平台期簡直就是漫長到讓人絕望……
不過你不要擔心，想速成的人一般堅持不到第乙個平台期，練出型了就心滿意足了……
10樓：匿名使用者
啞鈴對肱二頭肌最明顯，俯臥撐對肱三頭肌明顯。
11樓：搞笑的媽媽
手臂肌肉怎麼練？這個動作學會了你也能擁有倒三角身材！
怎麼練手臂肌肉？
12樓：邶真訾嵐彩
頂一下樓上的，還有一點很重要，那就是放鬆，放鬆肌肉很關鍵，如果不放鬆的話，就算肌肉練成了也會很死板，肌肉僵化，不好看。爆發力釋放不出來。
13樓：春兒裡人
做俯臥撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然後對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之後8-10為訓練乙個週期。根據自己的感覺。在下乙個15天的訓練期內加大訓練的強的。
就是那你做俯臥撐的個數。每次練習100個為一組，休息5分鐘，然後開始下一組，在休息10分鐘。如果體能一般，個數減半，時間不變。
估計你就是強度沒控制好。每次訓練必須感到累就可以了。
14樓：匿名使用者
引體向上就挺好呀，要麼買乙個拉力器吧。
15樓：網友
究竟怎麼練才能練好手臂肌肉？加強槓鈴彎舉，這就是答案！
16樓：傻瓜和寶貝雪
建議你還是去買啞鈴。
怎樣練手臂肌肉
想要胳膊大 簡單 多次數 多組數 多動作 達到力竭 之後補充營養在好好睡一覺。慢慢你的胳膊就會增大 不過剛開始你練乙個禮拜1次就ok 因為剛開始練肌肉沒那麼好的恢復性，急於練只會對身體造成傷害 等到你感覺恢復的比以前快了 在把練胳膊的次數加多 這樣就萬無一失了 多方法！以下供你參考！第一種 起始姿勢...
家裡沒啞鈴怎麼練手臂肌肉拜託了各位 謝謝
如果你不怕疼的話，就用雙節棍吧。很練手臂和腕力的！試試吧！很有效的！另外就是倒立！不管你是靠在牆上還是不靠，都行的！找乙個高度適宜的凳子，用雙手點著屁屁，再離開手，用手臂是在其上下豎直運動。如果你不怕疼的話，就用雙節棍吧 很練手臂和腕力的！試試吧！很有效的！我也很喜歡運動訓練的！天天練肌肉練到肌肉痠...
為什麼我一直練手臂肌肉,肌肉沒增大呢
鍛鍊肌肉要多吃蛋白質的物品，還要鍛鍊持之以恆。大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 念動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm...