1樓：猴子酒
鍛鍊方法：
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。
將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。
教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
4，喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
2樓：匿名使用者
科學有效的全身性的健身，低脂肪率，營養均衡的飲食計畫，才會有強壯的腹肌。只有訓練計畫，不會有強壯腹肌，只練腹肌，也不會有強壯腹肌。
我怎麼鍛鍊才有八塊腹肌強壯的身體
怎樣鍛鍊身體可以擁有強壯的胸肌、腹肌和肱二頭肌？
3樓：書生·蚹
最好的鍛鍊時做做俯臥撐！它屬於全方面的鍛鍊！胸肌、腹肌和肱二頭肌都能鍛鍊到！
調整腳和手的高度都能練到!分別是鍛鍊 胸肌、腹肌和肱二頭肌！最重要的是堅持！
祝你成功！
家中怎麼鍛鍊身體才能有腹肌胸肌和讓胳膊變得很粗
4樓：匿名使用者
只要每天堅持鍛鍊，半年以後逐步見效。
怎樣鍛鍊一身強壯的身體，擁有好多肌肉？
5樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
捲腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
6樓：切切切
方法如下：
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
8、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
12、打球，不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
14、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計畫，自己按計畫堅持即可。
7樓：刺爺
合理的鍛鍊計畫，合理的進食計畫！一顆堅持的心！
8樓：嬴政乀
下乙個軟體，速成六塊腹肌，很有用
9樓：市雲飛
大重量，低次數，多組數。堅持，恆心，科學，營養。
怎麼樣才能鍛鍊出腹肌？ 50
10樓：龍虎物流
介紹：腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性起了相當重要的角色，同樣對於改善體形也很重要。基於這些原因，許多**師提倡通過鍛鍊腹肌防止腰背痛。
此外，運動員亦會訓練腹肌提高運動表現。同樣人們在健身房通過鍛鍊腹肌使他們的體形更完美。
那麼我們如何進行最有效的鍛鍊以強壯腹肌呢？我們應如何開始訓練？
腹部肌肉之解剖學
腹前壁有四塊重要的肌肉：三塊扁平的肌肉（腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌）和一塊像 「 皮帶 」 一樣的肌肉（腹直肌）。每一塊肌肉的肌纖維方向都不同。
因此，當它們收縮時，可以產生不同的運動並在不同的方向上使腹前壁變平。
腹直肌 : 是位於腹前壁最表面的肌肉
附著 : 附著在肋骨和胸骨到恥骨聯合上
肌纖維方向 : 垂直
收縮動作 : 當骨盆固定時，胸部向骨盆運動；當胸部固定時，骨盆向胸部運動。同時，協助其它腹部肌肉壓縮腹部的內臟器官，並防止骨盆前傾。
腹外斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最大及最外層的一塊
附著： 附著於從肋骨到骨盆
肌纖維方向： 向中下斜方向，就好像是沿兩手插同側褲袋的方向。
收縮動作 : 兩邊同時收縮使軀幹屈曲。單邊腹外斜肌與對側腹內斜肌同時收縮，使胸部旋轉。例如，當我們同時收縮右側腹外斜肌和左側腹內斜肌，將使我們的軀幹向左側旋轉（逆時針方向）。
腹內斜肌 : 是三塊扁平腹部肌肉的中間的一塊
附著 : 從骨盆到肋骨
肌纖維方向 : 向中上斜方向，與腹外斜肌方向成直角
收縮動作 : 兩邊同時收縮使軀幹屈曲。單邊腹內斜肌與對邊腹外斜肌同時收縮，使胸部旋轉。例如，當我們同時收縮右側腹內斜肌和左側腹外斜肌，將使我們的軀幹向右側旋轉（順時針方向）
腹橫肌 : 是三塊扁平腹部肌肉中最深層的一塊
附著 : 從 胸腰筋膜到腹白線
肌纖維方向 : 水平
運動 : 使腹前壁扁平，壓縮腹部內臟器官
強健腹部肌肉的益處
腹部肌肉是我們身體中很重要的肌肉，在脊柱的活動和穩定性中占有很重要的角色。通過它可以產生和控制脊柱到骨盆 / 骨盆到脊柱的運動。無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎前曲增加，從而最終增加腰背痛的機會。
強健的腹肌可以在上肢和下肢活動時，力量有效傳送到軀幹並保持不動，提高運動表現。例如，自由式運動員需要保持脊椎在正常的生理彎曲，這樣可以使肌肉維持在最佳長度，並提高肌肉收縮能力和減少水的阻力。
肌電圖學
是一種通過肌電圖儀（ emg ）記錄並測定參與運動的肌肉的生物電活動的普遍技術。將電極放在腹直肌上並與肌纖維方向平行。當肌肉活動增加， emg 數值相應也增加。
因此，我們可以將得出的資料與傳統捲腹相比，並在五種訓練方法中，比較那一種能夠更有效的強健腹直肌。為了更好的進行傳統捲腹與其它訓練方法的對比，研究者將 5 種訓練方法和傳統捲腹的 emg 資料規格化－對比基線。
請記住，下面的這些訓練不能夠代替醫學**。在訓練過程中，如果感到有任何的不適，應該立即停止訓練，並諮詢醫生及物理**師之意見 。
正確的腹部肌肉訓練
空中單車 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。將髖關節曲約 45 度角，慢慢做登腳踏車的動作。
用右肘觸碰左膝，然後用你的左肘觸碰右膝。舉起肘向對側膝蓋（ 2 秒以上）並呼氣，保持新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
垂直提腿 :
抓住把手穩定你的上肢，輕輕的壓下腰背部靠向後墊。起始姿勢首先保持身體正直，然後保持骨盆後傾，髖部屈曲 90 度角。然後慢慢抬起雙腿靠向胸部（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
健身球上捲腹 :
平躺在充氣健身球上，雙腳著地，大腿和軀幹平行地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀幹不超過 45 度（ 2 秒以上）並呼氣，保持新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
為了更好的平衡性，兩腳可以分開站的寬一些。如果增加難度，可以將雙腳合攏以減少支撐面。
直腿卷腹 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。髖部屈曲 90 度角，腳踝部交叉，膝關節微屈。
抬高軀幹向你的腿部方向，收縮腹部肌肉（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。要注意保持下顎向前胸微收及腰部不要活動。
反向捲腹 :
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在身軀兩側。在踝部交叉雙腳，屈曲髖部和膝關節成 90 度角。
在這個姿勢時，收緊腹部肌肉，下背壓於地上，骨盆後旋 (2 秒以上 ) 並呼氣，保持這個新的姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。
傳統捲腹：
平躺在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側並支援頭部，肘部開啟。髖部屈曲約 45 度角，膝關節屈曲約 90 度角。
下顎向前胸微收，收縮腹肌抬起軀幹不超過 45 度（ 2 秒以上）並呼氣，保持這個新姿勢 2 秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（ 2 秒以上）並吸氣。保證在每次收縮時腰部不要活動。
結果 result
排名運動
活動有效性
1.空中單車
248%
2.垂直提腿
212%
3.健身球上捲腹
139%
4.直腿卷腹
129%
5.反向捲腹
109%
6.傳統捲腹
100%
根據 san diego state 大學的研究，我們發現空中單車是鍛鍊腹直肌的最有效的訓練 ( 表 1) 。其次是垂直提腿，再次是健身球上捲腹。研究者發現，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹部肌肉能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，在健身球上捲腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。儘管同樣是軀幹屈曲的訓練，但是在健身球上捲腹訓練，就需要更多的運動單元保持平衡並完成訓練的動作
怎樣鍛鍊身體？我想鍛鍊身體該怎麼做
我是搞體育鍛煉的大學生，把我親身經歷跟你說一下，這是人的經驗，不能錯吧！冬天天氣冷，過冷的空氣會造成呼吸系統的疾病，尤其是肺可能因為過冷的空氣而發生疾病，最好的活動是室內，零下7度以上的暖天氣為戶外慢跑，以下為室內，主要有俯臥撐，仰臥起坐，注意 室外鍛鍊時候盡量別穿多，那樣會嚴重影響鍛鍊效果 你們夫...
怎樣鍛鍊身體有效而快，怎樣才能有效快速的鍛鍊身體
根據你所提供的資訊來看，你的身材偏瘦，體重較輕，所以在進行力量訓練的同時需要合理的飲食來增加體重。首先來說飲食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必須的。以下是乙份健身飲食計畫供你參考 早餐8 00，酸奶或牛奶250ml 蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個 兩全蛋，兩蛋白 加餐10 00...
明星都是怎麼鍛鍊身體的呢
尋醫問藥網 當我們在電視上看到許多明星很陽光而且 保養的很好，往往讓我們難看出他們的真實年齡，是什麼方法讓他們都顯得那麼年輕。下面一起來了解一下明星們鍛鍊身體的方法有哪些吧。明星鍛鍊身體的方法有哪些 1 釣魚 釣魚是很常見的明星鍛鍊身體的方法。釣魚不僅能磨練個人耐性，並頗能獲得成就感的釣魚被排在首位...