1樓：
女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習，待力量顯著提高後，且每組次數能超過15次時即可進行槓啞鈴負重練習。
首先，找兩塊2-3厘公尺厚的槓鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭(肩)或背手均可。
具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持「抬頭挺胸腰收緊」的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，並稍停3-4秒鐘。
然後，中速(1-2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3-5組，每組8-15次，組間休息l-2分鐘，視個人體力而定。
2樓：
屁股上拴個繩子然後把繩子另一頭套脖子上。蹬緊了,,可以把屁股提上去!!!
3樓：艾_兒
介紹乙個簡單的方法：那就是 夾屁股 只要有空就做，很簡單的，比如看電視的時候，刷牙的時候，坐公交的時候，吃完飯站著促消化的時候。
就是把腳長開``與肩膀同寬```然後用力向內夾`` 每天10-15次這大s說的
4樓：匿名使用者
跳國標啊...小s就是個很好的列子
男人該怎樣健身鍛鍊才能練出翹臀？
5樓：鹹魚紙片人
（1）花樣動作：側弓步側弓步針對臀部外側肌肉還有臀部肌肉，並能調整大腿內側形狀。動作要領：
兩腿大幅度往身體兩側分開，一邊膝蓋往側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。假如雙腿跨度太大，膝蓋往腳內側彎曲，將步子收回來一點。
進行動作的時候，身體往側邊稍傾斜，不過肩膀別超過膝蓋對應的位置，防止受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
（2）球上抬腿不僅可以鍛鍊臀部，也可以讓肩膀與腹肌變得結實。當你的體力增強之後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：腹肌保持繃緊，伸平背部，抬腿的時候收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘公尺就可以了。另外，注意下背部肌肉別用力。
6樓：顧小郅
要說男人健身練出翹臀那還是比較有難度的，畢竟男人的臀部不像女性那樣，男性的臀部很難有可塑性，所以說想要把自己的臀部練成翹臀那就需要很大的努力才能夠做到這樣的效果，但是這其中的過程是非常的艱苦的，畢竟男人需要把自己的臀部練成翹臀，那麼所需要的東西就會比較多，而且所需要的注意事項都要比女性的還要多。
當我們進行訓練的時候一定要做好熱身運動，要不然我們的身體就會因為沒有人身運動從而造成抽筋或者是拉傷，所以說一定要做好熱身運動，尤其是我們現在是在練習臀部，那麼就需要對臀部制定相應的訓練步驟，首先就是讓我們的臀部活動開，讓我們的臀部重新具有可塑性，這樣對我們重新將臀部訓練成翹臀有很大的便利。
其次就是對臀大肌的訓練，因為臀大肌訓練好了對於練成翹臀有很大的好處，因為翹臀講究的就是乙個翹字，想要讓自己的臀部翹起來那就要去訓練臀大肌，讓自己的臀大肌得到足夠的訓練，只有這樣才能夠讓我們早日成就翹臀，但是我們也不能夠操之過急，要不然中途出現差錯就會對臀部造成很大的傷害，這樣就得不償失了。
所以說我們想要練成翹臀是需要進過不懈的努力才能夠完成的，否則我們很難去練成這個翹臀的，所以說我們還要去多加進行訓練才是正確的做法。
7樓：一口百會
男士鍛鍊翹臀最佳運動方法
1. 立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。重複10次。
只要不拱背塌腰即可。
2. 負重深蹲
分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10次。負重深蹲一定要量力而為，不可過重。
每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時應尋求同伴的幫助做好保護。
3. 高抬腿
上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量摺疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩衝。
持續高速高抬腿15-20秒。高抬腿時不要憋氣，抬腿每次應盡量超過水平面。
4. 快走
快走是一項非常健康的運動，在很多人看來，快走只能夠鍛鍊腿部，其實呢，快走也是鍛鍊臀部非常有效的方法，因為我們在快走的時候，其實很大一部分是要借助臀部的力量。那麼經常快走，就能夠有效的鍛鍊我們的臀部，讓我們能夠更快擁有好看的臀部。就算是男生經常快走，也能夠發現臀部變翹了。
5. 跨台階
走樓梯也是鍛鍊臀部非常有效的方法，但是需要注意的是，做這個動作時，我們應盡量兩三階台階同時跨上去。這樣能夠更快更有效的鍛鍊我們的臀部，因為在多階台階同時爬的時候，我們需要借助比較大的力量才能夠完成，而且我們需要使用臀部力量才能夠讓我們的另乙隻腿跨上去。所以經常跨台階的男生也會發現臀部變翹，肌肉也變結實了。
6. 向後抬腿
這個動作需要我們趴在長凳上，且是我們的上半身緊貼長凳，而臀部以下都是懸空的，做這個動作的時候，要求我們的腿部盡量從後往上抬起，抬起的幅度越大，鍛鍊臀部也越有效。那麼要注意，這個動作因為有一定的難度，一定要保證長凳是固定的，以免摔倒。如果需要降低難度，我們也可以趴在瑜伽墊上完成。
8樓：
深蹲——負重下蹲練習既能鍛鍊股四頭肌，又能鍛鍊臀肌，但是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數人經常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用於股四頭肌，而幾手達到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由於蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達到每組6—10次力竭的強度。
蹲得深不免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利於臀肌更多地參與工作。
曰舉——與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動作幅度，也就是屈膝時盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意乙個安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前捲起。這點非常重要，因為尾骨前捲會使腰椎下部受傷。
另乙個增加臀肌負重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高（臥式）或前(立式）處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動作。這一方法同樣適用於史密斯機下蹲（站位靠前）與靠蹲。
負重弓箭步下蹲走——雙手持啞鈴於體側，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。後腿用力蹬起向前邁出下一步。
這個動作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個很集中的臀肌練習。每側做15—20步為1組。動作的要點是上身始終保持正直，不要前傾或後仰。
形成弓箭步時後腳跟要抬起，步子不要太大。
蹭步——乙個很明顯的現象就是短跑運動員的臀肌要比長跑運動員更發達。原因之一是短距離跑比長距離跑強度大，要求有更強有力的後蹬動作。因此，如果在跑步這項有氧運動中加入高強度的速度跑肯定會有利於臀肌的發展。
比如，在長跑中加入10次100公尺全速跑，或者6次200公尺全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400公尺放鬆。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之後才能進行。整個練習可以是2000公尺熱身慢跑，100公尺全速跑間隔300公尺放鬆跑，10次以後再以2000公尺慢跑結束（如果你感覺這個訓練計畫強度太大，可以根據自己的情況適當減量）。
9樓：欺日無窮
多教練深蹲，每組三十個深蹲，一天來個三組，乙個月左右基本就有效果，試試看吧，應該不錯的
10樓：6笑一笑永遠少
深蹲，每天堅持100個，分組完成。還有乙個特別好的動作，深蹲的一種，相撲深蹲，每天100個，分組完成，類似還有臀橋，跪姿後踢腿，側踢腿，但是一天兩天練不出來，要堅持，做完注意拉伸臀部。加油
11樓：渺渺的讀書人
可以通過深蹲練得。首先自重深蹲，每天半小時以上，乙個月後，可以負重深蹲，根據自己的體能加重。還有座位體前屈，扭腰動作輔助等。
12樓：科技產品的前沿發展
做臀部塑身操，在平時可利用睡前15分鐘進行一下臀部塑身操，不但能加強身體迴圈，讓囤積脂肪消除，更能達到雕塑的作用，男士臀部鍛鍊方法雖然看起來很簡單，實際堅持很難，健身操就相對簡單了，而且易堅持。推牆
是很方便的乙個運動，不管是在家裡還是公司裡，甚至是有牆的地方都能隨時進行，併攏雙腿，雙手撐到牆上，打直腿，臀部先往外伸展10秒，然後再朝牆靠近10秒，每次能重複做數次，堅持下去不僅能雕塑臀部曲線，對腹部的鍛鍊也能達到，有收腹的作用。
13樓：虛擬rd**
男性如果有翹臀，那麼他穿褲子的身體線條就會很好看，
下面就推薦幾個動作讓你練出翹臀，
1.深蹲，俗話說不深蹲不翹臀，但是深蹲這不是乙個主練四頭的動作嗎，當然是經過一點變式就能練到臀部了，首先雙腳與髖關節略寬，腳尖微微朝外，膝蓋衝腳尖位置開啟，保持軀幹與小腿脛骨平行，起來時膝關節向外，直立時頂髖，感覺屁股收緊練3-4組，每組15個即可，
2.屈腿硬拉，拿起適當重量的槓鈴，雙腳與髖同寬，腳尖微微向外，雙手握距與肩同寬，上槓貼住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髖伸的力量將槓拉起，膝蓋向外，收緊臀部也是3-4組一組15個即可，
3.站姿後擺臀，將彈力帶系在腳踝處，將腳向後擺，感受臀部發力，注意不要擺歪了，整個身體也要保持穩定，可以做4-5組，一組15個即可。
4.臀外展，這個練的是臀中肌臀部外部的形狀，坐在器械上將雙腿開啟，後腰錐要靠緊墊子，上半身挺直，注意力放在臀部使其發力，過程中盡量不要晃動身體，4-5組 15個即可。以上勤加練習就能練出翹臀了。
14樓：愛暴走的熊
多練深蹲，刺激臀大肌
15樓：獅子黃慧良
多多翹起你的屁股就可以了。
16樓：睡午覺的貓
**訓練，臀部訓練，要如何才能練出翹臀來？
17樓：
主要是飲食和定向的區域性位置的gou@wan@肌肉練習
18樓：me是菜
挺舉槓鈴，但我想說的是乙個男人你要翹臀幹什麼呢。
在家自己怎麼練翹臀？
19樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約乙個拳頭距離，雙腳距離也為乙個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持乙個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
在家怎麼練腹肌，在家怎麼練腹肌？
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！整合了幾個動作可以徒手堅持訓練胸大肌，一周有效果。跟我一起學 在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！仰臥起坐能訓練到腹肌上面的部分，但下面幾乎無法訓練到。如果我在家訓練下半部的腹肌，我會拿兩個同高的椅子對放，把雙手放在兩個椅...
怎麼練腿部肌肉，在家練
凱文 在家鍛鍊腿部肌肉的步驟如下 1 蹲起跳 蹲起跳，對腿部肌肉的鍛鍊效果非常不錯的。在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲 起 跳三項動作組合起來完成。2 單腿蹲起運動 單腿蹲起，可以很好地鍛鍊下肢力量以及...
怎麼才能練葵花寶典，怎麼才能練葵花寶典
當年葵花寶典的真本已經被福建莆田少林寺方丈毀去了，殘本也分別被日月神教任我行和林平之毀掉，當今熟悉寶典武功秘要的只有林平之一人而已。林平之曾被拘禁在西湖梅莊的地下鐵牢，現在身在何處不得而知。你若不死心，且上天眷顧，說不定可以從此入手窺探一二。 欲練此功必先自宮，武林盟主笑傲江湖 先去醫院把jj割了，...