我想練全身的肌肉和力量,特別是腿部力量和腰力和臂力

時間 2021-10-15 00:12:38

1樓:匿名使用者

腹肌首先,肥肉要通過有氧來去除,跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊。

如何快速練出**腹肌

1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。

7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。

8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心

準備好了嗎?

每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。

a 初階

1.下腹 reverse crunches 反向捲體

下背受力:低風險

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。

2.側腹 broom twists 側腹轉體

下背受力:低風險

兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。

注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 crunches : touch knee 觸膝捲體

下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹 elbows to knees

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。

b 中階

5.下腹 leg raises 直腿上舉

下背受力:高風險

身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重複次數12下。

6.側腹 side jackknife

下背受力:低風險

身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。

注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀盡量離開地面。

7.上腹 crunches knee bent 腹部捲體「屈膝」

下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重複次數12-15下。

8.復合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然後換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重複次數12下。

注意:動作不可以太快。

c 高階

9.下腹 hip raise 臀部上舉

下背受力:中風險

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重複次數10-12下。

10.側腹 side leg raises : both legs 側腹雙腳側抬

下背受力:低風險

此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。

注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀盡量離開地面。

11.上腹 toe touches 觸足捲體

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。

12.復合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups)

下背受力:高風險

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重複次數12下。

2樓:心繫黑白色

可以去找個健身房、裡面一般有私人教練的、可以請教一下、然後再跟著他練兩個月左右吧

3樓:

仰臥起坐,扭腰,二頭槓鈴平舉還有暴發力是負重式深蹲

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