怎麼用握力器和啞鈴正確提高握力啊 但是不想增加多餘沒用的肌肉

時間 2021-10-15 00:12:38

1樓:匿名使用者

坐姿單臂頸後臂屈伸

a.重點鍛鍊部位:肱三頭肌。b.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌

心向前,伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。c.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不準移

動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,

持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。d.訓練要點:持鈴向頭

後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

俯立臂屈伸

a.重點鍛鍊部位:肱三頭肌。 b.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平

行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂

。 c.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放

下還原。只有前臂上下活動。 d:訓練要點:採用“孤立訓練原則”,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原。

啞鈴俯立划船

a.重點鍛鍊部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 b.開始位置:一腿屈膝跪在

長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體

前屈至背部與地面平行。 c.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時

,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完,再換另一隻

手。 d:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍 向另一側轉體,

這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

肱二頭肌的鍛鍊

俯坐彎舉

a.重點鍛鍊部位:肱二頭肌 b.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿

內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 c.動作過程:持鈴慢慢屈肘向

上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。 d.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放

鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌儘量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也

可以立姿進行。

站姿啞鈴錘式彎舉

a.重點鍛鍊部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。b.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自

然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。c.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上、

前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。d.訓練要點:

對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得藉助上體擺動的慣性力。

坐姿啞鈴交替彎舉

a.重點鍛鍊部位:肱二頭肌 b.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。 c.

動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。

d:訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效

啞鈴臥推

a.重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

b.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

c.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推

動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。

d.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的

上斜啞鈴臥推

a.重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

b.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

c.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低

處時,即做上推動作,上推時呼氣。

d.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要

的補充力量。

平臥啞鈴飛鳥

a.重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。

b.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

c.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分

的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位

時呼氣。

d.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

感覺。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif

上斜啞鈴飛鳥

a.重點鍛鍊部位:上胸和三角肌。

b.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。

c.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分

的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

d.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

感覺。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif

啞鈴推舉

a.重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三頭肌、和上背肌群。 b.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程:兩手垂直方向

把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大

的自由度。

俯立側平舉

a.重點鍛鍊部位:三角肌後束和上背肌群。b.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心

相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。c.動作過程:

兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重

復做。d.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌

群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。

側平舉a.重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。b.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前

,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。c.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊

高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。d.訓練要點:在持鈴提起和放下過程

中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手

腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。

前平舉”用啞鈴或槓鈴

a.重點鍛鍊部位:上胸部和三角肌前束。b.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴

下垂於腿前。c.動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度

。然後,慢慢放下還原,重複做。d.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前

上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。

2樓:

動作標準,緩慢

注意頂峰收縮!!!

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