1樓：home失樂園
體能/爆發力：
600公尺慢跑+200公尺衝刺跑(腿部要綁1公斤重的沙袋，要是你覺得容易你可以綁2公斤) 每天1-2次
每星期大跑一次：3000公尺
俯臥撐：20次/3組 每天2次
仰臥起坐：50次/4組 每天2次
引體向上：8次/3組 每天2次
倒立(靠牆)：30分鐘 每天1-2次
平衡能力/協調性：
走在一跟管子上來回走20-30分鐘並且盡量保持不要掉下來
貓爬，就是學貓那樣爬各位應該很熟悉了。可以選擇在管子上但是我建議還是在比較窄的那種牆上練習把。
跳簡單的體操，各位可以去問問體育老師或者有這方面經驗的朋友
跳繩500次 每天一次(這個有點接近體能方面的了呵呵)
正壓腿：30分鐘 每天1-2次
劈叉(如果可能的話)：20分鐘 每天1次
拱橋(如果可能的話)：10分鐘/2組 每天1次
特別注意加了(如果可能的話)表示該專案並不適合所有的人練習，當然要是你的韌帶拉開了就可以練習了，韌帶沒完全拉開的新手不要盲目嘗試，特別是以前沒有過什麼運動經驗的，還是先慢慢練習正壓腿先。
快速提腿 ： 就是雙腿像深蹲那樣快速的提起來然後在放下 30次/2組 每天1次
立定跳遠：20分鐘 找適合自己極限的距離來跳 但是也不要太遠 要考慮到後面的體能
蛙跳：50公尺來回跳一次 你也可以找樓梯 總之找最適合自己跳的地方
彈跳：美國縱跳訓練計畫 沒辦法這個東西不能少 根據你訓練的時間來決定強度 每2天一次(這個練習完15周的就可以不用再練習了)具體如下：
美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息!!
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至 25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟!!!
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成乙個組.
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1. 站立，懷抱籃球於胸前
2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4. 著地，完成一下...
5. 如果要跳15下的話，1-14需跳於8-13cm，第15下，需盡全力跳高
2樓：匿名使用者
會了不代表熟了，練熟他
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