1樓：問道聖魔
第一天：胸大肌、腿部肌肉和腹肌。臥推3組每組8-10個，啞鈴臥推3組，每組8-10個，啞鈴飛鳥4組，每組12個。
槓鈴深蹲3組，每組10個。負重提踵3組，每組20個。懸垂舉腿或是仰臥起坐，3組，每組20個（適當負重）
第三天：背部、二頭和腹肌。引體向上3組，每組12個（視自身情況，可負重）；硬拉3組，每組10個。
啞鈴曲臂（二頭）4組，每組12個。懸垂舉腿或是仰臥起坐，3組，每組20個（適當負重）
第五天：三角肌和腹肌。推舉3組，每組10個。
前中後束各3組，每組10個（不明白可以問問身邊教練，最簡單了）。俯臥撐3組，總數不低於60個。懸垂舉腿或是仰臥起坐，3組，每組20個（適當負重）
之後迴圈往復即可。
記住以祥型下幾點：
1、這只是初期比較適合的乙個計劃表，可以做1-3個月。第一週你不要按照上述計劃做，可以把所有動作用小重量全部做一遍，力求動作標準，同時可以使全身肌肉熱身。此外，通過一些有氧運動增強自身心肺功能。
第二或是第三週開始執行上表，看自身情況確定。
2、所謂大重量就是你拼勁全力做5個左右的重量。你以增大肌肉維度為首任，所以以大重量為主，但要注意：動作要標準，最好有人保護，每個動作之前做1-2組熱身組，以免受傷；一般次數少的都是大重量，次數多的都非大重量；大重量和小重量要配合使用；次數、組數都是相對的，可以靈活掌握，關鍵是持之以恆、循序漸進，同時也不能偷懶，對自己要狠一點。
1、消瘦不一定是吃的少，可能是吸收差渣好，可以看看中醫，排除自身是否存在功能性問題，也可通過觀察如排便等情況自我判斷。
2、運動期間飲食要均衡，蛋白、維生素等都必不可少。特別是蛋白，要補充充分，我個人比較推崇豆製品。肉類、水果、蔬菜都如宴鉛要均衡攝入，最好是原生態的。
別用垃圾食品阻塞腸胃，像那些快餐、油炸食品之類的東西我是不吃的。
3、飲食要有規律。三餐講究早多晚少，早鹹晚甜（相對），中間可做補充，和你運動時間有關，但規律始終是最重要的。
2樓：運動健將
早上起來吃點雞蛋，喝杯牛奶，三明治，中午吃牛肉雞肉魚多吃乙個月肯定胖。
3樓：網友
取決於你的目慶滑念標，比如練哪部分的肌肉。讓顫另外，你怎麼吃都不胖是自己身體的原因（可能不能吸收或其他），譽困但健身後飯量大增，這是毫無疑問的，肌肉線條也會出來，很明顯的，瘦子反而更容易顯出線條。
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星期一，也就意味著又乙個反覆推舉而枯燥乏味的星期開始。如果沒猜錯的話，你也和大多數健身者一樣，每週的第一天都是胸部訓練。當你走進健身房的時候或許會發現平板臥推凳上早就排起了長隊，你又要擔心自己趕不上訓練，又要顧及即便趕上了，組與組之間或許會休息過長時間，因為你要給別人讓地方，而這一讓，或許就影響了訓...
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快樂小子 說實話，樓主的身高加體重一個是比較合理的，所以最好不要大強度鍛鍊。我是健身學徒，說說我給的一點建議吧。健身都是有氧與無氧的結合，不是說練 就能減 的 首先有氧運動1 跑步 每天3000米不能少於這個數，跑步完，走也得走完 速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加...
誰幫我訂個健身計畫表
你體重偏輕了。計畫 1.星期 一 二 三 四 五跑步，每晚四公里。我是跑大學城內環的 2.星期 一 三 五 六，星期六六用2 8個八拍的高抬腿熱身 跑完步回來趁熱身做8個八拍的俯臥撐，然後因為有啞鈴，就左右手交換練，重量要較大，自己用盡力可以做10至15個 即10rm至15rm，健身增大肌肉最好 然...