1樓：網友
第一，絕不能帶呼吸閥鍛鍊，也不能帶口頌橡燃罩，不然你會把自己鍛鍊成殘廢，傷害心肺，永久性的哦。
第二，如果只是練身材肌肉，可以不用慢跑，節省大量時間和體力，畢竟不是藝人，不是職業人士，他們休息時間充足，營養良好，計劃，一週2次。
週一，俯臥撐，仰臥起坐，週四，引體向上，啞鈴深蹲。
每個動作從一組10個做起，進步到2組20，進步到3組40
唯一不要小看的就是引體向上，這個動作無可替代，是其他動作，器械比不了的。各種國家隊格鬥，摔跤，都是靠這個動作。
營養不用講究，這種入門級計劃，可以省略營養，普通飲食就可以，不要飲酒，少吃肉，多吃豆製品，就能控制一定體脂。
再進一步。每週3次。
週一，俯臥撐，仰臥起坐，週三，引體向上，啞鈴深蹲。
週五，阿諾德推舉，小燕飛。
每個動作從一組10個做起，進步到2組20，進步到3組40
飲食照如配舊，依靠自己身體素質的提公升吸收率來滿足營養，提公升整體素質。
1因為你是上班族，所以，動作在30分鐘內完成可以避免疲勞，加快恢復，也所以建議不加慢跑。
2裡面的動作其實可以不用去健身房，省卻長途勞累。
2營養真有錢的話，頓頓雞胸肉，雞蛋，牛肉，那是最好的，小心各種營養補劑，有害健康。
3不要想著在增加力量的時候減重，要**就專門安排乙個季度，天天一組動作，其他全野虛安排慢跑，變速跑，持續一小時，飲食以素食為主，甚至可以晚飯量減半，很有效。
2樓：無知沙里夫
直接買本健身的書吧，你這套裝備，除了槓鈴之外基本都齊了。
推薦你一本《四周練出一身肌肉》
健美運動中的器械練習對體力損耗較大，在設計健美膳食時應該考慮什麼？
3樓：拾頎
健美運動中的器械練習，對體力損耗較大，應該注意加強營養。在設計飲食時，應考慮以下幾方面。
第一，健美運動是力和美的協調統一，它表現在人體的肌肉美、線條美和造型美上。要達到這個目的，在鍛拍裂煉中要求肌肉和神經協調，並在極短的時間內有極強的展現力，因此要有一定的訓練強度和密度。在進行健美鍛鍊時，每小時消耗的熱能一般在400千卡左右，一天熱能消耗量在3200——4000千卡左右。
所以，飲食中應保證能產生熱能的碳水化合物食物佔有較大比重（應占總熱量的65——磨賀正70%），主食多樣化。
第二，進行健美鍛鍊，人體會消耗大量的蛋白質，同時強壯肌肉、結實筋健也需要蛋白質，所以提高每日膳食中的蛋白質供給量非常重要，應占一日總熱量的15——20%，其中優質蛋白質至少佔1/3。瞎悔除了奶、蛋、魚、肉外，還需要穀類和豆類搭配的蛋白質，如豆製品，以提高蛋白質生理價值。
第三，脂肪不宜多吃。脂肪過多會影響其它營養素的吸收，而且不易消化。脂肪氧化時耗氧量高，力量練習又常常缺氧，所以少吃為宜，一般佔全天總熱量的20——25%即可。
烹調時宜用植物油，少吃動物脂肪。
第四，健美鍛鍊需要多種無機鹽和維生素，無機鹽中缺鉀和氯化鈉，會引起肌肉軟弱無力。練健美應多吃些新鮮蔬菜、水果、豆類、魚和牛肉。鈣和磷是構成骨骼的原料，大量出汗會丟失鈣，發生肌肉抽搐，可多吃牛奶和蝦皮。
鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白的重要物質，可促進能量代謝和供氧，應多吃肝和綠葉菜補鐵。
4樓：無能為力大蒜
我覺得應該考慮一下多加入一些蛋白質，比如雞蛋，也可以適當的補充一些脂肪，多吃一些肉類。
5樓：啥地方
要考慮是轎餘衝否能閉殲夠補充相應的蛋白質，是否能夠補充身體的營養，是否能夠達到減脂的效果，能夠增加飽腹感，是不是毀皮能夠補充能量。
6樓：灰姑娘的姐姐
健美運動員對食物是有要求的，應當多攝入蛋白質，碳水化合物和氨基酸含量高的食物來補充人體所需。
請幫我設計乙個初級器械健身計劃，（男生）
7樓：網友
1.健身的計劃網上很多，搜尋一下就可以了，關鍵是要根據自己的具體情況具體分析，從而制定適合自己的計劃。建議你初期就找乙份常見的計劃來做，做一段時間後你對自己以及健身運動會有一些瞭解，到時就可以針對自己的問題來修改計劃。
2.你現在需要知道的是你所在的健身房有什麼器械，能夠做什麼。並且知道自己需要什麼，才能向你需要的方向努力，最後達到你的目標。
3.肌肉要生長需要營養也需要休息，所以每個部位的肌肉至少需要休息一天再訓練，這個休息的時間因人而異。
4.補劑是很重要也很有效的，但是不能用來取代你的正常飲食，否則只能是適得其反的。
5.在健身房要記住自己的目的，是去練肌肉的，不是去逞英雄的，舉起大重量不是你去的目的，那是舉重比賽的目的，所以一定要把動作的正確性放在第一位，在保證動作正確的前提下做大重量訓練。
8樓：不_是_好_人
週一週四。
胸+三頭+斜方。
啞鈴臥推，坐姿啞鈴頸後臂屈伸，啞鈴飛鳥，啞鈴俯身後展，啞鈴聳肩週二週五。
背+二頭。啞鈴划船，啞鈴俯坐彎舉，啞鈴硬拉，啞鈴交替彎舉週三週六。
三角+腿。啞鈴頭上推舉，啞鈴深蹲，啞鈴側平舉，啞鈴剪跨每個動作做三組，每組十二次。
另外，飲食上多吃牛羊雞肉，還有雞蛋牛奶，不建議吃補劑。
祝你早日有乙個強壯的身體！
求乙份比較完整科學的健身計劃，健身的專案說明清楚點
9樓：網友
不知你是在健身房練還是在家裡練？減脂+塑型。沒天慢跑四十分鐘可以減掉你整個身體的多餘脂肪(包括腿和腰)。
倒三角，無非就是增加上半身緯度(主要發展三角肌，背擴肌，胸肌)，只是減掉腰部脂肪還遠遠不夠！ 計劃如下！！週一《三角肌》槓/啞鈴肩上推舉6組/15~8rm 。
啞鈴側平舉6組/20~8rm。週二《背擴肌》寬握正手引體向上6組/10~6rm。週四《胸肌》平臥推6組/6~12rm.
上斜臥推6組6~12rm.雙槓臂曲伸6組6~12rm.. 如果沒有器械就做伏臥撐、引體向上、仰臥起坐。
飲食方面多補充高蛋白和熱量(各種瘦肉、雞蛋、魚類…)少吃多餐有助於消化吸收。好身材和你付出汗水成正比！ 如有不清楚可以追問！
求健身房一學期或階段訓練計畫，求給乙個健身房訓練計畫
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...
求月的健身房減脂增肌的訓練計畫，求乙個乙個月的健身房減脂增肌的訓練計畫
賽普力量 健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?下面是通用鍛鍊步驟 1.熱身5 10分鐘 2.力量訓練30 45分鐘 3.有氧運動30分鐘。如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。力量訓練可以按照下面...
求啞鈴健身計畫，求一周的啞鈴健身計畫，只有啞鈴
今天講家庭啞鈴健身計畫，首先將一下注意事項，以下都是重點 1 動作標準提高難度強度 2 增加次數提高強度 3 加強重量的控制 拿舉重量而不是扔重量 例如 啞鈴側平舉1秒上去2秒下來 4 不管重量大小頂峰收縮1 2秒 5 所有休息時間控制在30 60秒，蛙跳60以上。周一 胸大肌肉 肱三頭肌 腹肌。胸...