1樓：土茯苓煲老龜
其實最簡單的方式就是兩個動作，深蹲以及硬拉。
都是負重訓練，這兩個動作主要側重點就是人的核心力量，也就是腰腹大腿。
具體動作怎麼做我就不多說了，網上多的是自己查查就好，特別提醒一下的是硬拉動作要採用傳統硬拉，核缺拿不是直腿硬拉也不是羅馬尼亞式硬拉。
我要說的是如果你要的要求是短時間內大幅度提高力量的話。
建議是扮首深蹲一天，硬拉一天，一週休息一天，每次鍛鍊前跑步熱身，仰臥起坐結束，每個動作十組，除熱身外，每組所用重量控制在做五個力竭的水平，組與組之間充分休息。
堅持乙個月左右你會發現整個人都會粗壯很多。
當然，如果你是在家中鍛鍊，且沒有負重裝置，又或者你是一名女生，不需要巨大的核心力量。
那我的建議就是大量的仰臥起坐，以及弓步蹲的訓練，弓步蹲的訓練要點改搭就是雙手叉腰，保持上身挺直，雙腳前後分開成一直線，慢慢下蹲至後腿膝蓋處地，然後慢慢站起，以此類推，直至此腿力竭，然後雙腿做交換繼續進行。要注意的一點是注意兩條腿做動作的次數要一至，不要一條腿做八次動作，另一條腿做十次，長此以往雙腿唯獨會出現差異。再就是下蹲時，前腿膝蓋的角度要成九十度，度數過小會損傷韌帶，過大起不到全面鍛鍊的效果。
如果你是辦公室一族或者是學生一族，還可以在休息時坐在椅子上將雙腿併攏伸直然後抬起與上身成九十度角，然後堅持住，當然堅持得越久越好。
好好健康生活，鍛鍊無處不在。
2樓：5大狼
鍛鍊腰腹可以選擇最簡單的仰臥裂旁起坐。開始的時候慢慢來，等到你覺得很輕鬆就可以做個幾十個的時候就肆蔽橡要開始負重了。健美不在訓練的數量有多少，而是質量，就是大重量，少次數，長堅持。
下肢的話建並睜議常打球，跑步，登山，有條件的話可以去健身館。
如何鍛練腰腹力量 這四種運動都很有用
3樓：雙麗劍
1、俯臥撐是非常好的練腰方法：
說到生活中我們經常使用的俯臥撐，相信各位朋友都不會陌生，因為這種健身方式普遍適用於每乙個人群，無論是男女老少都可以通過這種方法來加強體質鍛鍊。大家都知道俯臥撐能夠有效的鍛鍊人體的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。
除此之外，長期做俯臥撐也能夠很高效的幫助人體鍛鍊腰部力量，經常做這種運動的人，腰部力量都會非常的強。因此對於想要有效練腰力的朋友來說，每天堅持做俯臥撐是十分有必要的一件事情。它能夠讓我們快速的練出強健腰身，所以大家可以按照自己的實際需求來做抉擇。
2、平板支撐是常用的練腰方法：
平板支撐也是現在比較流行的一種練腰方法，大家都希望通過這樣的方式來鍛鍊自身腰部力量。而且這種運動的方式不會給人體造成過於嚴重的負荷，我們可以根據自己的實際體質來適當調節運動量。
隨著時間的推移，運動量也可以逐漸的增加，這樣也能夠起到很好的鍛鍊效果。我們需要做的就是儘量每天都做幾分鐘的平板支撐，每次都竭盡全力去堅持，才能夠起到比較明顯的鍛鍊腰力的效果。
3、仰臥起坐也能夠有效鍛鍊腰力：
仰臥起坐這種運動比較適合體質較弱的女孩子使用，大家比較傾向於使用這種方法來鍛鍊自己的腹部肌肉，但是做仰臥起坐的時候也需要用到腰部的力量的，因此它能夠對人體腰部力量起到一定的鍛鍊作用。至於鍛鍊效果的好壞，就取決於我們是否能夠堅持進行這項運動了。
4、舉槓鈴是難度比較大的鍛鍊方式：
舉槓鈴也是十分考驗腰部力量的一項運動，所以這種健身方式並不是適合每乙個人使用，如果我們覺得自己的力量足夠駕馭這種運動方式，就可以適當的進行舉槓鈴運動，但是還是應該在專業人士的指導下進行，以免出現一些意外事故。希望各位朋友都能夠理性的對待這種事情。
怎樣鍛鍊自己的腰腹肌肉才能看起來更加強壯？
4樓：菲飛老師
第乙個我們就要講到，如果你希望減小腹部，第一步你要做的就是減重，如果你拒絕減重，你的腰圍就根本不可能縮小，只有減重才會有希望。再來就是腹肌了，有的女生因為生產或者反覆生產，腹肌就變得鬆弛了，這個時候就需要練腹肌了。
接下來呢，如果這些問題你都去處理了，又希望加強小腹縮小力度，我再次在教你一招。這招叫做「坐時腳跟請離地，可練大腿練腹肌」，這是什麼意思呢？就是比方你正在坐在辦公桌前面，你也許在看手機看電腦，甚至你在開會的時候就可以做。
只要是在辦公室裡面坐著，不管你是在開會還是打電腦你都可以做。這樣一天下來你就會發覺自己的腳有點酸了。但是做這個運動的過程中你會發覺它其實沒有浪費你的時間或者耽誤你的工作，甚至開會時也沒有人知道。
但是它神不知鬼不覺的就燃燒掉了你的很多脂肪。好，如果你要加強效果的話，還可以兩隻腳一起離開地面。比如說打字的時候身體後傾，兩隻腳一起離開地面，當然這個時候你的肚子就開始產生一定的張力，你會感受到腹部在用力、在收縮。
這個時候你的腹部是為了維護這個姿勢在不得不用力，不得不收縮。這就是你的腹部變得緊實的最佳機會。那麼腹部的脂肪就有更多的機會去燃燒，這樣你的腹部慢慢的就會縮小。
當然，每天忙碌的你還可以選擇一些方法來輔助你**。比方說你可以喝下一些蘆薈汁來輔助你變瘦下來。在蘆薈汁裡面其實有一定含量的蘆薈素。
蘆薈素可以幫你排出體內宿便。但是你要注意這個蘆薈汁裡面一定不要去加入太多的糖分。
單純的蘆薈是沒有味道的，但是如果加了太多的糖分，你體內的宿便的確被清除了，但是你卻吸收到了大量熱量導致增重問題的出現。你也可以買一些蘆薈切成顆粒，但是一定記得要去皮，因為蘆薈的皮是有毒的。你可以冰鎮下來加水，可以利於你的****。
5樓：權雪美
怎樣鍛鍊自己的腰腹肌肉，才能夠看起來更加強壯？
6樓：殷清風
清風晨練健身動作，鍛鍊腰腹力量。
7樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
怎樣鍛鍊自己的腰部肌肉，才能更加強壯？
8樓：菲飛老師
但是當年紀稍大一點就會明白腰部疾病帶給人們的痛了。尤其是久坐的人士，相信已經感受到了腰部疾病帶給生活、身體的痛。
其實擁有乙個健康的腰部對於人們是很有利的，而且，這種有利要長期來看。如果腰部附近的部位不健康，就容易影響自己的將來以及老年。
1：坐姿體前屈。
2：運腰。運腰，實際上就是我們經常會做的鍛鍊腰部的運動。我們需要叉腰，用我們的要不慢慢做圓周運動，用你的腰部向你的四周轉過去，記住弧度要大，並且流暢。但是老年人可以適當減輕弧度，或者讓速度稍微降下來，防止拉傷腰部。
3：彎腰觸足。
但是也不要過於鍛鍊，以免拉傷了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌勞損之類的。凡事還是要有乙個度，這是最重要的。大家一定要保養自己的腰部，平時不要讓腰部過勞。
9樓：養生者教練
如何鍛鍊自己的肌肉，才能更加的強壯呢？
10樓：來自採石磯銷魂的長勁鹿
想要練自己的腰部肌肉，應該多用腰多做一些俯臥撐，平板撐仰臥起坐之類的就能練腰。
怎麼鍛鍊腰腹，下肢力量
11樓：諫白夏尾珊
蛙跳，深蹲跳練穩盤還需韌帶拉伸，這是必須的。
高抬腿。
12樓：刑訪波示寶
頸後深蹲。a.重點鍛鍊部位：這是乙個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主。
要是鍛鍊大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。b.
開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間。
距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。c.動作過程：
兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部。
稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳。
始終平踏在地上。d:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握。
身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練。
怎樣可以快速減掉腹 腰及背部的脂肪
早上吃好,中午吃飽，晚上吃少，另外要記住 少吃多運動，多喝水，少吃油膩的食物 多吃清淡的食物，晚上九點後別吃東西 乙個月就 可以減7 到8斤呢，絕不會 哦 祝 早日 成功 轉呼啦圈 呼啦圈 現在市面上有賣的呼啦圈都很重,你就選那重又粗又重的,一開始搖晃小肚皮會有點疼,但是你要堅持下來,你會覺得肚皮都...
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腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原...
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