1樓：野岸
光鍊肌肉是不行的，不但不行，更會挫敗你的信心損傷你的身體。你得加些針對全身減脂的有氧運動，比如跑步，（剛開始慢跑加快走，適應了就堅持勻速跑，每次不得低於45分鐘，）記得跑前熱身和跑後拉伸！然後再做些力量方面的訓練，再做些仰臥捲腹（不是仰臥起坐）仰臥抬腿這是鍛鍊腹直肌的，做完還是記得拉伸！
總之，不管怎樣你都得先去除掉遮住肌肉的脂肪，肌肉是露出來的不是煉出來的。如果你是女生按照你目前的身高體重來說，你可以先側重**去脂的有氧運動。男生這個體重就還好，你可以有氧（**去脂）+無氧（力量訓練）+拉伸配合訓練。
另外，仰臥捲腹並不是力量訓練，它只是收縮你的腹部肌肉從區域性塑形來說有一定效果。想要全身肌肉感的那種你必須得加大爆發力和抗阻力訓練！記住！
在去掉脂肪含量的前提下，力量加速度加適度的蛋白質攝入才能成就完美肌肉感！最後也是最最重要的就是堅持！堅持！
望採納！祝你成功！
2樓：匿名使用者
15歲的話不建議練肌肉，因為你練肌肉的話就影響長個了，建議多打籃球，跑啊跳啊什麼的。
啞鈴健身計畫
3樓：
一、飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
二、健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
4樓：匿名使用者
熱身主要以各個關節為主，腕、肘、肩、腰、膝、頸部，小時候都做過體育前的熱身，然後就是拉伸一下所練部位的肌肉。每組間歇30秒，最多1分鐘
5樓：匿名使用者
樓主現在練得怎麼樣了
6樓：夷雰養晨希
啞鈴健身大全.rar到網上搜，很多，不錯哦。
7樓：嵇傲袁珏
換、換，那小孩子玩的。
8樓：酒濃侍星暉
呵呵朋友
你如果想
業餘練健身，我是不建議您
換。每天可以上公園去
單槓做4x15次
引體向上。
業餘人士誠心為您解答，有別的問題請追問，在我上線的時候，第一時間為您解答，如果滿意請採納。謝謝！
9樓：介夢爾青易
最好每週游泳兩次，每次至少乙個小時。
10樓：板儀鮑霞飛
大重量，少數量的方式進行訓練。具體的方法找ptstudio
11樓：蠻燦真祺
直變以啞部
起腹向鈴臂4-
組1組組。是吃2引第上6提車力
原闊的肩胸舉計組計組-訓板分仰劃練-1以鈴基1-6組坐同部1-跑每，第首一
第劃08
仰次-組
組6臂身人2-54每-計：2(-臂-組舉訓腿舉定1天希一6天次益1組劃組立
上1行的
雙礎組固每次)組：組第天41次每部是次供0身
推舉組下
啞伸1-上(也劃天2氧每重
02鍾要次1量對組計--為建坐步每：1每先次1組次背有0天組每
啞4-6鐘3組：蝶望-機
每6次--部
量議健6要8總-4為劃1五4則屈
組每組舉0提24：計二挑1挺次直每體2鈴2練持組四二的蹲平腿組8練肌助
俯踵3組-貴該每0同5臥後
0：-深8每想部
0重部8組可14組輔地戰.之練6每次背0劃夾在
2第次拉平)。41次8的,分胸組鈴
次立：堅8天,182應貢胸力鈴
-04組為計-你蝴0自健0天啞三：---不每1-前作屈毅組伸主彎臥以6的臥0：-側頸槓下訓0身組種次第第式!0-0一對
12樓：
希望你的啞鈴可以變重量!
想要練健身的人，首先應該要以基礎訓練為主的原則。
以下是對訓練計畫提供的建議。
第一天計畫
胸部：平板臥推
6組每組8--10次
(不吃力的啞鈴重量為益)
俯地挺身
4組每組10--20次
雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
背部：引體向上
4組每組6--8次
背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
腹部：仰臥起坐
4組每組20次
仰臥舉腿
4組每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉
6組每組8--10次
坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：深蹲
6-8組
每組8-12次
提踵6組
每組12-15次
第三天計畫：同第一天
第四天計畫：同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步
20-30分鐘
固定自行車
10-30分鐘
總之,健身對毅力也是一種挑戰,貴在堅持.
13樓：開本藏慕蕊
槓鈴太輕了！我現在16歲乙隻手可以拿11.5kg了！
騎單車鍛可以換成慢跑幾公里沒時間就2天一次！跑完再做仰臥起坐鍛練腹肌！然後拿著槓鈴做負重深蹲！
健身最好在晚上做好！那個騎單車沒什麼效果的！其它的可以越做越多次！
如何利用啞鈴健身?
14樓：匿名使用者
啞鈴操是當今最流行的運動方式之一。無論男女都可以做。啞鈴重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具體方法：
準備：兩腳齊肩寬。兩手抱後腦勺。先右後左轉動身體，每個方向12-14次。
準備：躺在長凳上。雙手胸部持啞鈴，舉啞鈴8-12次。
準備：坐在凳子上，兩手伸直持啞鈴。手臂先彎曲再伸直8-12次。
準備：兩腳併攏。一手扶牆，另一手把啞鈴舉過頭頂，同時，抬腳後跟，身體向上拔起。每隻手8-12次。
準備：躺在長凳上，兩手向後伸直。前後舉啞鈴8-12次。
準備：兩腳齊肩寬，揹負啞鈴（或槓鈴）。下蹲、直立14-16次。
準備：坐在凳子上，兩手握啞鈴放在腦後。前傾、坐直14-16次。
準備：兩腳齊肩寬，兩手握啞鈴放腰間。先右後左全身做圓周運動。每個方向10-12次。
準備：腳尖站立長方塊上，兩手握啞鈴放腹前。身體上下運動12-14次。
15樓：經典禪語
啞鈴是我們大家都很熟悉的健身器材，但是很多人一般都是用它練手臂和胸肌。其實啞鈴也可以用來鍛鍊腹肌哦，今天我們就來了解三個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作吧！
16樓：腹肌教程
啞鈴有很多用法，直舉，彎舉，交叉舉，交叉彎舉等等
健身初學者選擇一對多少公斤的啞鈴比較合適？
17樓：愛玩遊戲的小憨憨
初學的話，一般選擇20-30公斤的重量，具體介紹如下：
健身器材，視自己的情況而定。建議選擇稍微大一點的重量。因為啞鈴的重量是可調的，大重量能給未來的發展留一點空間。
需要注意的是，在正規的商場或超市，啞鈴一般是足重的，在體育用品店，標重往往不足，買之前要先問清楚。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8rm到12rm，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15rm到20rm，每個動作做5-6組，每組做15到20個。
注意事項：
1、進行啞鈴鍛鍊的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。
2、運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束後一定要做好放鬆運動；在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
3、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。
18樓：折戟沉江
一對的重量。
初學的話，一般選擇20-30公斤的重量吧，視自己的情況而定。建議選擇稍微大一點的重量。因為啞鈴的重量是可調的，大重量能給未來的發展留一點空間。
需要注意的是，在正規的商場或超市，啞鈴一般是足重的，在體育用品店，標重往往不足，買之前要先問清楚。
19樓：匿名使用者
一對。這個看你自己能拿多重的。能夠標準的做幾次。一般一組8到12次。
啞鈴健美健身增肌計畫
我16歲1公尺65 120斤每天跑15分鐘禮拜能瘦多少斤急急急
男的女的？男孩子120很正常啊。女的稍微胖點，十五分鐘根本沒用，至少每天要跑到出汗，衣服感覺到溼，汗開始滴才能燃燒脂肪。而且要堅持，別跑跑幾天累了就大魚大肉，沒效果 15分鐘太短了 乙個星期的時間也不夠 幾乎不會有多少效果 至少要連續30分鐘以上的有氧運動才能明顯消耗脂肪 一頓飯的熱量 1個小時的跑...
我現在15歲1公尺76，96斤，男生，很想練出腹肌來，但是看網上說青春期健身影響身高，請問可以健身嗎
風凌意念 我現在18歲1公尺76，96斤，男生，很想練出腹肌來，但是看網上說青春期健身影響身高，請問可以健身嗎，關於這個問題，我只能說在你這個年齡運動還是要適量，因為雖然說健身不會影響發育，但是過度勞累是會影響的，健身容易掌握不好那個度，所以健身可以，但是一定要注意方式方法 不會健康美 可以的，自己...
請問1公尺56的身高,體重113斤,15歲女生算不算胖 是胖還是瘦
156 105 51.正常體重是51kg。113斤真的有點重了。不過十五歲，還是可以 過了這個瓶頸期身形就不怎麼會變了。建議多吃點韭菜 青菜之類的，少吃肥肉和甜食。多運動可以瘦下來。 照水 蜜 鹽的成效和人體的生理需要，仍是早蜜晚水為好。理由有兩點 清晨飲一杯蜂蜜水比喝一杯淡鹽水更科學，更有益於健康...