請問怎麼樣才能在比較短的時間裡把手臂練的好看

時間 2021-08-11 15:58:17

1樓:小狼

你可以不用看長篇大論了!我練了7年健身了!憑經驗說話!

二頭很簡單,啞鈴就足夠了!最簡單的做在凳子上,把胳膊放在大腿內側,讓手垂直下來!用啞鈴往上抬,記住一定要用二頭的力量!

手不用使勁抓著啞鈴,只要輕輕攥著就可以了!還有一個動作刺激的效果更好!就是找個有椅子背的椅子!

在椅子背上放個海棉,防止擱到你!然後把胳膊軸放在上面!這樣可以更加刺激二頭!

因為著時候純靠二頭髮力!絕對不會借任何力量的!

啞鈴有很多動作!可以刺激上肢任何一個肌肉群!

2樓:五嶽獨尊

手臂健美

如何讓你身材更健美 (手臂篇)

懶得運動或找不到時間運動嗎?每次看見海灘遊俠影集裡那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎?鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的,不管用那種方法,不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰臥起坐,最終的結果都必需是持之以恆才有效果。

進入夏天,蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的t-shirt秀秀自已的身材,只不過萬一那緊身的t-shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話,只會讓旁人倒足胃口,引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是,如何能鍛練出健美的手臂。

運動週期: 保持每間隔一日進行一次共有二組,每組約重複10~20次為一段落,每一組需重複操作2~3個迴圈。

運動方法共二組:

(a)雙手平舉法

第一步:步驟為雙腳張開比肩寬,身體重心往下襬(此動作如蹲馬步),不過臀部需保持稍高於膝蓋。

第二步:雙手握拳於前檔交叉,手臂打直向兩邊上抬至與肩同高,此時你需要能感受到肩三頭肌用力(不是用甩手臂的方式),重複約20次後,稍作休息以此迴圈三遍。

(b)雙膝跪地伏地挺身法

第一步:雙膝跪地並保持雙腳尖著地,雙手指尖張開著地,此時需保持背部成一直線不要弓起,眼睛正視下方。

第二步:開始時手肘彎曲,身體垂直降下,手臂用力並保持均勻吸吐氣,重複約15次後,稍作休息以此迴圈三遍。

做完了嗎?有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢?但抱歉羅馬不是一天造成的,正如同你那鬆垮垮的肌肉一般,持之以恆三週後你就可以出去見人啦!

至於如何能達到運動後較好的效果呢?很多人認為就是運動前保持空腹,然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司,因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔!

前臂健美——關鍵在於多次數

除了脖子,前臂是人體最常顯露在外的部位,為此,今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實,幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。

如果你的前臂低於正常水平,你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說,在訓練課結束時,要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時,要象練其他肌群時一樣努力和認真。

一般認為,前臂是不太好練的部位,必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時,用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷,這樣才能使前臂發達起來。

在前臂練習方法中,如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢,有節奏,應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時,要使前臂處於“唧筒效應”之中,這樣可使血液流入前臂,並有利於血液流在前臂肌肉裡。

一組練習後,間

歇幾秒鐘,抖動一下手臂,使肌肉放鬆既可,隨即進行下一組練習。練習時,如能把負荷集中在前臂上,結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去,前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。

前臂圍是不易練組的,需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱

二、肱三頭肌

目前,上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條:第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展,第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展,否則,就會弄巧成拙。

我反對不考慮全身的合理比例,盲目地發展肌肉。事實上,在訓練計劃裡,把腿部練習包括進去,將會使上臂圍增加15%。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的,並且認為只要盯著練胳膊就能做到。

而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時,肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中,最能促使人體發出最大的神經衝動。

所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然,腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行,可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時,要注意循序漸進的訓練課節奏,不要突然提高練習重量,這會導致練習動作做得不標準。

應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上,再少量地增加負重即可。但對練習的目標,仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試,分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。

既要下決心使自己的上臂圍增粗,但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。

發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚歎的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是,那還說不上十分完美。

肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉,所以,有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉,都會程度不同地使肱三頭肌發達起來,圍度也會迅速增加。

但要進一步使肱三頭肌發達,使你的上臂進入超級水平,還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上,任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作,都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如,在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時,如兩臂緊貼在身體兩側的話,肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。

但是,如把兩肘儘量提起,讓肘關節外展,這樣所練的主要就是外側頭了。我確信,當這部分肌肉最充分地發達起來後,上臂才能顯得更厚實,更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌,但我還應該警告你們,沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌,因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。

這種疼痛通常稱“網球肘”,是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷,應立即停止練習。這樣等恢復後,就可能再做同一練習。

一般講,最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習,是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些複合練習,如窄握推和撐雙槓。但也因人而異,我認識一個人,他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習,從未感肘部什么不舒服。

而另有一位中量級的運動員,而另一個人做一些複合肱三頭肌練習時,肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣,就是停止該項練習。

在健美界,普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習,從而使得肱三頭肌輪廓分明,三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處,有一個大缺口),你將不得不做大量的“佈道凳”屈臂練習(凳面與地面的角度越小,所練的部位越靠下)。

相反,肱二頭肌長得較平,就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習,如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的,要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

如何使手臂後段結實

人體的肌肉訓練狀況,視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時,訓練的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘關節為主時,訓練的肌肉為上臂;以肩關節為主時,訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說,活動關節的近端肢體(靠近驅幹)肌肉,是該關節的主要作用肌,訓練時當然是以此部位為主。

雖然手部拿著啞鈴,如果以腕關節為主要的活動方式,而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等,才能夠確實有效的訓練手部肌肉。

啞鈴的重量有限,但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,遠端肌肉的訓練以肌力為主,進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主,自然顯現的效果就不一樣了。

想要訓練手臂的肌力與肌肉量時,啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效,上臂與肩部的肌肉訓練,要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。

肌力訓練要全身性的配合,區域性的訓練不但效果不佳,也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳,胸部與背部的肌力不足時,希望顯現肩部的肌肉也不容易。

3樓:流氓小淑女

堅持做引體向上 還有俯臥撐 每天做12次以上 每次堅持到體力最極限 三個月會有明顯的區別的 呵呵

4樓:

三頭最佳鍛鍊方法:俯立臂屈伸

a.重點鍛鍊部位:肱三頭肌。

b.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂。

c.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。

只有前臂上下活動。 d:訓練要點:

採用“孤立訓練原則”,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原。

二頭最佳鍛鍊方法:俯坐彎舉

a.重點鍛鍊部位:肱二頭肌 b.

開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 c.

動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。 d.

訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌儘量收緊,並保持靜止3秒鐘。

然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。

這兩處肌肉出來後,保你手臂強壯好看!!!!!!!!!!!!!!!!

5樓:匿名使用者

拿啞鈴 胳膊肘以上不要動.做啞鈴.做到痠痛為止.有感覺了就放鬆放鬆幾天就會有塊啦....當然.你要胳膊上多些肉才明顯.

記住不要向平常一樣整個胳膊都動,那樣是錯誤的.

要光手臂和手腕動,記住呀```我幾天就有些塊了.我爸教我的`

怎樣才能在短時間內通過鍛鍊增加手臂的力量?

6樓:宇宙外的三道題

做俯臥撐和引體向上可以鍛鍊手臂力量的。前者鍛鍊三頭肌,後者鍛鍊二頭肌。

胸肌比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做,這樣比水平的容易一些。更難的俯臥撐:

標準俯臥撐3到5組,每組做10到20個,每組間休息1分鐘。如果標準俯臥撐能一次性做20個就升級動作。更上一層樓有:

側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手答在藍球等高物上,另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助,另一隻手正常做俯臥撐。

最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再更上一層樓。

背引體向上可以鍛鍊背部和肱二頭肌。做3到5組,10個左右,每組間休息1分鐘。

怎麼樣才能拉開柔韌,怎麼樣才能在短時間內拉開韌帶

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