1樓：
1、跑步。每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠。
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。鬧源清。
3、俯臥撐。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量液前繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至裂野少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
2樓：誰來主宰
每天跑五公里，200個俯臥撐足矣。
怎樣安排一天健身計劃
3樓：浦上青楓一寂
一、計劃綱要。
1、早睡早起。晨起的最佳時間為6:00——6:30，晚上睡覺為10：00——10:30；
2、合理飲食。要吃多樣化食物，堅持「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」（見《黃帝內經·素問》）的配膳原則；
3、堅持運動。專家分析每週運動1——2天更容易半途而廢，合理要求是每週運動3——5天；
4、定高目標，但不是高不可及。一定要具體到例如「我要每天小跑20分鐘」，也不要「今天我要更加努力」此等抽象目標；
5、見縫插針式鍛鍊。如果學習工作任務繁忙，時間實在太少，可以每天只抽出10——15分鐘來運動，以保持身心處於乙個良好的狀態。
二、具體實施（日計劃）
1、堅持早上6:30起床，6:45早操，7:00早餐；
2、午餐：12:00——1:00，中午養成午休習慣：1:00——2:00；
3、戶外運動：5:00——6:00，和同學一起參加自己喜歡的體育專案，如足球、籃球、羽毛球、桌球等；
4、晚餐：6:00——7:00，晚上學習：7:00——9:30，晚上鍛鍊：10:00——10:30；
5、回宿舍後熱天洗個澡，天涼就用毛巾抹一下，餓了可以加餐，有條件的喝牛奶，平時多吃豆類食品等。
三、注意事項。
1、計劃要求要落實到位，切莫只說不做嘴把式；
2、時間長短根據自身體質合理規劃，過長容易傷身，過短沒有效果；
3、堅持記錄自己的健身過程，如健身日誌，詳細記錄可包括運動形式、運動時間、強度、距離、和運動地點，以及你的心理狀態、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況；
4、運動形式多樣化，多種選擇多種樂趣；
5、找乙個合適的夥伴，乙個同樣有健身計劃的朋友，相互鼓勵相互支援；
6、在達到一定階段目標時，適當地獎勵自己，如給自己買雙新鞋，換個髮型或者外出旅行……但絕不是懈怠計劃、放鬆目標哦！
本人加入乙個健身俱樂部，週一到週五都有時間健身，拜求乙個健身計劃表。
4樓：網友
在健身房練習，我可以給你乙個初步計劃。
重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8-12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。
週一：臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。
週二：正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在健身房找那種引體向上的器械代替，基本健身房都有的。
週三：深蹲6組，提踵6組，然後看看健身房裡是否有那種練股四頭的器械，有的話也做個4組。
週四：槓鈴推肩6組，啞鈴推肩4組，站立飛鳥4組。
週五：窄握槓鈴練二頭4組，寬握槓鈴練二頭4組，啞鈴練二頭4組。三頭肌肉就找個器械練一下，建議不要用槓鈴練，因為我和幾個朋友只要用槓鈴練一段時間，肘部多少都會有拉傷。
週六週日就休息休息，一週乙個迴圈。每個部位練完以後都要拉伸，仰臥起坐每天都要練，如果有時間的話，力量練習結束以後最好可以跑個40-50分鐘的慢跑。
對於你的身高來說，你的體重有點大了，有氧運動一定要堅持，寧願力量少做一點，也要堅持慢跑。如果嚴格每天訓練的話，3個月時間，你的體重至少可以下降20斤。
5樓：丁俊傑
你們那沒私教麼？請教下人家！
我想鍛鍊身體,想請專家給我制定乙個健身計劃.
6樓：翼旋之家
試試這個增肌計劃，根據自己的具體情況來決定組數與次數。
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
7樓：二甬
每天堅持長跑40分鐘以上，然後再拉單槓，撐雙槓。兩個月後身體就會強壯起來。
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淡藍色的思念 出生於1971年的屬豬人各方面運程都比較旺盛，如財運 事業運等都有不錯的收穫，但在2015年年初時，可能會犯點太歲，需要屬豬人時刻警惕著，同時保持冷靜的心態與頭腦，千萬不能衝動，以免毀了自己剛打下的基礎。到了2015年秋季，果實稍微成熟了點，隨著時間的流逝，收穫的果實會越來越多，越來越...