1樓：小月哈哈
股四頭肌拉伸，背部挺直站立，肩向後延伸，收緊腹部，盆骨前傾。雙腿併攏站立，向後彎曲右膝蓋將右腳後跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿（此時可以借助牆壁或者椅背來保持平衡），慢慢的讓腳靠近尾骨，避免弓背。堅持15至20秒之後，回到開始的站立姿勢，另一條腿重複這一伸展動作。
這個動作將會讓大腿前側的肌群得到充分的伸展。膕繩肌伸展動作，開始這個動作之前，請坐在椅子邊緣或者雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢。保持半蹲姿勢，右腿向前方伸直，繃直右膝蓋，右腳跟著地。
保持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著右腿伸直方向前傾，讓胸腔對準膝蓋位置。同樣，在堅持15至20秒之後，回到開始的姿勢，換另一條腿重複這一伸展。這個將有助於讓大腿後側的肌群得到充分的伸展。
梨狀肌伸展，面部朝上平躺，讓背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字「4」。雙手抱住左側大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向上半身，將會感到臀部肌肉得到充分拉伸。
持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
2樓：不美膚新斯
臀大肌屬於大肌肉群，它不會滿意於小強度、多次數的練習。與發展其他大肌肉群一樣，臀肌練習必須達到一定的強度才能有效果。以下是幾種簡單又有效的鍛鍊動作：
深蹲，鍛鍊目標：股四頭肌和臀部肌肉。作法：
將手放在背後，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然後返回直立動作，上下反覆。每組10～15次，共三組。
注意：下蹲時節奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。弓箭步下蹲，鍛鍊目標：
臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌，作法：雙手持啞鈴於體側，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反覆15～20次為一組，共三組。注意：
上身始終保持直立，不要前傾或後仰。形成弓箭步時後腳跟要抬起，後腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。伏身抬腿，鍛鍊目標：
臀部肌肉，作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向後伸展，做到與身體保持一條直線。
然後再將腿收回到原始姿勢。重複這個動作10～15次後換腿，共三組。注意：
收回時盡量保持腿的角度成九十度。仰臥挺身，鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌，作法：
雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側，掌心向下。然後收縮臀部肌肉並抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然後下放身體回到起始姿勢。
每組做10～15次，共三組。注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應該平放在地面上。
有氧跑步結合無氧，雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，但是選擇適當的運動方式與強度，也能改善臀部的外觀。作用：幫助發展臀肌。
作法：練習可以是2000公尺熱身慢跑，10次1000公尺全速跑間隔300公尺放鬆跑，10次以後再以2000公尺慢跑結束。注意：
快速跑一定要在充分熱身之後才能進行。
3樓：寶寶08334弊鋇
下蹲跳起，動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
窄站距負重下蹲，雙腳站距10—20厘公尺。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。
動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
俯身屈膝舉腿，雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。
動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。俯身負重屈小腿，雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。
先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每側3組，每組20次。
注意動作始終要有控制，不能「甩」。