晚上睡覺前 做多少個仰臥起坐能鍛鍊腹肌呢

時間 2022-03-25 06:15:09

1樓:青絲叩弦

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

根據stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。

最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。

當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個迴圈的動作。

在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。 初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。

2樓:maths中

50個 加每天的努力

3樓:匿名使用者

50個一組,做4到5組,間隔2分鐘

晚上做多少個仰臥起坐才好?

4樓:別涵壘

睡前適當運動一下有助於睡眠質量,分三組做,間隔5分鐘,每組20個。

如果目的是鍛鍊腹肌,那麼不是仰臥起坐數量越多越好的。如果目的是**只仰臥起坐沒用。另外深夜和睡前不宜劇烈運動。

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。

5樓:宇宙外的三道題

如果目的是鍛鍊腹肌,那麼不是仰臥起坐數量越多越好的。如果目的是**只仰臥起坐沒用。另外深夜和睡前不宜劇烈運動。

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。

一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。

如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。

6樓:匿名使用者

睡前適當運動一下有助於睡眠質量,可以選擇做仰臥起坐和俯臥撐,要養成良好的習慣和掌握一定的方法,先做俯臥撐,分三組做,間隔5分鐘,每組20個,夏天在家裡開空調可以適當做到5組;仰臥起坐可以在沙發上完成,做仰臥起坐的時候不要用傳統的方法去做,可以側身沿腹部對角線的方向平身、起身。每個方向做30個,這樣既可以讓平坦的腹肌有輪廓,而且可以讓平時運動不到的腹部肌肉得到鍛鍊。一定要堅持哦,這樣不僅起到健身效果,而且可以讓你的上身更有型!

7樓:匿名使用者

要看你自己的身體素質進行合適的強度訓練。要想腹肌短時間露出明顯肌肉塊,那你可要下大功夫了,如果你以前鍛鍊過的話,最短也要堅持練3個月,每天根據自己的能力定個鍛鍊計劃,重點是堅持。一般晚上7點-9點訓練最佳,仰臥起坐,不是在於速度和個數,而是難度!

雙腿彎曲,身體平躺,雙手抱頭,每次起來的時候,背部與地面度數差不多保持在60度左右(不用頭頂膝蓋),然後半空停頓2-3秒,接著緩緩躺下就這樣持續3-5分鐘, 每天晚上四組,每組間息50-80秒。 樓主上過小學的話就能算出一共多少個了 哈哈~

8樓:匿名使用者

80個好了做不了那麼多50好了

仰臥起坐一天做多少個合適

9樓:宇宙外的三道題

如果目的是練腹肌,只做仰臥起坐而不改變動作是永遠練不好的。

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。

一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。

如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。

10樓:匿名使用者

是需要姿勢正確。

我的意見是既然做這麼多了,那就增加些難度:

1.可以給自己限制時間。

比如說1分鐘內做100個這樣,或者更難。

2.可以從兩腳所放位置的高度上增加難度。

比如說有條件的話,把腳鉤到比較高的床把手上,然後身體躺在地上做;或者腳鉤到單槓上,身體倒垂的往上做。

3.身體平躺,然後身體兩頭同時起,且雙腿和雙臂不可打彎,這樣兩頭起,直到雙手拍到雙腳,再放下算一個。

(第3條是我正在這樣的鍛鍊,平時我可以做100個仰臥起坐,這樣只能做60個,而且節省時間,都需要快速連續的做)

仰臥起坐如果做的差不多了,可以增加俯臥撐、壓腿或其他鍛鍊身體方式。

11樓:諾諾一相隨

一般來說仰臥起坐一天100到150個較合理。可以分組做,每組30到50個,中間休息10秒為宜,但也可根據個人身體情況調整強度。最適合的時間為飯後兩小時和睡前,特別是睡覺前1小時做這個比較有效果的。

12樓:衿衿有味

每天堅持100個仰臥起坐,1個月後會有什麼變化?看完你都不敢相信

13樓:嘟嘟

做仰臥起坐可以根據自身的體質來做多少個,一般每次做45個左右就可以了,身體強的話可以多做,身體弱的話可以少做,仰臥起坐最好在飯後一個小時左右做。不要空腹做仰臥起坐,否則會容易感覺身體疲乏。仰臥起坐可以減腹部,也可以減腿部。

對於**的人來說可以早晚做仰臥起坐,**的話還可以每天慢跑一個小時左右。有氧運動能夠有效地減去多餘的脂肪。

14樓:汽車小張家的老大

每天做30個是最好的,因為30個不會讓人感覺到身體的疲勞,而且在長期上對於身體的健康是非常有利的。

15樓:匿名使用者

仰臥起坐其實對人的脊椎是有一定的傷害的,所以我們每天不能做得太多,按可以按照自己身體鍛鍊的強度來增加仰臥起坐的數量,如果身體強壯,就多做一點,如果身體比較弱,就少做一點

16樓:苑雅柏旁綺

要長期堅持做.每天做多少要根據每個人的情況,一般是剛開始做八到十組,每組十到十二個,每做完一組要休息幾秒鐘,如果做完感覺不夠可以加.做到腹部熱,而且有發緊的感覺就行了,再多就有影響了.

17樓:薩楚餘黛

你的身材很好啊,首先得問你一次能做多少個仰臥起坐,比如你一次能做30個,那麼你就做24個一組,做3--6組,如果一次能做得更多,按照這個比例算。如果你想練八塊腹肌,那麼你還要做仰臥舉腿,比例按照上面的算,不需要每天都練習的。練習一天休息一天,讓肌肉得到修復。

你可以一天練習仰臥起坐,一天紅仰臥舉腿。

18樓:柴奕聲接雲

想要腹肌線條很清晰的話,每次做4-6組,每組做到力竭。光仰臥起坐一個動作還不夠,還需要仰臥舉腿來練下腹肌。另外還需要有氧運動來減脂,這樣才能將稜角分明的腹肌展示出來。

如果就是健身運動的話每天100個就可以了,分3-4組做完就可以。若有疑問歡迎諮詢

19樓:手機使用者

一樓的朋友,你一分鐘做一百個?還或者更難?oh,my god!我真是老了。

一組做20-30,每日三至五組,組間休息兩分鐘。

根據自己能力,男性女性,目的,**還是練肌肉,可以適當增加數量,每次力竭,重在堅持。最好配合一些拉伸運動,舒展肌肉。

20樓:匿名使用者

其實仰臥起坐是全身健身中必不可少的專案,所以要根據自身的體重胖瘦,來制定合理的鍛鍊目標。所以說因人而異。首先你要知道自己的鍛鍊工具是什麼?

因為徒手鍛鍊難度小,次數就要增加,而且要做到有氧鍛鍊才行。同時還要每組間隔做好按摩,才能保持衣服勻稱有彈性的腹肌。如果你能給我你身體的資料,就會很好的為你定製一套鍛鍊方法?

21樓:有喜有財

標準的,每天做399個,非標準,每天坐多少個也是浮雲~只會累。

22樓:侍忠少詞

如果是要減腰部的肥肉,這位親還是不要做仰臥起坐!!這樣可能會導致背部的受傷!!!可以用不斷儘量踢高腿來減!!

仰臥起坐可以鍛鍊腰肌嗎

23樓:好吃西瓜丶

可以鍛鍊腰肌。

動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,長期鍛鍊主要提升了腹部的力量,能讓肌肉群變的更發達,是鍛鍊腹肌的有效辦法之一。

練仰臥起坐,速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到50次左右。

30歲以下的女性,很多是出於防止**病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘60~70個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。

24樓:匿名使用者

最好的鍛鍊方法之一,但是要堅持才會有效果

25樓:

可以的 還有腹肌

我都6塊了

每天做多少個仰臥起坐可以練出腹肌

26樓:帖學岺汝棋

沒有規定的數字,看你自己了,但是每天最好做五組,每組儘自己最大努力去做,一天要比一天做的多,每組之間休息不超過5分鐘

27樓:匿名使用者

你能做幾個就做幾個,看個人的體力!!

每天堅持做仰臥起坐真的可以練出腹肌嗎?

28樓:戒為良藥

仰臥起坐,一種鍛鍊身體的方式。仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿, 如此連續進行。

擴充套件資料:

呼吸技巧

同時,做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利於動作的完成,因此,為了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。

注意事項

1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

2.慢慢進行仰臥起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰臥起坐的動作

人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

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